Água - Importância de estar Hidratado

Já percebemos que a alimentação saudável e o treino regular são fundamentais para quem ambiciona alcançar objetivos com firmeza. Mas, existe outro fator chave que assume um papel tão ou mais importante quanto os já mencionados, para um bom rendimento físico, assim como para a saúde em geral. Falamos da água e da importância de manter o organismo hidratado. 

Como é já do conhecimento comum, o corpo humano é constituído por cerca de 70% de água. Portanto, é essencial manter o corpo bem hidratado. Além de assegurar o bom funcionamento de todos os órgãos, a água é essencial em vários processos metabólicos e fisiológicos como a regulação da temperatura corporal, eliminação de toxinas do organismo, transporte de oxigénio e nutrientes até às células, entre outros. 

Não hidratar o organismo de forma correta, além de influenciar negativamente o rendimento físico aumenta o risco de desenvolver algumas complicações de saúde que podem agravar-se com o decorrer do tempo. Por exemplo, a pedra nos rins. Esta resulta do processo de filtragem que ocorre nos rins. Se não se verificar uma hidratação constante, os sais e toxinas em excesso no sangue, que serão filtrados, depositar-se-ão nos rins. Ora, se a ingestão de água for suficiente, o processo desenvolve-se com naturalidade evitando que tal aconteça. Mais água, maior excreção de "resíduos". Se for insuficiente, o organismo, para garantir as funções vitais em condições saudáveis, diminui a quantidade de água fornecida aos rins. Assim, não haverá uma remoção tão eficaz das toxinas, tornando a urina muito mais concentrada. Se as toxinas pertencerem ao conjunto das que se depositam e "empedram", dá-se a formação das tais pedras que, dependendo do seu tamanho, poderão obstruir o canal que une os rins à bexiga, provocando dores agudas sobre a região lombar. 

Por outro lado, uma hidratação negligente poderá influenciar e promover a retenção de líquidos (verificando-se alguns queixosos a este nível nos ginásios). O corpo humano, ao sentir o défice de água no organismo, retém o máximo de água possível, para sobreviver. Como não é eliminada por estar em quantidades reduzidas, esta começa a acumular-se entre as células do organismo. As consequências acabam por ser visíveis. O corpo incha - pés, tornozelos, pernas, barriga, mãos - levando a um mau estar e aumento de peso. 

Vamos começar a adquirir o hábito de nos hidratar com frequência?

Acho que sim!

A advertência serve para a população em geral. No entanto, quando falamos de pessoas fisicamente ativas, com profissões que requerem um maior desgaste físico ou que praticam algum tipo de atividade física, a atenção deve ser redobrada. 

Ao exercitar o corpo, o organismo sofre um leque de reações químicas que necessitam da água para que ocorram conforme a normalidade (em repouso também se verificam, mas com menor impacto). Como tal, é importante hidratar o corpo ao longo do dia para que, na hora do treino, se verifique o bom funcionamento do organismo e, consequentemente, um bom rendimento físico, sem colocar em causa a saúde. 

Quem dá por iniciada a atividade física (principalmente de intensidade moderada/elevada) com os níveis de água corporal abaixo dos recomendados, corre o risco de sentir tonturas, mal-estar (desmaio, em caso extremo) ou "ver" a sua frequência cardíaca disparar.

O sangue é constituído, sobretudo, por água. Com o organismo desidratado, o sangue perde água tornando-se mais espesso. Além de outras complicações como tromboses, vai obrigar o coração a ter que redobrar esforços para o conseguir fazer chegar a todo o corpo e dessa forma, o aporte de nutrientes e oxigénio às células será dificultado. Como tal, se o combustível não chegar eficazmente ao nosso "motor", veremos o mesmo perder força e rendimento. 

Então, qual a quantidade de água que deverei ingerir diariamente?

Obviamente que, nesta questão, a quantidade depende de pessoa para pessoa. A profissão, o tipo de atividade física, o clima ou o estado de saúde são fatores a ter em conta. Não obstante, algumas fontes citam que devemos ingerir 35ml por cada quilo de peso que tenhamos (0.035 x Peso). Assim, uma pessoa com 80kg deverá ingerir aproximadamente 3L. Beber 1,5 a 2L por dia é bom se partirmos do princípio que a pessoa, por norma, não ingere a quantidade suficiente. Ainda assim, poderá não chegar, em função das suas necessidades.

Existem, também, alimentos que nos ajudam a hidratar e que, no Verão, podem ser uma opção muito agradável. É o caso de alguns frutos da época como melão, melancia, meloa ou abacaxi. 

Todavia, é importante não exagerar nos líquidos durante as refeições. Além de provocar desconforto e inchaço abdominal, poderá dificultar a digestão dos alimentos. 

Durante o exercício, água ou bebida isotónica (Powerade®/Gatorade®/Isostar®)?

Quando estamos perante exercícios com duração inferior a uma hora, apenas água será suficiente. Em períodos superiores a uma hora, já se verificam desequilíbrios a nível de sais minerais. Nesse caso, recomenda-se a ingestão de bebidas isotónicas. Além de hidratarem o organismo, ajudaram a repor os hidratos de carbono e os sais minerais. No entanto, tudo dependerá da duração, desgaste e níveis de sudação associados ao tipo de treino. 

Como saber se estou bem hidratado?

Antes de mais, é importante salientar que devemos ingerir líquidos mesmo antes de sentir sede. Sentir sede, indica que o organismo já se encontra desidratado. A forma mais usual de perceber se nos encontramos bem hidratados é através da cor da urina. Quanto mais transparente, melhor.

Em suma, é importante ajustar o consumo de líquidos ao nosso quotidiano. Sair de casa com uma garrafa de 1.5L será uma boa estratégia para manter uma boa hidratação ao longo do dia. No que respeita aos treinos, recomenda-se o consumo antes, durante e após. Não existe nenhuma quantidade específica mas a minha recomendação é de 500ml duas horas antes, 500ml durante e 500ml após o treino. As idas à casa de banho passarão a ser rotina frequente mas, na verdade, é por uma "boa causa", não?!

Índice Glicémico: O que é?

Quando o assunto é alimentação, há vários fatores a ter em conta se pretendemos torná-la o mais saudável possível. Optar por alimentos pouco ou nada processados, fruta, legumes, leguminosas e água, constitui um dos princípios básicos no processo de seleção. Contudo, por ser natural ou dizer Magro/Light, não quer dizer que seja sempre a melhor escolha. Apesar de nos interessarmos apenas pelas calorias, é importante analisar a distribuição de macronutrientes - hidratos de carbono/açúcares, proteínas e gorduras - vitaminas, sais minerais, fibras, etc. Existe, ainda, outro elemento chave quando o objetivo é, por exemplo, emagrecer. Falamos do Índice Glicémico (IG).

Índice Glicémico: O que é? 

O termo não será estranho para a maioria. Já, algures, todos ouviram falar em IG. Mas, a maioria desconhece em que consiste, concretamente, e qual a sua importância. No mundo do Fitness, esta questão tem vindo a ganhar grande importância dados os benefícios implícitos na boa gestão alimentar em função do IG. 

O Índice Glicémico (IG) é a forma de medir a rapidez com que os alimentos ricos em hidratos de carbono fazem subir os níveis de glicose (açúcar) no sangue, após serem ingeridos. 

O IG dos alimentos é classificado numa escala de 0 a 100 e, mediante esse valor,denomina-se por baixo, moderado e alto: IG Baixo - valores entre os 0 e 55; IG Moderado - entre 56 e 70; IG Alto - superior a 71. Nesta 'Tabela' é possível comparar o IG de diversos alimentos incluídos na nossa cultura alimentar. Mas, existem outras disponíveis à distância de um click. 

Alimentos de IG alto, contêm hidratos de carbono de digestão rápida e fácil e caracterizam-se por elevarem rapidamente os níveis de açúcar no sangue, diminuindo de forma igualmente rápida. Alimentos de IG reduzido, são constituídos por hidratos de carbono de digestão lenta e fazem com que os níveis de açúcar no sangue aumentem de forma gradual, sem alcançar níveis elevados. (ver figura 1)

Figura 1: Níveis de açúcar no sangue em função do índice glicémico

 Sem necessidade de recorrer a grandes evidências científicas, rapidamente percebemos que optar por alimentos de IG baixo fará com que se cumpram os requisitos de uma alimentação saudável, além de contribuir para a diminuição do risco de desenvolver patologias do foro cardiovascular ou diabetes.

