Tug Toner

Conhece alguém que é viciado no ginásio e não fala de outra coisa? Então esta sugestão é para si. Com o Natal aí à porta, nada melhor que aliar uma lembrança inigualável a um "estilo de vida" activo. O Trendy Fitness recomenda que ofereça a esse amigo o incrível Tug Toner. Simples, didático e super intuitivo. Fácil de transportar e de utilizar permitindo tonificar todos os músculos do seu corpo! Ora veja:

Exercício Físico e Qualidade do Sono

Quando a questão reside nos hábitos de vida saudáveis, não são apenas mencionados a boa alimentação ou os níveis de atividade física. Para que seja possível ter um bom desempenho em todo o seu raio de ação (tanto a nível físico como cognitivo), é importante que o ser humano consiga tirar o máximo partido de uma boa noite de descanso.

Apesar de, anteriormente, ter sido feita uma publicação fazendo referência aos benefícios do descanso (em treino ou em repouso), desta vez, a associação que se vai estabelecer será entre o exercício físico e o sono e de que modo ambas se influenciam mutuamente.

Embora muitas vezes se negligencie esta parte, uma noite bem dormida deveria ser prioritário para quem ambiciona manter uma saúde física e mental exemplar. Noites mal dormidas, além de reduzirem a concentração e a produtividade, contribuem para uma maior instabilidade emocional, estados depressivos, irritabilidade e aumentam a probabilidade de cometer erros ou tomar más decisões. 

Contudo, hoje em dia, graças a diversos fatores a que as populações estão sujeitas (contexto socioeconómicos, stress, rotina, etc.), tem-se verificado que a qualidade do sono tem vindo a diminuir havendo uma crescente procura de ajuda com vista a contornar esta questão (medicina e outras terapias alternativas).

Numa perspetiva de procurar saber quais as consequências do exercício físico sobre o sono, sabe-se que pessoas ativas, não só adormecem mais rápido como dormem melhor e conseguem ver a sensação de cansaço reduzida no dia seguinte. O sono de um "atleta" é mais relaxante e profundo, acordando poucas ou nenhumas vezes durante a noite. Os níveis de sonolência durante o dia são substancialmente inferiores. Quando relatamos um sedentário, todos os campos mencionados são prejudicados e o sono mais atribulado. 

Estudos revelaram que o número total de horas dormidas é semelhante quer em sedentários, quer em pessoas fisicamente ativas (7 horas, em média). No entanto, quando o parâmetro analisado é a qualidade, o sono dos fisicamente ativos prevalece sobre os sedentários (havendo maior incidência de insónia e apneia de sono, justificando uma maior utilização de fármacos). 

O reconhecimento da efetividade da atividade física no combate das insónias já é sabido. São libertadas endorfinas que ajudam a relaxar e a diminuir a ansiedade (uma das principais causas de insónia) permitindo que a pessoa consiga "desligar-se" de forma gradual. Portanto, se nos "mexermos", dormimos melhor!

Se for ponderado encontrar na atividade física uma "cura saudável" para as noites mal dormidas, é importante seguir algumas recomendações. Caso se trate de uma pessoa sedentária, a intensidade dos exercícios deverá ser ajustada em função da condição física individual. Alguns autores defendem que atividades físicas intensas devem ser evitadas, principalmente, ao fim do dia dado que são despertados mecanismos de produção de hormonas que estimulam o sistema nervoso aumentando o estado de alerta, atribulando o adormecer. Outros, seguindo novas linhas orientadoras, vieram reforçar que, mediante a experiência e condição física da pessoa, atividades físicas intensas podem e devem constar do "cardápio" de treino. Portanto, o melhor será moderar as intensidades e as doses de treino.

Os benefícios são mútuos. Se praticar exercício ajuda a melhorar a qualidade do sono também dormir bem ajuda a melhorar o rendimento físico. Os níveis de energia mantém-se estáveis ao longo do dia permitindo que os níveis de motivação não sejam prejudicados. É também durante o sono que é produzida a hormona de crescimento, fundamental para desenvolver e tonificar os músculos, evitar acumulações de gordura e combater patologias como osteoporose. Por outro lado, regenera-se o cérebro e o metabolismo como se fosse feita uma "limpeza" das toxinas geradas pelas atividades extenuantes realizadas durante o dia.