Quando a questão é a perda de peso, é ponto não negociável abdicar, quase na totalidade,de alimentos com alto IG. Optar por baixos níveis de IG ajuda, também, a controlar o apetite e a aumentar a sensação de saciedade por mais tempo. 

Todavia, muitas vezes julgamos estar a fazer as escolhas alimentares mais acertadas quando, na verdade, por falta de conhecimento, acabamos por cometer alguns erros. Um dos exemplos mais comuns é o consumo de grandes quantidades de fruta. Apesar de serem mencionadas como "saudáveis", algumas frutas possuem grandes quantidades de açúcar, daí a chamada de atenção para a seleção alimentar ponderada!

Ainda assim, alimentos de elevado IG são importantes em determinadas fases do dia, nomeadamente ao pequeno-almoço, antes e depois do treino. Relativamente ao treino, antes do mesmo servirá como energético e depois ajudará na reposição das reservas glicolíticas (sendo importante ingerir juntamente com uma fonte de proteína). A partir do lanche da tarde, recomendam-se alimentos de baixo IG. Além do metabolismo abrandar com o findar do dia, evitam-se picos de insulina desnecessários. O ideal é que os "pecados" alimentares sejam feitos sempre no período da manhã. Assim, serão desgastados gradualmente ao longo do dia e, é nesta fase que o nosso metabolismo está mais ativo.

Além da diferença entre alimentos, existem outros elementos a ter em conta. A forma como são cozinhados, processados ou o estado de maturação (fruta), pode influenciar o seu IG. Por exemplo, a banana, quanto mais madura, maior será o seu IG. 

Nem sempre é possível contabilizar, de forma rigorosa, o IG dos alimentos, visto não serem consumidos isoladamente como acontece, por exemplo, nas grandes refeições em que, além de cozinhados, misturam-se com outros ingredientes. O teor de gordura e proteína também desempenham um papel importante sobre esse valor. Por exemplo, as batatas fritas têm um IG mais baixo que as batatas cozidas sem adição de gordura (boas notícias, não? Mas cuidado com os excessos!)

Em Portugal, as informações a este nível carecem de maior destaque. Os valores nutricionais que constam nas embalagens dos alimentos não fazem referência ao IG dos mesmos, coisa que já se verifica em alguns países onde a prevalência de obesidade na população é elevada. Assim, é natural que as pessoas não desenvolvam a capacidade de selecionar os alimentos de acordo com o seu índice glicémico, visto que não são estimuladas nesse sentido. 

Em suma, as recomendações passam por evitar as gorduras saturadas optando, preferencialmente, pelas saudáveis (azeite, frutos secos ou peixes gordos). É importante ser seletivo nas escolhas dos alimentos de baixo IG visando a qualidade, dado que mesmo alguns chocolates apresentam baixo índice glicémico. Além dos benefícios cardiovasculares, dar relevância à informação sobre o IG dos alimentos é um passo importante para quem procura uma vida mais saudável, devendo, para isso, aliar a “boa mesa” à prática de atividade física regular.

Ovos e Colesterol, Mito ou Verdade?

Hoje em dia e cada vez mais, existe informação com base científica que corrobora muitas teorias utilizadas que não passam de mitos no que ao ginásio e nutrição dizem respeito. O que é certo hoje, a médio prazo poderá deixar de ser.

Quem busca resultados consistentes nos ginásios sabe (deveria saber) que é ponto não negociável aliar o treino com a alimentação, tanto em quantidade como em qualidade. Nesse sentido, quem encara esta questão com maior seriedade e dedicação, vê-se obrigado a regrar a alimentação no que toca à seleção dos tipos de fontes de macronutrientes (gorduras, hidratos de carbono e proteínas). Seguindo essa linha de raciocínio, apesar de todos terem a mesma relação de importância na manutenção de um organismo saudável, são as proteínas que ganham maior destaque, principalmente para os aficionados da musculação. Estas podem ser encontradas em fontes processadas (suplementação) ou de "proveniência" natural (carne, peixe, leite, ovos, etc.). 

Hoje, o foco vai para os ovos, um alimento presente na nossa cultura alimentar e que, durante muito tempo, viu a sua imagem distorcida por ser considerado um alimento prejudicial para a saúde.

Quantas vezes já ouvimos criticar o consumo diário de ovos ou a ingestão de dois ou três, de uma só vez? Desconfio que, na maior parte dos casos, as pessoas encaram o consumo de ovos como algo nocivo para a saúde associando, principalmente, a problemas relacionados com fígado e rins mas, sobretudo, com o excesso de colesterol. 

Mas, serão os ovos assim tão prejudiciais para a saúde?

Durante bastante tempo, os ovos foram vistos como autênticas bombas de colesterol para o organismo. Os benefícios eram tão reduzidos face aos malefícios que a sua ingestão era desaconselhada por completo ao ponto de se conseguir calcular o tempo de vida "perdido" por cada gema comida. Felizmente, os tempos são outros e a ciência desenvolveu-se. Por todo o mundo, realizaram-se estudos no sentido de verificar se as teorias estavam certas e se os ovos faziam assim tão mal como se dizia. Como seria de esperar, estavam erradas!

Os resultados revelados pelos estudos eram/são cada vez mais expressivos. A sua imagem foi reabilitada e conquistou uma relevância digna de destaque no quotidiano de todos nós, principalmente para atletas e utilizadores de ginásio que viram a possibilidade de incluir mais um alimento rico vitaminas lipossolúveis, minerais, aminoácidos e gorduras essenciais (tanto nas claras como nas gemas) no seu cardápio sem colocar a saúde em risco. Vamos então reabilitar a fama do ovo!

Relativamente à nutrição humana, existe a designação de Valor Biológico. O valor biológico expressa a comparação dos níveis de absorção dos nutrientes contidos nos alimentos por parte do organismo. Esta comparação é feita, principalmente, a nível proteico e, quanto maior for esse valor, mais aminoácidos e nitrogénio o organismo reterá.

Assim, ao comparar com outros alimentos (excluindo a que provem de suplementação), o ovo é a fonte de proteína que apresenta o valor biológico mais elevado:

Contudo, apesar das vantagens associadas ao consumo moderado de ovos, sempre fomos habituados a comer duas ou três unidades por semana pois a ingestão excessiva era automaticamente associada a aumentos significativos de colesterol. Mas, será que o consumo de ovos diariamente influencia o aumento colesterol? 

A resposta é não, mesmo tratando-se de um alimento rico nesse aspeto. Apenas um terço do colesterol total é proveniente de fontes dietéticas sendo que os restantes dois terços provêm, essencialmente, das gorduras saturadas. 

É importante salientar a divisão em LDL (vulgarmente denominado de "mau colesterol) e HDL ("bom colesterol"). O LDL e HDL referem-se às lipoproteínas de baixa e alta densidade, respetivamente. Estas estruturas formadas pela união química entre proteína e gordura, são responsáveis pelo transporte de gorduras na corrente sanguínea, uma vez que não se dissolvem na água. Como tal, tanto o LDL como o HDL não são o colesterol mau ou bom mas sim o meio de transporte do colesterol pela corrente sanguínea. 

Num estudo realizado em Março de 2013 (com contornos semelhantes a outros realizados no passado), indivíduos consumiram 3 ovos inteiros por dia, durante 12 semanas. Os resultados foram claros. Verificou-se uma clara melhoria no perfil lipídico de cada um: redução dos triglicéridos, redução do LDL e aumento do HDL. Cai por terra mais um mito. Comer ovos diariamente não é prejudicial à saúde cardiovascular. 

Contudo, é de realçar a importância da dieta, mais concretamente da ingestão de hidratos de carbono, dado que são a principal causa do aumento dos níveis de "mau colesterol" quando consumidos em excesso (sendo armazenados sob forma de gordura no corpo). Quando se pensa em "combater" o colesterol, o mais lógico é cortar imediatamente nas gorduras. No entanto, um estudo publicado em 2004 mostrou que uma dieta pobre em hidratos de carbono é bem mais eficaz que uma dieta pobre em gorduras quando se visa o melhoramento do perfil lipídico da pessoa. 

Ainda assim, o consumo de ovos deve ser especialmente moderado para aqueles que já sofram ou possam vir a desenvolver fatores de risco para doenças cardiovasculares. Apenas nesses casos, o colesterol contido na gema do ovo poderá ser prejudicial para a saúde.

Mulheres - O que acontece quando treinam pesado?

Hoje em dia, como é do conhecimento geral, existem várias formas de treinar o corpo. De acordo com os motivos e objetivos que nos levam a treinar, facilmente encontramos várias soluções e metodologias de treino diferentes. Podem ser utilizados o peso corporal, materiais inovadores, metodologias de treino da pré-história, etc. 

No entanto, em contexto de Health Club, onde a maior parte das pessoas procura resultados como emagrecer, tonificar, aumentar massa muscular e definir, nota-se que ainda vigoramideias, há muito, ultrapassadas. Por mais que as evidências científicas reforcem as metodologias, a falta de conhecimento da parte dos praticantes de ginásio faz com que continuem um passo atrás.

Assim, e como este é um assunto recorrente, pareceu-nos importante abordar a relação entre a mulher e o treino.

"Quero treinar mas não quero ficar como os homens!"

Um dos maiores receios do público feminino que frequenta o ginásio é que o seu corpo alargue e se desenvolva, à semelhança do que se verifica nos homens. É deveras difícil fazer crer que não é bem assim. Vamos, por isso, tentar desmistificar um dos maiores mitos da musculação.

"As mulheres que treinam 'pesado' crescem como os homens?"

Quando se fala de treino e mulher, o mais comum é que muitas pessoas associem ao tema uma imagem típica do culturismo, de um corpo demasiado musculado e pouco feminino. No entanto, para chegar a esse nível, é necessária uma rigorosa disciplina, no que respeita ao treino e à alimentação. Mais relevante ainda é a presença de fatores externos – esteroides - que influenciam o crescimento do corpo que, no caso das mulheres, se revela mais difícil, dada a ausência total ou em pouca quantidade de alguns componentes fundamentais. 

É fundamentalmente uma questão hormonal, aquilo que torna, inevitavelmente, o organismo feminino diferente do masculino. Como tal, visto que a mulher produz uma quantidade muito reduzida de testosterona (uma das principais hormonas com influência sobre o aumento de volume muscular e outros traços tipicamente masculinos), quando comparada com o homem (20 a 30 vezes menos), os ganhos de massa muscular serão muito reduzidos. Assim, trabalhar com carga, no sexo feminino, não só ajuda a tornar o corpo tonificado, definido, livre de celulite, como ainda ajuda a emagrecer (acelera o metabolismo fazendo com que se gastem mais calorias em repouso). 

A hormona predominante no sexo feminino é o estrogénio. Além de outras funções, tem implicância direta sobre outros mecanismos hormonais. Sucintamente, o estrogénio é a hormona que faz inverter os efeitos adjacentes à testosterona. Ou seja, além de controlar a testosterona circulante no sangue também ajuda a reduzir a massa muscular (não sendo propriamente uma "boa notícia"). 

Por outro lado, existe a relação do treino físico com as adaptações do organismo. Os treinos de resistência muscular aumentam o nível de testosterona no sangue na mulher mas, no que respeita à produção total desta hormona, apenas no homem existem aumentos realmente significativos. Na verdade, não há metodologias de treino específicas para cada sexo. O que funciona no homem, também funciona com a mulher visto que esta, mesmo não conseguindo adquirir uma grande quantidade de massa muscular, tem o mesmo potencial biológico.

Além disto, a herança biológica adquirida dos nossos progenitores acaba por ter importância significativa no que à forma física diz respeito. Todos nós, certamente, conhecemos alguém que come imenso e nunca engorda, bem como o contrário, de alguém que por mais dietas que faça, nunca emagrece. Falamos, pois, do biótipo: ectomorfo(tendência para ser magro), mesomorfo (tendência para ter um bom desenvolvimento de massa muscular) e endomorfo (tendência para ganhar massa gorda).

Naturalmente, a mulher é diferente do homem. A ideia de semelhança, surge muito pelo contexto culturista implícito na prática de musculação. É natural que utilizadores comuns de ginásio que procuram apenas melhorar a condição física, considerem exagerados os ganhos de massa muscular, tanto em homens como em mulheres. Daí, facilmente as mentalidades saem deturpadas. Tais corpos, como já foi referido, apenas se conquistam com muitas horas de treino e regime alimentar severo. Mas, sobretudo, conseguem-se e sustentam-se pela utilização de substâncias como esteroides anabolizantes (drogas) que permitem ao corpo desenvolver-se de uma forma não natural. Além de constituir uma prática ilegal, comporta muitos riscos para a saúde. O caminho mais fácil, por norma, não leva a bom destino! 

Resumindo, por mais que a mulher treine e se esforce, muito dificilmente conseguirá conquistar ganhos de massa muscular semelhantes aos do homem, simplesmente porque as hormonas não o permitem. Para que tal acontecesse, seria necessário recorrer a substâncias ilícitas, bastante afamadas no mundo do culturismo, tanto nos homens como nas mulheres. 

É importante cumprir um plano de musculação, devidamente prescrito, para que se consiga tonificar o corpo e mesmo, caso necessário, perder peso de forma consistente e saudável. É de evitar despender demasiado tempo com exercícios aeróbios. O treino cardiovascular (passadeira, elítica, bicicleta, etc.), a curto prazo, comporta resultados rápidos mas, a longo prazo, revela-se um tipo de treino pouco eficaz na tonificação muscular e no combate à flacidez do corpo. O combate a "problemas" como a celulite, faz-se com treinos intensos de resistência muscular. 

Meninas, vão continuar a achar que ficam como homens se treinarem "a sério"?! 

Barriga de Cerveja

As temperaturas aumentam e é no Verão que as pessoas mais lamentam as preguiças características do Inverno - Podia ter ido (mais vezes) ao ginásio! Podia ter cuidado melhor da minha alimentação! - pelo facto de se exporem perante os outros (na praia, por exemplo). A verdade é que sem ovos, não se fazem omeletes!

Dada a realidade dos tempos que correm, a perceção deixada pelas pessoas que têm por objetivo ser Fit é que basta fazer uma alimentação saudável e treinar durante a semana para que os resultados apareçam. Embora seja nesse sentido, existem pequenos "pecados" que podem deitar por terra uma semana inteira de bons treinos e alimentação saudável. Referimo-nos, portanto, ao fim-de-semana em que, regra geral, se cometem os principais delitos, não só a nível alimentar mas também em relação ao que as pessoas bebem. 

Normalmente, os fins-de-semana caracterizam-se pelos jantares em grupo e vida noctívaga. Por norma, acarretam hábitos pouco saudáveis como comer em grande quantidade com pouca qualidade nutritiva e beber em excesso. Assim, o destaque vai para o consumo de bebidas alcoólicas e, como estudos recentes revelaram que a cerveja é a bebida mais consumida pelos jovens portugueses, é sobre ela que vamos falar.

Como o calor e o Verão convidam a praia e roupa prática durante o dia e a noite, acabamos por expor mais o nosso corpo e aí qualquer um tem a perceção do esforço e tempo que investimos durante o Inverno para aparentar melhor forma física. Contudo, tanto adolescentes como adultos, que têm um perímetro abdominal acima do desejado e consomem bebidas alcoólicas habitualmente, é frequente ouvir-se: "É da cerveja!". Portanto, segundo eles, estamos perante a principal causa do aparecimento de "barriga" (ou não!).

Quando se mencionam calorias, o mais natural será pensar em fast food, pratos fartos de comida rica em molhos, temperos e sal, doces e refrigerantes. Contudo, desconfio que a ingestão de líquidos é subestimada, principalmente, quando falamos de bebidas alcoólicas. Apesar de associarmos calorias apenas ao consumo de alimentos sólidos, é importante mencionar que o álcool tem uma elevada carga calórica. Em termos práticos:

Assim, torna-se percetível que uma noite "recheada" de excessos alcoólicos tenha tanto impacto a nível calórico como se de uma refeição "pesada" se tratasse. Para termos uma pequena ideia:

Começamos a ter uma noção das calorias que são ingeridas numa noite de excessos, não?

Mas será a cerveja a principal culpada pela "barriga"?

Ao chegar ao estômago, a cerveja inicia o seu processo de fermentação fazendo-o expandir. Com isso, verifica-se um aumento do volume abdominal mas que é momentâneo. Como os depósitos de gordura do homem se encontram "alojados", essencialmente, sobre a região abdominal, rapidamente se estabeleceu a relação entre o consumo de cerveja e o aumento da barriga. 