Café e Exercício Fisico

Seja num dia de trabalho ou de treino, por vezes, sentimos a necessidade de recorrer a estímulos que nos ajudem a despertar o corpo e a mente, para enfrentar mais uma "batalha". 

Quando se fala em estimulantes, o mais habitual é pensar em substâncias pouco naturais ou mesmo ilícitas que, de alguma forma, permitam melhorar a nossa performance física e cognitiva. Apesar de coexistirem em tal contexto, a maior parte de nós consome outros produtos com substâncias de igual capacidade estimulante para o organismo, sem que sejam consideradas ilegais. Exemplo disso é a cafeína (desde que em concentrações inferiores a 12mg/L na urina, no caso dos desportistas). 

Resultante da publicidade, são já do conhecimento geral, diversas bebidas preparadas com o objetivo específico de proporcionarem um efeito estimulante. Para tal, contém na sua composição substâncias como cafeína, taurina ou guaraná (RedBull® ou Monster®). Apelidadas de bebidas energéticas, são consumidas, essencialmente, em contexto desportivo. No entanto, como se tratam de bebidas estimulantes, é frequente serem consumidas tanto por "festeiros" noctívagos, como por estudantes em vésperas de avaliações que precisam da máxima concentração para assimilarem o máximo de conhecimento possível. Não sabemos, ao certo, até que ponto estas bebidas atuam eficazmente nesse sentido. Mas, centremo-nos no âmbito do desporto e no papel que assume uma das bebidas mais consumidas diariamente na rentabilidade de um atleta, o clássico café.

Todos nós conhecemos alguém (ou até mesmo nós próprios) incapaz de abdicar de um café pela manhã, depois das refeições ou antes do treino. Seja para "acordar" ou pelo simples prazer de beber, a verdade é que uma grande parte da população consome café uma ou várias vezes por dia.

Como não existem duas pessoas exatamente iguais, é natural que nem todas sintam os mesmos efeitos da cafeína. No entanto, com o avançar da idade, é natural que o corpo se manifeste de forma diferente face à presença de certos estimulantes.

Para quem se exercita com regularidade, certamente, já se deparou com uma enorme falta de vontade para treinar. A força imprescindível para iniciar diminui e a motivação desaparece. Atenção, atenção! Há boas notícias, principalmente para os amantes de café.

Vários estudos revelam que beber um café antes do treino - 30 a 60 minutos - não só proporciona um maior conforto, como influencia positivamente a performance desportiva. A cafeína contida no café gera um aumento de ácidos gordos em circulação na corrente sanguínea, os quais serão utilizados como fonte de energia pelos músculos. Assim, o corpo ganha maior resistência e consegue suportar um esforço físico por mais tempo, principalmente se falarmos de atividade aeróbia (corrida, ciclismo, natação). Por outro lado, o café tem efeito sobre o sistema nervoso central, permitindo melhorar o estado de alerta e a coordenação motora (daí muitos não abdicarem de um pela manhã ou antes do treino). Também atua sobre o nosso estado de espírito, o que ajuda a tornar a tarefa mais agradável e aumenta, consequentemente, os níveis de motivação.

Portanto, no que ao treino diz respeito, o café assume um papel relevante na nossa predisposição física e psíquica, relativamente ao mesmo. Os níveis de concentração e motivação aumentam/melhoram e o rendimento obtido no treino sai beneficiado. Como tal, percorre-se o caminho certo para o sucesso. 

O consumo moderado de café, quando aliado a outros hábitos de vida saudáveis, revela-se, ainda, uma "arma" antidepressiva e uma mais-valia na prevenção de patologias como Cancro, Diabetes ou Parkinson. 

No que respeita às intituladas bebidas energéticas, apesar de poderem conter cafeína, não devem ser utilizadas como substituto do café. As mesmas não possuem os antioxidantes e outros elementos saudáveis ao organismo. São constituídas, essencialmente, por calorias vazias que não correspondem a qualquer tipo de benefício para a saúde. 

Quantos cafés podemos consumir diariamente?

As várias referências bibliográficas consultadas apontam entre 3 a 4 cafés diários. Quanto ao produto em si, o café, o ideal é optar pelas variedades orgânicas e de cultura biológica. Os tipos de café mais convencionais são concebidos em meio químico, com recurso a pesticidas, potencialmente perigosos para a saúde. Por outro lado, deve ser preparado por meio de filtração e não expresso. Assim, consegue-se uma maior concentração de antioxidantes.

Beber café ajuda a emagrecer?

Quando consumido de forma moderada e associado a bons hábitos de vida, o café revela-se como uma ferramenta no que à perda de peso diz respeito. Sendo um estimulante, acelera o metabolismo, permitindo ao organismo gastar mais calorias. Por outro lado, como já foi referido, a presença da cafeína faz mobilizar maiores quantidades de ácidos gordos, os quais podem ser utilizados como fonte de energia. Contudo, atenção às quantidades de açúcar!

E açúcar? Podemos adicionar?

Depende. A bibliografia não é conclusiva relativamente a esta questão. Dizem os verdadeiros apreciadores que o café deve beber-se sem açúcar, para melhor saborearem o seu paladar. Mas, a maioria gosta de um toque mais doce. O mais correto será, pois, estabelecer um equilíbrio entre o número de cafés consumidos diariamente e a quantidade de açúcar adicionada. Para quem toma mais de três cafés, parece um pouco exagerado se colocar sempre um pacote de açúcar, certo?! O ideal será dividir um pacote de açúcar (aproximadamente), pela totalidade dos cafés. Já antes de um treino, podemos colocar o pacote de açúcar na sua totalidade. 

E se em vez de açúcar for adoçante? 

Apesar de parecer melhor, o certo é que é muito pouco recomendável, a utilização de adoçantes. Várias referências, incluindo a Organização Mundial de Saúde (OMS), associam o seu consumo a casos de cancro. Portanto, se o objetivo é tornar a hora do café um momento mais saudável, o ideal será usar apenas metade de um pacote de açúcar ou nenhum.

Água - Importância de estar Hidratado

Já percebemos que a alimentação saudável e o treino regular são fundamentais para quem ambiciona alcançar objetivos com firmeza. Mas, existe outro fator chave que assume um papel tão ou mais importante quanto os já mencionados, para um bom rendimento físico, assim como para a saúde em geral. Falamos da água e da importância de manter o organismo hidratado. 

Como é já do conhecimento comum, o corpo humano é constituído por cerca de 70% de água. Portanto, é essencial manter o corpo bem hidratado. Além de assegurar o bom funcionamento de todos os órgãos, a água é essencial em vários processos metabólicos e fisiológicos como a regulação da temperatura corporal, eliminação de toxinas do organismo, transporte de oxigénio e nutrientes até às células, entre outros. 

Não hidratar o organismo de forma correta, além de influenciar negativamente o rendimento físico aumenta o risco de desenvolver algumas complicações de saúde que podem agravar-se com o decorrer do tempo. Por exemplo, a pedra nos rins. Esta resulta do processo de filtragem que ocorre nos rins. Se não se verificar uma hidratação constante, os sais e toxinas em excesso no sangue, que serão filtrados, depositar-se-ão nos rins. Ora, se a ingestão de água for suficiente, o processo desenvolve-se com naturalidade evitando que tal aconteça. Mais água, maior excreção de "resíduos". Se for insuficiente, o organismo, para garantir as funções vitais em condições saudáveis, diminui a quantidade de água fornecida aos rins. Assim, não haverá uma remoção tão eficaz das toxinas, tornando a urina muito mais concentrada. Se as toxinas pertencerem ao conjunto das que se depositam e "empedram", dá-se a formação das tais pedras que, dependendo do seu tamanho, poderão obstruir o canal que une os rins à bexiga, provocando dores agudas sobre a região lombar. 