Boas notícias para os verdadeiros amantes desta bebida. Não existem evidências científicas que confirmem essa teoria, bem pelo contrário. A cerveja, quando consumida com moderação, não tem qualquer implicância no aumento do volume abdominal a longo prazo e ainda traz benefícios para a saúde. Portanto, estamos perante mais um mito prestes a ser desmistificado! 

No que respeita a calorias, ao contrário do que as pessoas julgam, a cerveja é das que apresenta menor carga calórica. Basta comparar na tabela que um copo de 200 ml tem menos kcal que um simples shot (42 ml) de qualquer outra bebida branca. No entanto, esta questão corrobora-se facilmente pela relação preço/quantidade, fazendo com que se consuma muito mais cerveja que qualquer outra bebida branca. Daí surge a necessidade de alertar, mais uma vez, para o consumo moderado.

Relativamente a benefícios, investigadores associaram o consumo de cerveja a melhorias da condição óssea e cardiovascular dado que a interação entre o álcool e o silício presente nesta bebida não só inibe a "fuga" de cálcio dos ossos como ainda promove a formação óssea além de aumentar o bom colesterol.

Outro estudo revelou que o consumo de cerveja, quando aliado a um plano alimentar equilibrado e prática de atividade física, ajuda no emagrecimento e reduz a probabilidade da pessoa contrair diabetes e hipertensão (e, neste caso, a amostra consumia perto de meio litro por dia).

A cerveja possui baixo grau de álcool, não tem açúcar e é constituída por mais de 90% de água permitindo a hidratação do organismo. Se a "aliarmos" com um prato pequeno de tremoços e amendoins (com casca), obtemos uma combinação perfeita rica em ácido fólico, vitaminas, (B1, B3, B6, E, K, ferro e zinco), proteína, fibra, cálcio e gorduras saudáveis provenientes dos frutos secos. Em conjunto, ajudam a melhorar o funcionamento intestinal, controlar a glicémia no sangue e a diminuir os níveis de colesterol e triglicerídeos. 

Como tal, beber uma ou duas cervejas diariamente comporta benefícios diversos para a saúde humana e, esteticamente falando, em nada prejudica a forma física das pessoas. Não obstante aos benefícios, é importante referir que as bebidas brancas consumidas com mais frequência apresentam uma elevada carga energética e facilmente se exagera na ingestão calórica se não for tido em conta as quantidades ingeridas. Nesse sentido, acabamos por desperdiçar uma semana de esforço e dedicação!

Comer de Três em Três

Ao contrário do que a maior parte das pessoas julga, para conseguir atingir objetivos como emagrecer ou ganhar massa muscular, não basta frequentar o ginásio "x" vezes por semana e treinar y horas por dia. A base de todo o sucesso centra-se, fundamentalmente, em bons hábitos alimentares diários.

No entanto, continuam a verificar-se erros em relação aos hábitos alimentares praticados por parte de quem ambiciona perder aqueles "quilinhos" a mais e não pretende investir num acompanhamento nutricional especializado. Por norma, essas pessoas, além de privarem o organismo das quantidades mínimas de macronutrientes (hidratos, proteína e gordura) necessárias para o bom funcionamento do organismo, reduzem, também, o número de refeições. Esquecem-se que não existem dietas generalizadas à população, colocando de parte fatores como idade, altura, peso e atividade física que determinam os gastos calóricos e as necessidades energéticas/alimentares de cada indivíduo. "Deixar de comer é tudo aquilo que não se deve fazer para emagrecer!" 

Como todos sabemos, existe um conjunto de princípios básicos importantes para a prática de uma alimentação saudável, entre eles, o fazer várias refeições ao longo do dia. Há muito que as recomendações vão no sentido de comer de 3 em 3 horas, o que estabelece uma média entre 5 a 7 refeições diárias.

Mas, por que razão devo comer tantas vezes ao dia?

Independentemente dos objetivos, comer de 3 em 3 horas vai permitir reduzir a sensação de fome, o que vai evitar consumos exagerados de alimentos nas principais refeições, principalmente ao jantar. Ao negligenciar as restantes refeições, é à noite que o nosso organismo se "vinga". O Comer várias vezes permite educar o organismo a utilizar uma menor quantidade de nutrientes dado que, num curto espaço de tempo, é alimentado novamente.

Quando o tempo compreendido entre duas refeições é demasiado longo, o organismo tende a armazenar uma maior quantidade de energia como reserva para que consiga suportar longos períodos de jejum. Ora, como a maior parte das pessoas tem ocupações profissionais sedentárias, o excesso acumulado não é gasto. Por consequência, a taxa metabólica basal (quantidade de calorias que o corpo necessita para manter as suas funções vitais durante 24 horas, em repouso) reduz-se devido à capacidade económica do organismo nestes casos. A médio/longo prazo, com a redução do metabolismo, o mais certo é ganhar peso.

Por outro lado, a sensação de fome provoca ansiedade. Assim, a necessidade do corpo se satisfazer fará com que a emissão de estímulos por parte do cérebro aponte para alimentos que libertam energia mais rapidamente - fast food, doces, pão, etc.

Vamos continuar a fazer poucas refeições depois disto?

(talvez não!)

Fazer várias refeições ao longo do dia permite, assim, manter o metabolismo acelerado dado que para fazer a digestão também se gastam calorias. Por outro lado, ingere-se uma menor quantidade de alimentos de cada vez.

E porquê de 3 em 3 horas?

Cada refeição leva, em média, três horas a ser digerida. Além de disponibilizar nutrientes de forma contínua ao organismo, permite manter bons níveis de energia, atenção/concentração e bem-estar. Como as quantidades consumidas são inferiores, a ingestão será adequada às necessidades do corpo evitando que os excessos se acumulem e se reflitam no aumento de massa gorda/peso.

Ajuda, também, a prevenir o catabolismo muscular, visto que todos os nutrientes e aminoácidos necessários serão provenientes dos alimentos ingeridos. Estes permanecem na corrente sanguínea durante três horas, sensivelmente. Estando em falta (nutrientes e aminoácidos), os músculos passam a ser a principal fonte de subsistência do organismo fazendo com que se perca massa muscular e, consequentemente, se reduza o metabolismo. Isto pode originar a perda de peso nos primeiros tempos, mas não de forma saudável, visto que tal não se reflete na redução da percentagem de massa gorda. Para além disso, mal seja retomado o hábito de comer frequentemente e em quantidade, o aumento de peso pode ser ainda maior.

O ideal é que o timing entre refeições seja ajustado ao quotidiano de cada um. Se as atividades profissionais e lúdicas forem mais exigentes do ponto de vista físico, é natural que o organismo sinta necessidade de ser alimentado mais vezes (duas em duas horas, por exemplo). Nos casos em as profissões decorrem por turnos (diurnos e noturnos), o princípio a aplicar é semelhante, havendo só uma chamada de atenção para o tipo de alimentação realizada no período da noite.

Assim, deverá fazer-se, em média, seis refeições diárias: pequeno almoço, meio da manhã, almoço, meio da tarde, jantar e ceia. A isto, junta-se a água, com um papel fundamental a manutenção saudável do organismo. Na hora de selecionar os alimentos, quer nas refeições principais, quer nos lanches, o mais aconselhável é optar pelos integrais ou os minimamente processados, fruta (duas a três peças por dia) e derivados do leite (iogurte e queijos magros). Embora não faça parte da nossa cultura, não será má ideia inserir frango ou atum desfiado entre as grandes refeições. Além de serem opções saudáveis e magras, são fontes de proteína com alto valor biológico.

Para um maior sucesso sem que se corra o risco de "saltar" refeições, o ideal será preparar em casa pequenos snacks e fazê-los transportar connosco ao longo do dia (tupperware). Além de ser mais económico, permite-nos optar por escolhas mais saudáveis.

Importância do Descanso

É certo e sabido que, para a maioria da população, o domingo é tido como um dia de descanso. Como tal, deixo-vos uma pequena reflexão mencionando a importância do descanso para quem treina e se dedica ao corpo (fitness).

A musculação, por si só, é uma prática que exige bastante do corpo. Independentemente dos objectivos que se tenham, é das modalidades que dá maior consistência à nossa forma física mas também das mais lentas em termos de resultados.

O erro comum, tanto para a pessoa que quer emagrecer como para a que quer ter aumentos consideráveis de massa muscular, é a falta de paciência e querer resultados demasiado depressa. Em muitos casos, para contornar essa questão e procurar alcançar o objectivo mais rápido, as pessoas optam por "atalhos" desde os produtos simples à venda em dietéticas e lojas de suplementação que prometem "mundos e fundos" (queima de gordura, emagrecimento rápido, aumento de massa muscular, etc.) ao ponto máximo de tornar a actividade física uma obsessão e dar uma carga elevadíssima ao corpo com intuito deste gastar mais. Custa-me compreender como é que as pessoas conseguem manter níveis de motivação consideráveis quando treinam mais do que duas horas e, ainda por cima, fazem-no quase todos os dias (obviamente que atletas profissionais não contam). Haja vontade!!!!

E é exactamente por aí! Se estivéssemos perante casos de atletas profissionais cuja subsistência dependesse do seu rendimento físico/títulos e méritos desportivos e que precisassem de estar sempre ao mais alto nível, seria aceitável. Doutra forma, não faz sentido. Um caso bastante prático: o ciclismo ("dopagens" à parte), em que, por exemplo, no Tour de France, que decorre neste momento, percorrem, durante três semanas, mais de 3000km, com acentuada inclinação e velocidades médias sempre altíssimas. Neste patamar, os níveis de condição física roçam os limiares da perfeição, dada a relação existente entre a elevada intensidade física com o rendimento desportivo. É realmente incrível como é possível fazê-lo. Somente neste tipo de situação se justifica aplicar cargas tão intensas como persistentes ao corpo com intuito de estar ao mais alto nível e preparado para os "altos e baixos" das provas. Mas todos sabemos que desporto profissional não tem o "saudável" como principal objectivo, daí a carreira desportiva dos atletas profissionais das mais variadas modalidades não ir além dos 30/40 anos de idade. 

Para nós, comuns mortais, que encaramos a actividade física como um meio para alcançar um corpo estético e bem definido ou como uma forma de melhorar a condição física geral ou somente por questões de saúde, é importante fazermos um bom balanço entre o bem estar físico e o psíquico e ter bem conscientes os limites que o nosso organismo nos impõe (Mens sana in corpore sano).

Daí a extrema importância em saber quando parar. Desde a simples série em que o grupo muscular já se encontra fatigado e a técnica sai prejudicada até ao dia completo isento de qualquer tipo de actividade física que vá além das tarefas normais diárias. É bom fazer sempre mais uma repetição ou treinar mais um dia para gastar umas calorias extra mas esquecemo-nos do riscos associados a esses excessos tais como contrair uma lesão grave ou entrar em Overtraining (estado fisiológico caracterizado pela fadiga constante e perda de força/performance). Contudo, não só o corpo sofre as consequências dos excessos. Também a mente (daí a referência feita no parágrafo anterior ao mente sã em corpo são) é afectada. Os níveis de motivação começam a baixar, a concentração e foco saem prejudicados e tende a verificar-se um desgaste da saúde psicológica trazendo implicâncias diversas - ansiedade, depressão, insónias, oscilações de humor. As actividades começam a ser encaradas como obrigação e não como um divertimento.

Assim, é fácil perceber as inúmeras vantagens que descanso traz ao organismo. Desde os índices de motivação, em que a tarefa é sempre encarada como divertimento e não como sacrifício bem como os benefícios implícitos na prática de exercício físico. É exactamente nos dias de descanso que o corpo recupera e melhora adaptando-se às cargas de treino - É nos dias de descanso que os músculos que trabalhou arduamente no ginásio são, de facto, moldados.

Em suma, a minha recomendação passará por treinar três a quatro vezes por semana, entre os 60 e os 90 minutos, conjugando o treino muscular com exercício cardiovascular variando as intensidades e estímulos. Nos dias de descanso, para quem se quiser manter activo, um passeio a pé ou de bicicleta ao ar livre são boas opções.

Coma Melhor, Viva Mais!

Comer melhor para viver mais é óbvio mas comer mais e viver melhor também é compatível. Quer saber como? Sábado, dia 7 de Junho, pelas 15 horas, no Glicínias Plaza (Aveiro), a Drª Luciana Cipriano e o Dr Ivo Ferreira explicam como!

"Truques" para Viver Mais e Melhor

Quando se pensa em vida, todos ambicionam que seja duradoura e vivida com qualidade. Ter saúde de ferro, manter o corpo são e um espírito jovem são objetivos comuns à grande maioria. Contudo, nem sempre os passos dados são nesse sentido.

Levar uma vida sedentária, manter hábitos tabágicos ou alcoólicos e não ter qualquer tipo de cuidado alimentar fará com que a "mente sã em corpo são" não passe apenas de uma expressão. Posto isso, levanta-se a seguinte questão:

De que forma temos contribuído, nos últimos tempos, para viver mais e melhor? 

Hoje em dia, tendo em conta a quantidade de informação disponível, só não contribui para a própria saúde quem não se preocupa minimamente. Pelo facto de nos sentirmos saudáveis enquanto jovens, não quer dizer que será sempre assim. A qualidade de vida na terceira idade só é possível se os hábitos saudáveis forem adquiridos desde cedo, na infância/adolescência. Profissionais especializados, internet ou livros poderão ser fontes de conhecimento credíveis para que, no mínimo, se possam mudar formas de pensar e estar na vida. A falta de dinheiro para frequentar o ginásio deixa de ser desculpa pois existem, cada vez mais, alternativas ao ar livre de acesso gratuito. Por outro lado, as pessoas continuam a afirmar que não têm tempo para se dedicarem. E se o médico disser que tem de fazer exercício físico ou correrá sérios riscos de saúde no futuro? Fica na consciência de cada um. 

Após uma pesquisa curta, foi possível selecionar um conjunto de dicas que ajudarão a viver mais e melhor. São elas: 

1. Alivie o stress - passar um fim-de-semana no campo, longe da azáfama da cidade, será uma mais-valia para relaxar e aliviar a cabeça. Na impossibilidade de se deslocar, dar murros num saco de boxe para descarregar a raiva será outra opção. O coração agradece pois vê reduzida em 50% a probabilidade de contrair doenças cardiovasculares; 
2. Frequente o ginásio/faça exercício físico - um bom treino de musculação reduz, em grande parte, a percentagem de desenvolver complicações cardiovasculares; 
3. Medite - ajuda a relaxar o corpo e a mente. Benéfico na redução dos níveis de ansiedade e depressão; 
4. Sorria mais - além de permitir uma melhor oxigenação do cérebro, manter uma atitude positiva faz bem ao coração; 
5. Faça (ainda mais) sexo - é necessário explicar? 
6. Não durma em locais ruidosos - o descanso é "sagrado". O silêncio é ponto não negociável para uma noite de descanso perfeito. Se não tem alternativa, tampões nos ouvidos resolverão o problema. A tensão arterial vai agradecer; 
7. Coma pouco de cada vez - pessoas que façam seis ou mais refeições ao longo do dia apresentam valores de colesterol 5% mais baixos; 
8. Mel em vez de açúcar - o mel possui muitos antioxidantes de elevada qualidade. Por sua vez, o açúcar diminui o Colesterol "bom" (HDL) aumentando o risco de contrair doenças cardiovasculares; 
9. Coma (mais) peixe - as gorduras presentes no salmão, atum ou sardinha são benéficas para reduzir a pressão arterial, impedir a formação de coágulos sanguíneos e ajudam a fortalecer o músculo cardíaco. Para quem não gosta de peixe, sementes de linhaça são uma excelente alternativa; 
10. Coma legumes verde-escuro - os brócolos, couve ou repolho contém ácido fólico, benéfico para o combate às doenças do coração; 
11. Beba água - ingerir água na quantidade certa será tão benéfico para a saúde como deixar de fumar e praticar exercício físico de uma só vez. Mas não aguente o xixi. O stress de sentir a bexiga cheia faz com que os batimentos cardíacos aumentem significativamente. Juntamente com a contração do fluxo sanguíneo, poderá desencadear um ataque cardíaco; 

Visto que estamos no coração, faz todo o sentido que todas as baterias apontem para a manutenção saudável do mesmo. Muitas outras dicas podiam ser mencionadas. Deixo esse desafio para os mais interessados. Acrescentem dicas/truques que considerem importantes para a saúde e para o coração nos comentários.

O que pode melhorar no seu treino?

Com o início da Primavera, ultimam-se os preparativos para o Verão. A azáfama é tal que ginásios, centros de estética e nutricionistas enchem-se de pessoas que procuram conseguir obter o máximo possível de resultados em tempo recorde. A maior parte acaba por ver frustrada a sua tentativa em ostentar um corpo digno de "capa de revista" na época balnear. 