Por outro lado, uma hidratação negligente poderá influenciar e promover a retenção de líquidos (verificando-se alguns queixosos a este nível nos ginásios). O corpo humano, ao sentir o défice de água no organismo, retém o máximo de água possível, para sobreviver. Como não é eliminada por estar em quantidades reduzidas, esta começa a acumular-se entre as células do organismo. As consequências acabam por ser visíveis. O corpo incha - pés, tornozelos, pernas, barriga, mãos - levando a um mau estar e aumento de peso. 

Vamos começar a adquirir o hábito de nos hidratar com frequência?

Acho que sim!

A advertência serve para a população em geral. No entanto, quando falamos de pessoas fisicamente ativas, com profissões que requerem um maior desgaste físico ou que praticam algum tipo de atividade física, a atenção deve ser redobrada. 

Ao exercitar o corpo, o organismo sofre um leque de reações químicas que necessitam da água para que ocorram conforme a normalidade (em repouso também se verificam, mas com menor impacto). Como tal, é importante hidratar o corpo ao longo do dia para que, na hora do treino, se verifique o bom funcionamento do organismo e, consequentemente, um bom rendimento físico, sem colocar em causa a saúde. 

Quem dá por iniciada a atividade física (principalmente de intensidade moderada/elevada) com os níveis de água corporal abaixo dos recomendados, corre o risco de sentir tonturas, mal-estar (desmaio, em caso extremo) ou "ver" a sua frequência cardíaca disparar.

O sangue é constituído, sobretudo, por água. Com o organismo desidratado, o sangue perde água tornando-se mais espesso. Além de outras complicações como tromboses, vai obrigar o coração a ter que redobrar esforços para o conseguir fazer chegar a todo o corpo e dessa forma, o aporte de nutrientes e oxigénio às células será dificultado. Como tal, se o combustível não chegar eficazmente ao nosso "motor", veremos o mesmo perder força e rendimento. 

Então, qual a quantidade de água que deverei ingerir diariamente?

Obviamente que, nesta questão, a quantidade depende de pessoa para pessoa. A profissão, o tipo de atividade física, o clima ou o estado de saúde são fatores a ter em conta. Não obstante, algumas fontes citam que devemos ingerir 35ml por cada quilo de peso que tenhamos (0.035 x Peso). Assim, uma pessoa com 80kg deverá ingerir aproximadamente 3L. Beber 1,5 a 2L por dia é bom se partirmos do princípio que a pessoa, por norma, não ingere a quantidade suficiente. Ainda assim, poderá não chegar, em função das suas necessidades.

Existem, também, alimentos que nos ajudam a hidratar e que, no Verão, podem ser uma opção muito agradável. É o caso de alguns frutos da época como melão, melancia, meloa ou abacaxi. 

Todavia, é importante não exagerar nos líquidos durante as refeições. Além de provocar desconforto e inchaço abdominal, poderá dificultar a digestão dos alimentos. 

Durante o exercício, água ou bebida isotónica (Powerade®/Gatorade®/Isostar®)?

Quando estamos perante exercícios com duração inferior a uma hora, apenas água será suficiente. Em períodos superiores a uma hora, já se verificam desequilíbrios a nível de sais minerais. Nesse caso, recomenda-se a ingestão de bebidas isotónicas. Além de hidratarem o organismo, ajudaram a repor os hidratos de carbono e os sais minerais. No entanto, tudo dependerá da duração, desgaste e níveis de sudação associados ao tipo de treino. 

Como saber se estou bem hidratado?

Antes de mais, é importante salientar que devemos ingerir líquidos mesmo antes de sentir sede. Sentir sede, indica que o organismo já se encontra desidratado. A forma mais usual de perceber se nos encontramos bem hidratados é através da cor da urina. Quanto mais transparente, melhor.

Em suma, é importante ajustar o consumo de líquidos ao nosso quotidiano. Sair de casa com uma garrafa de 1.5L será uma boa estratégia para manter uma boa hidratação ao longo do dia. No que respeita aos treinos, recomenda-se o consumo antes, durante e após. Não existe nenhuma quantidade específica mas a minha recomendação é de 500ml duas horas antes, 500ml durante e 500ml após o treino. As idas à casa de banho passarão a ser rotina frequente mas, na verdade, é por uma "boa causa", não?!