O primeiro erro reside na forma como estas pessoas encaram os cuidados a ter com a alimentação ou a atividade física. Além de ser impreterível manterem-se ao longo de todo o ano, estas práticas são fundamentais para se ter uma vida com qualidade ao longo do seu percurso. É importante que a questão estética esteja presente como motivação mas não é tudo. Realizar as tarefas diárias sem esforço ou prevenir problemas osteoarticulares, doenças cardiovasculares e diabetes também deveria constar na lista dos principais motivos para a prática. Daí insistir que deve ser feito e visto como um modo de estar na vida.

A questão começa a ganhar outro contorno quando se pratica atividade física regularmente e, apesar de se conseguir ver melhorias na condição física e na qualidade de vida, os resultados estéticos tardam em aparecer. Este tema já foi abordado anteriormente e concluiu-se que a genética, o sexo e a idade eram fatores determinantes para a obtenção de resultados. Todavia, questões inerentes à biologia humana são sempre difíceis de contornar. Não obstante, existem outros fatores que são tão influentes cuja manipulação é possível, tal como a alimentação saudável, o descanso e o treino. Muitos consideram a junção desses três elementos o principal elo de ligação entre nós e os resultados.

Se fosse possível quantificar, diria que comer bem e dormir oito horas por noite ditam 75% dos resultados. 

A parcela restante pertence à atividade física. Muitas vezes, é nela que residem as principais lacunas. Infelizmente, a perceção deixada pelas pessoas é que nem sempre seguem as recomendações dos seus treinadores. Treinam horas a fio, treinam todos os dias sem descanso, fazem os seus próprios planos de treino com base no que leram na internet ou simplesmente deambulam pelas máquinas do ginásio. 

Mas se é uma pessoa minimamente ativa, PARABÉNS! Já fez/faz o mais difícil: adquirir hábitos e rotinas saudáveis. Independentemente do tipo de treino, o que importa é mexer-se por si e pela sua saúde física/mental. No entanto, será perfeito se conseguirmos aliar a isso pormenores que ditarão uma melhoria expressiva em termos de qualidade e rendimento, certo? 

Então e de que forma poderei melhorar os meus treinos? 

Intensidade - Treinos demasiado longos não são sinónimo de melhores resultados. Treinar com qualidade não implica realizar esforços desmedidos ou alcançar a fadiga extrema. Isso era antigamente. Só resulta se vomitar! A intensidade surge associada, por sua vez, à percentagem de peso (carga) utilizada em relação à carga máxima que a pessoa consegue mover para executar uma repetição. Por norma, treinos de musculação são prescritos com base em percentagem, por exemplo: 70 a 85% da 1RM. Para quem corre na rua ou anda de bicicleta, o mesmo poderá aplicar-se mas com a frequência cardíaca. 

Procurar ajuda diante profissionais especializados no ginásio será a forma mais clara e simples de perceber este conceito. Recomendo!

Repetições - O número de repetições estará sempre associado ao tipo de treino prescrito, normalmente, em função dos objetivos da pessoa. Seja força máxima, hipertrofia ou resistência muscular, tudo dependerá do equilíbrio entre a intensidade e repetições. Não só melhora a performance pessoal como aumenta, significativamente, o rendimento do treino. 

Progressos - Faz sempre o mesmo treino? Usa sempre a mesma carga? Se sim, está a contribuir para o retrocesso dos seus resultados. O corpo tem uma excelente capacidade adaptativa, o que é bom nuns casos mas noutros, nem tanto. Ao adaptar-se, o corpo deixa de receber o estímulo e a margem de evolução diminui. Independentemente do tipo de treino é importante mudar as rotinas e os estímulos, promovendo mudanças favoráveis para a obtenção de resultados. Como? Questione o seu Personal Trainer ou alguém especializado em prescrição de exercício.

Mudanças - Mudanças são sempre sinónimo de desconforto, aquilo que a maior parte das pessoas prefere evitar. É frustrante assistir a pessoas que treinam abaixo do seu potencial e, em muitos casos, apenas porque os mitos continuam a imperar nas suas cabeças (ex: mulheres que aumentam carga, crescem como os homens). Variar o tipo de treino, o material utilizado ou utilizar progressões mais avançadas dos exercícios pode encurtar o caminho que o separa de resultados mais consistentes. Não é fácil nem confortável mas também não é impossível!

Existem outros critérios preponderantes na qualidade e eficiência do treino. No entanto, pode-se considerar que estes quatro constituem a base que sustenta todo o tempo, dedicação e esforço despendido nos treinos. Se qualquer um dos quatro estiver em falta, os restantes estarão comprometidos. Parte integral do sucesso na obtenção de resultados. 

Depois disto, resta solicitar a ajuda de profissionais especializados em exercício e saúde para começar a fazer a diferença nos treinos!

Exercício Físico vs Saúde

Praticar atividade física é algo que permite ao organismo estar bem, por dentro e por fora. Melhoram-se as capacidades do corpo tornando-o mais funcional no dia-a-dia. Subir escadas, transportar os filhos, segurar os sacos das compras ou andar de um lado para o outro revela-se fácil e as tarefas quotidianas não causam qualquer tipo de transtorno. Além disso, enquanto o corpo se cansa, a cabeça descansa. Liberta-se stress e aumenta-se a sensação de bem-estar. 

Sucintamente, em que se converte a prática de exercício físico? SAÚDE!!!! Mas atenção! Ao referir atividade física, são colocadas de parte os exemplos em que a prática de desporto se eleva a um nível profissional. É do conhecimento geral que praticar desporto nessa vertente é tudo menos saudável. 

Vamos, então, analisar alguns factos que poderão contribuir positivamente para uma mudança de atitude face à prática de atividade física e a importância que isso poderá conferir a um envelhecimento mais saudável: 

• Nadar é um exercício cardiovascular de topo. Se o fizermos três vezes por semana, acrescentaremos 10 anos à nossa vida! Universidade Northwestern de Chicago (EUA) 
• Correr é uma das formas de atividade física mais populares. Se o fizermos duas horas por semana, celebraremos mais seis aniversários! Estudo sobre o coração efetuado em Copenhaga (Dinamarca) 
• Uma das maiores limitações para quem pratica exercício físico são os problemas nos joelhos. Correr com regularidade na juventude diminui em sete vezes a probabilidade de lesionar os joelhos. Universidade de Stanford (EUA) 
• Andar de bicicleta também entra "na corrida". Se for possível, optem por ir de bicicleta para o trabalho. Pedalar com algum vigor contribuirá para que consigamos apagar mais cinco velas! Estudo sobre o coração efetuado em Copenhaga (Dinamarca) 
• Praticar musculação durante dois meses permitirá baixar os valores da pressão arterial de forma significa. European Journal of Applied Physiology 
• Praticar exercício físico três vezes por semana diminuirá, em 34%, a probabilidade de desenvolver diabetes. Archives of Internal Medicine 
• Se o fizermos mais do que três vezes por semana, reduzimos o risco de sofrer de Parkinson em 30%. Faculdade de Medicina de Harvard (EUA) 
• Há uma redução em cerca de 55% do risco de contrair uma doença cardíaca se praticar exercício físico moderado, três a cinco vezes por semana. Journal of the American Medical Association 
• Apenas 15 minutos de atividade física diária bastam para reduzir o sedentarismo e aumentar a esperança média de vida. The Lancet 

Tudo se resume a educação. Também praticar exercício físico se pode incutir nos hábitos de vida. Quanto mais cedo a pessoa é familiarizada com a prática, mais rapidamente perceberá a sua importância. Infelizmente, a grande maioria considera um luxo andar no ginásio ou pagar a alguém para acompanhar devidamente os seus treinos. No entanto, cada € gasto em exercício físico/saúde na juventude, são 3€ que poupam na "velhice".

Infelizmente, apesar de tudo o que foi escrito, a relação que o exercício físico estabelece com a saúde não é matematicamente suportada. Existem fatores externos que poderão influenciar negativamente a saúda da pessoa mais fitness do mundo. Contudo, ninguém poderá negar os benefícios do exercício físico a curto, médio e longo prazo. Certo?

Mitos Sobre Alimentação

Na atualidade, a maior parte das pessoas recebe toda a informação como certa e absoluta. É do conhecimento geral que devemos possuir um espírito crítico e duvidar do que promete ser milagroso em tempo recorde, tanto a nível alimentar como físico.