Índice Glicémico: O que é?

Quando o assunto é alimentação, há vários fatores a ter em conta se pretendemos torná-la o mais saudável possível. Optar por alimentos pouco ou nada processados, fruta, legumes, leguminosas e água, constitui um dos princípios básicos no processo de seleção. Contudo, por ser natural ou dizer Magro/Light, não quer dizer que seja sempre a melhor escolha. Apesar de nos interessarmos apenas pelas calorias, é importante analisar a distribuição de macronutrientes - hidratos de carbono/açúcares, proteínas e gorduras - vitaminas, sais minerais, fibras, etc. Existe, ainda, outro elemento chave quando o objetivo é, por exemplo, emagrecer. Falamos do Índice Glicémico (IG).

Índice Glicémico: O que é? 

O termo não será estranho para a maioria. Já, algures, todos ouviram falar em IG. Mas, a maioria desconhece em que consiste, concretamente, e qual a sua importância. No mundo do Fitness, esta questão tem vindo a ganhar grande importância dados os benefícios implícitos na boa gestão alimentar em função do IG. 

O Índice Glicémico (IG) é a forma de medir a rapidez com que os alimentos ricos em hidratos de carbono fazem subir os níveis de glicose (açúcar) no sangue, após serem ingeridos. 

O IG dos alimentos é classificado numa escala de 0 a 100 e, mediante esse valor,denomina-se por baixo, moderado e alto: IG Baixo - valores entre os 0 e 55; IG Moderado - entre 56 e 70; IG Alto - superior a 71. Nesta 'Tabela' é possível comparar o IG de diversos alimentos incluídos na nossa cultura alimentar. Mas, existem outras disponíveis à distância de um click. 

Alimentos de IG alto, contêm hidratos de carbono de digestão rápida e fácil e caracterizam-se por elevarem rapidamente os níveis de açúcar no sangue, diminuindo de forma igualmente rápida. Alimentos de IG reduzido, são constituídos por hidratos de carbono de digestão lenta e fazem com que os níveis de açúcar no sangue aumentem de forma gradual, sem alcançar níveis elevados. (ver figura 1)

Figura 1: Níveis de açúcar no sangue em função do índice glicémico

 Sem necessidade de recorrer a grandes evidências científicas, rapidamente percebemos que optar por alimentos de IG baixo fará com que se cumpram os requisitos de uma alimentação saudável, além de contribuir para a diminuição do risco de desenvolver patologias do foro cardiovascular ou diabetes.

Quando a questão é a perda de peso, é ponto não negociável abdicar, quase na totalidade,de alimentos com alto IG. Optar por baixos níveis de IG ajuda, também, a controlar o apetite e a aumentar a sensação de saciedade por mais tempo. 

Todavia, muitas vezes julgamos estar a fazer as escolhas alimentares mais acertadas quando, na verdade, por falta de conhecimento, acabamos por cometer alguns erros. Um dos exemplos mais comuns é o consumo de grandes quantidades de fruta. Apesar de serem mencionadas como "saudáveis", algumas frutas possuem grandes quantidades de açúcar, daí a chamada de atenção para a seleção alimentar ponderada!

Ainda assim, alimentos de elevado IG são importantes em determinadas fases do dia, nomeadamente ao pequeno-almoço, antes e depois do treino. Relativamente ao treino, antes do mesmo servirá como energético e depois ajudará na reposição das reservas glicolíticas (sendo importante ingerir juntamente com uma fonte de proteína). A partir do lanche da tarde, recomendam-se alimentos de baixo IG. Além do metabolismo abrandar com o findar do dia, evitam-se picos de insulina desnecessários. O ideal é que os "pecados" alimentares sejam feitos sempre no período da manhã. Assim, serão desgastados gradualmente ao longo do dia e, é nesta fase que o nosso metabolismo está mais ativo.

Além da diferença entre alimentos, existem outros elementos a ter em conta. A forma como são cozinhados, processados ou o estado de maturação (fruta), pode influenciar o seu IG. Por exemplo, a banana, quanto mais madura, maior será o seu IG. 