É importante ter ciente que os falsos mitos, quando associados a "grandes feitos", podem vigorar durante meses/anos até que sejam totalmente desmistificados. Hoje em dia, basta um pequeno click ou uma simples conversa para se ter acesso a uma quantidade infinita de informação. Infelizmente, nem toda é correta. Para isso, procurar esclarecer-se junto de especialistas pode ajudar a tornar a realidade mais clara e, com isso, conseguir influenciar positivamente os hábitos de vida e rotina diária das pessoas.

Tendo em conta que a maior parte das pessoas procura elaborar uma dieta "saudável" sem recorrer a nutricionistas, é provável que continuem a cair em alguns erros básicos, acabando por prejudicar os resultados esperados. 

Como tal, enunciam-se alguns erros e mitos que ainda permanecem nas cabeças de muitos, a vários níveis.

Erro nº 1 - Acreditar em produtos que oferecem resultados milagrosos e infalíveis em tempo recorde. Perder peso por intermédio dos suplementos é possível. No entanto, não é a forma mais segura e eficaz de o fazer além de que, por norma, se trata de um meio bem mais dispendioso. É importante alertar que resultados rápidos convertem-se, normalmente, em aumento de peso a longo prazo. Se a disciplina e o rigor voltarem a falhar, o incremento de peso será assustador. Por outro lado, não acham estranho, agora que nos aproximamos do Verão, existirem cada vez mais anúncios que prometem o fim da gordura e da celulite? Pensem nisso!

Erro nº 2 - Praticar atividade física sazonalmente. Ter um corpo definido e elegante no Verão é importante para a autoestima. Contudo, praticar exercício físico deverá ser encarado como uma forma de estar na vida e não um meio para ostentar um corpo definido na hora de vestir o calção de banho ou bikini. A saúde deverá surgir em primeiro plano e a estética, quanto muito, em segundo.

Erro nº 3 - Acreditar em tudo o que se lê na internet acerca da nutrição:

• O pão engorda. Mito! Estamos perante um dos maiores mitos presentes neste meio. O problema reside nos acompanhamentos com alto teor de gordura/açúcar. Ainda assim, é sempre mais fácil culpar o pão;
• As batatas engordam. Mito! Grande parte da sua composição é água. 85kcal por cada 100gr. O mesmo não se aplica a batatas fritas, atenção!
• Comer vegetais permite a ingestão de proteínas de qualidade. Mito! Os vegetarianos acreditam que sim. No entanto, as proteínas de origem vegetal não possuem os aminoácidos essenciais. Por outro lado, a proteína de origem animal possui um valor biológico mais elevado;
• Comer muita fruta faz bem à saúde. Parcialmente mito. Apesar de ser uma escolha saudável quando comparada a alimentos processados, é importante ter em conta que algumas frutas possuem muito açúcar (frutose) e alto índice glicémico. Fruta sim mas com moderação;
• Só se deve comer fruta em jejum ou entre refeições. Mito! Independentemente da hora do dia ou da refeição, as kcal são sempre as mesmas;
• Beber água ajuda a emagrecer. Mito! Muitos acreditam que ao ingerir grandes quantidades de água vão conseguir emagrecer. Apesar do estômago ficar "farto" momentaneamente, mais tarde ou mais cedo, a sensação de fome surgirá. Se o corpo é privado de nutrientes em prol da água, vai acabar por "pedir" o que não lhe foi dado e, normalmente, os ataques de fome dão-se à noite, exatamente na altura em que as quantidades de comida devem ser moderadas;
• Beber água durante as refeições engorda. Mito!
• Tomar "proteína" (suplemento) engorda. Mito! 
• Se faz bem à saúde, pode-se comer à vontade. Mito! Fruta e frutos secos são o melhor exemplo disso;

É deixado bem claro que não há dietas nem alimentos/suplementos milagrosos. Corpos bonitos e tonificados requerem muito tempo de treino e uma disciplina severa a nível alimentar. Não acham estranho determinado produto oferecer resultados semelhantes em tempo recorde e sem esforço algum? Contudo, é sempre mais aliciante optar pelas vias mais fáceis. Infelizmente, na maior parte dos casos, esbanja-se dinheiro e coloca-se a saúde em risco. Para quê?

Treino da Flexibilidade

O treino da flexibilidade é tão importante como o treino cardiovascular ou resistência muscular. Qualquer movimento inerente ao corpo humano implica que esta capacidade se expresse. A performance desportiva e qualidade de vida dependem, em grande parte, desta capacidade. Contudo, continua a ser a mais negligenciada.

Existem vários fatores que estão diretamente relacionados com baixos níveis de flexibilidade, tais como a idade, género, genética e biologia individual, massa muscular, temperatura ambiente baixa bem como a hora do dia.

É comum, nesta área, encontrar algumas pessoas assemelhem e associem conceitos. Neste caso, flexibilidade e alongamento.

No entanto, é importante perceber que flexibilidade e alongamento são conceitos distintos. Relativamente à flexibilidade, é a capacidade de determinada articulação, ou um conjunto de articulações, se mover na sua completa amplitude de movimento. Alongamento é o tipo de exercício que estira os músculos tendo influencia sobre a flexibilidade. 

Nos tempos que correm, muito se diz sobre os benefícios dos alongamentos em determinados períodos. (In)felizmente, muitos dos conselhos e teorias a que estamos habituados a ouvir já há muito que não passam verdadeiros mitos.

Os exercícios de alongamento sempre foram conhecidos pelos seus benefícios relaxantes e pela capacidade de preparar o corpo para o esforço. Todavia, o alongamento utilizado para "aquecer" é mito! O alongamento reduz a capacidade contráctil dos músculos, fazendo com que estes produzam menos força durante o treino. A capacidade de produzir força chega a ser reduzida entre 25 a 30%. 

É usual observar pessoas que defendem os exercícios de alongamento antes dos treinos de musculação como meio de prevenção de lesões. Mito! Estudos comprovam que o alongamento reduz a potência muscular, fragilizando-os. Além disso, o estiramento flexibiliza demasiado as articulações quando estas deveriam estar estáveis para um treino de carga. Não obstante, promover exercícios de mobilidade em todos os segmentos corporais é benéfico para as estruturas envolvidas no treino. 

Também há quem já tenha dito que alongar no final do final do treino faz diminuir dores musculares no dia seguinte. Mito! Tendo em conta que as dores musculares são causadas por “microrupturas”, realizar alongamentos intensos trará resultados exatamente opostos àquilo que realmente se espera. Em caso de treino de intensidade alta a nível muscular, o alongamento deverá ser leve e relaxante. Ao movimentar e alongar de forma controlada, permitirá um maior aporte sanguíneo aos tecidos musculares lesados. Como o sangue é o meio de transporte dos nutrientes, ao irrigar os músculos, estes recuperarão num menor espaço de tempo. Será importante referir que este processo não possui efeito milagroso sobre as dores musculares no dia seguinte.

Apesar de tudo, alongar e treinar flexibilidade comporta bastantes benefícios para as estruturas do corpo humano. É importante para a postura. Alongar permite que os músculos permaneçam no seu comprimento ideal, contribuindo positivamente para a saúde das articulações. Também permite desenvolver a flexibilidade. A componente genética influencia a flexibilidade (por exemplo, as mulheres serem mais flexíveis que os homens), o que não significa que tal capacidade não seja desenvolvida com treino específico. Da mesma forma que a força e resistência muscular se desenvolvem, também a flexibilidade se consegue melhorar. 

Treinar flexibilidade exige empenho, dedicação e espírito de sacrifício. Alongar somente por 10 segundos não comportará qualquer tipo de benefício além do bem-estar momentâneo. Apesar de ser bastante desconfortável por levarmos o organismo ao limiar da dor, trará imensos benefícios. Existem técnicas que permitirão desenvolver esta capacidade bem como algumas questões posturais ou desequilíbrios musculares, nomeadamente o RPG e o PNF. Estas, normalmente, são auxiliadas por pessoas devidamente certificadas para o efeito como meio de promoção de saúde e não o contrário.

Exercício Físico e Gravidez

Comparativamente ao que se verificava no passado, existem cada vez mais alternativas seguras e eficazes para a prática de atividade física, para toda a população. Independentemente dos processos patológicos ou qualquer outro tipo de impedimento que impossibilite as pessoas de se exercitarem, a verdade é que somente em casos extremos a prática é desaconselhada por completo. 

Antigamente, populações tidas como especiais (crianças, idosos, grávidas ou doentes) sofriam grandes restrições à prática de exercício físico, ora pela idade, ora pela fragilidade/debilidade. Felizmente, toda a envolvência contextual tem sido alvo de uma vasta investigação científica mostrando que o facto de ser "especial" não é razão suficiente para a não prática.

Hoje, o destaque será dado às grávidas. É de conhecimento geral que a gravidez implica grandes mudanças na mulher, não só a nível físico mas também psíquico. Tudo na sua vida acaba por sofrer alteração. No entanto, gravidez já não é sinónimo de doença e, na maior parte dos casos, a mãe consegue levar uma vida perfeitamente normal, conseguindo enquadrar a atividade física no cardápio de rotinas diárias. Contudo, tendo em conta o tempo de gestação, será importante salientar questões como o tipo de exercícios, intensidade, impacto, entre outros cuidados para não colocar em risco a mãe e a criança. Como tal, é impreterível procurar ajuda/acompanhamento de profissionais especializados em exercício e saúde para que todo o processo se desenvolva com a maior das normalidades.

Tomando as devidas precauções, a atividade física comportará benefícios para a mãe e para a criança.

Para a mãe, ajudará a reduzir a sensação de cansaço, varizes, stress e ansiedade. Além disso, permitirá controlar o peso corporal, a manutenção da massa muscular, a melhorar a condição cardiovascular e a controlar a pressão arterial . Ao manter o corpo fisicamente ativo, estará a prepará-lo para o momento do parto facilitando, também, a sua recuperação no pós-parto. Por fim, será um excelente meio de prevenção de doenças gestacionais (diabetes tipo II, diabetes gestacional, entre outras).

Na criança, as consequências da prática de atividade física da sua progenitora são francamente benéficas. Mães fisicamente ativas permitem que os seus filhos tenham um ritmo cardíaco mais baixo evitando possíveis complicações cardiovasculares na hora do parto. Uma mãe com peso corporal saudável diminui a probabilidade do bebé nascer prematuro. Por outro lado, reduz a probabilidade da criança nascer com excesso de peso bem como o parto por cesariana. Nos tempos que correm, o excesso de peso das mães começa a substituir o alcoolismo e tabagismo como principal causa de gravidezes com resultados deficientes, altamente prejudiciais para a saúde das crianças.

Todavia, apesar de todos os benefícios já conhecidos, existem sempre exceções. Praticar exercício de forma segura é ponto não negociável. Assim, torna-se obrigatório ser acompanhada por médicos especializados ao longo da gravidez. Não nos esqueçamos que profissionais do exercício físico não possuem conhecimentos nem meios suficientes para avaliar este tipo de situações. É de destacar a importância de ambas as profissões quando se complementam e não quando se misturam.

Quando é que uma pré-mamã não deverá fazer exercício físico? 

Não deverão praticar exercício físico, todas as mães que não tenham sido acompanhadas por médicos especializados durante toda a gravidez. Quando se está perante uma gravidez de risco, risco de parto prematuro, hipertensão arterial, deficiências na placenta ou risco do seu deslocamento, a prática de exercício físico deverá ser interrompida até ordens médicas em contrário. 

Em suma, reforça-se a ideia de que uma gravidez não implica que a mulher se torne inválida. Apesar das alterações a que é sujeita, e se as condições físicas o permitirem, poderá levar uma vida fisicamente ativa com a maior das normalidades. Nestes casos, claro está, a performance desportiva é descurada em prol da qualidade de vida na medida em que se preparará o corpo para os nove meses de gravidez, parto e pós-parto.

Sauna - Faz Emagrecer?

É certo e sabido que, nos tempos que correm, apesar de, cada vez mais, existir informação credível com base científica à distância de um clique, continua a verificar-se a presença de mitos na área de Exercício, Saúde e Bem-estar.

Como tal, como uma boa parte dos ginásios já possui a componente "Spa" (sauna, banho turco, jacuzzi, etc.), achei por bem tentar desmistificar uma questão com que sou abordado frequentemente:

"Fazer sauna ajuda-me a 'queimar' mais?" 

É fácil compreender o porquê de tanta gente colocar esta questão. Como as temperaturas são elevadas e o ambiente bastante seco (acima dos 60ºC), rapidamente o corpo procura adaptar-se para conseguir subsistir por mais tempo num ambiente desfavorável. Assim, desencadear o processo de libertação de água pelos poros da pele (suor/transpiração), revela-se como um mecanismo de defesa do organismo cuja principal função é manter o equilíbrio da temperatura corporal (termorregulação). 

A termorregulação é um processo que recorre a mecanismos homeostáticos com objectivo de manter a temperatura corporal equilibrada (cerca de 37ºC), tanto em calor, como em frio. Em ambiente demasiado quente, surge a vasodilatação em que os vasos capilares dilatam perto da superfície cutânea permitindo a libertação de energia para o exterior - daí a nossa pele ganhar uma tonalidade rosada - e a produção de suor que, ao evaporar sobre a pele, permite a diminuição da temperatura.

No entanto, existe muita informação em circulação que já se encontra desactualizada. Este tema, em concreto, não é excepção. Quem acede a esse tipo de informação ultrapassada, facilmente é induzido em erro, principalmente se não possuir espírito crítico e se não procurar saber o fundamento de certos conteúdos. Para estes, neste caso, a transpiração revela-se mais do que um simples mecanismo de termorregulação do corpo. Acreditam, ou fizeram-lhes acreditar, que o facto de se transpirar mais, resulta num maior gasto energético, sendo mais uma ferramenta eficaz no processo de emagrecimento. Esta ideologia verifica-se não só em relação à sauna mas também aos treinos. Quem é que já se deparou com pessoas a treinar com várias camadas de roupa? E não me refiro a casos verificados no frio do Inverno.

Na verdade, apenas se contribui para uma desidratação acentuada devido à perda rápida de água (daí a importância de ingerir bastantes líquidos antes, durante e após o esforço físico), o que não se reflecte na perda de peso. Na verdade, até se perde peso. Experimentem pesar-se antes e depois de um treino. Contudo, mal sejam reestabelecidos os líquidos pós-treino, o peso que haviam "perdido" é recuperado. Portanto, lamento informar mas transpirar mais nos treinos ou por meio de sauna, não faz emagrecer!

Outro mito que ainda permanece é o tratamento de problemas da pele. Pelo facto do calor fazer dilatar os poros, muitos iniciam esta actividade pensando que a libertação das toxinas e do suor, fará com que a pele seja limpa, sendo uma mais valia para o tratamento de problemas como o acne. Infelizmente, mais uma vez, não é bem assim. O único benefício em utilizar calor passa por deixar a pele preparada para uma limpeza profunda e para a aplicação de um bom creme hidratante. Ou seja, o tratamento não é consequência directa da utilização da sauna mas sim dos cuidados mantidos posteriormente.

Se quer emagrecer, procure manter bons hábitos de vida, tais como actividade física regular, boa alimentação/hidratação e um bom descanso. Aliar os treinos em ginásio (devidamente prescritos) com acompanhamento periódico de um nutricionista é uma mais-valia para que todo o processo seja desenvolvido de forma segura. No entanto, é importante salientar que se trata de um processo lento e que requer disciplina, caso contrário, alcançar os objectivos poderá ser mais difícil do que se espera e, ao defraudar expectativas, a probabilidade de desistir é maior. E não tente alcançá-los mais rápido pensando que, ao estar a comprar produtos que surgem na televisão prometendo "mundos e fundos" e resultados milagrosos em tempo recorde, vai encurtar a distância que o separa do ponto onde está, da meta que pretende alcançar - Quando a esmola é muita, o pobre desconfia.

Ainda assim, mesmo já tendo conhecimento que mais ou menos sauna não tem implicância no emagrecimento, é de referir que fazer uso da mesma comporta outro tipo de benefícios para a saúde e bem-estar das pessoas. Entre eles: 

• Relaxamento dos músculos;
• Alívio de tensões e stress;
• Fortalecimento da circulação sanguínea;
• Alívio de dores osteoarticulares;
• Alguns estudos referem benefícios (do banho turco) a nível respiratório: desobstrução das vias aéreas como também no "combate" de doenças como sinusite, bronquite, gripe, entre outras. 

Dicas para utilizar:

• Antes de iniciar a prática, consultar o médico para despistar eventuais patologias cardíacas/de circulação que poderão ser complicadas com a utilização da sauna;
• Utilizar por períodos que não excedam os 10/15 minutos;
• Em caso de tonturas ou mau estar, sair; 
• Mal dê por terminada, repor os líquidos (preferencialmente água), evitando a desidratação;