Nem sempre é possível contabilizar, de forma rigorosa, o IG dos alimentos, visto não serem consumidos isoladamente como acontece, por exemplo, nas grandes refeições em que, além de cozinhados, misturam-se com outros ingredientes. O teor de gordura e proteína também desempenham um papel importante sobre esse valor. Por exemplo, as batatas fritas têm um IG mais baixo que as batatas cozidas sem adição de gordura (boas notícias, não? Mas cuidado com os excessos!)

Em Portugal, as informações a este nível carecem de maior destaque. Os valores nutricionais que constam nas embalagens dos alimentos não fazem referência ao IG dos mesmos, coisa que já se verifica em alguns países onde a prevalência de obesidade na população é elevada. Assim, é natural que as pessoas não desenvolvam a capacidade de selecionar os alimentos de acordo com o seu índice glicémico, visto que não são estimuladas nesse sentido. 

Em suma, as recomendações passam por evitar as gorduras saturadas optando, preferencialmente, pelas saudáveis (azeite, frutos secos ou peixes gordos). É importante ser seletivo nas escolhas dos alimentos de baixo IG visando a qualidade, dado que mesmo alguns chocolates apresentam baixo índice glicémico. Além dos benefícios cardiovasculares, dar relevância à informação sobre o IG dos alimentos é um passo importante para quem procura uma vida mais saudável, devendo, para isso, aliar a “boa mesa” à prática de atividade física regular.

Exercício Físico e Gravidez

Comparativamente ao que se verificava no passado, existem cada vez mais alternativas seguras e eficazes para a prática de atividade física, para toda a população. Independentemente dos processos patológicos ou qualquer outro tipo de impedimento que impossibilite as pessoas de se exercitarem, a verdade é que somente em casos extremos a prática é desaconselhada por completo. 

Antigamente, populações tidas como especiais (crianças, idosos, grávidas ou doentes) sofriam grandes restrições à prática de exercício físico, ora pela idade, ora pela fragilidade/debilidade. Felizmente, toda a envolvência contextual tem sido alvo de uma vasta investigação científica mostrando que o facto de ser "especial" não é razão suficiente para a não prática.

Hoje, o destaque será dado às grávidas. É de conhecimento geral que a gravidez implica grandes mudanças na mulher, não só a nível físico mas também psíquico. Tudo na sua vida acaba por sofrer alteração. No entanto, gravidez já não é sinónimo de doença e, na maior parte dos casos, a mãe consegue levar uma vida perfeitamente normal, conseguindo enquadrar a atividade física no cardápio de rotinas diárias. Contudo, tendo em conta o tempo de gestação, será importante salientar questões como o tipo de exercícios, intensidade, impacto, entre outros cuidados para não colocar em risco a mãe e a criança. Como tal, é impreterível procurar ajuda/acompanhamento de profissionais especializados em exercício e saúde para que todo o processo se desenvolva com a maior das normalidades.

Tomando as devidas precauções, a atividade física comportará benefícios para a mãe e para a criança.

Para a mãe, ajudará a reduzir a sensação de cansaço, varizes, stress e ansiedade. Além disso, permitirá controlar o peso corporal, a manutenção da massa muscular, a melhorar a condição cardiovascular e a controlar a pressão arterial . Ao manter o corpo fisicamente ativo, estará a prepará-lo para o momento do parto facilitando, também, a sua recuperação no pós-parto. Por fim, será um excelente meio de prevenção de doenças gestacionais (diabetes tipo II, diabetes gestacional, entre outras).

Na criança, as consequências da prática de atividade física da sua progenitora são francamente benéficas. Mães fisicamente ativas permitem que os seus filhos tenham um ritmo cardíaco mais baixo evitando possíveis complicações cardiovasculares na hora do parto. Uma mãe com peso corporal saudável diminui a probabilidade do bebé nascer prematuro. Por outro lado, reduz a probabilidade da criança nascer com excesso de peso bem como o parto por cesariana. Nos tempos que correm, o excesso de peso das mães começa a substituir o alcoolismo e tabagismo como principal causa de gravidezes com resultados deficientes, altamente prejudiciais para a saúde das crianças.

Todavia, apesar de todos os benefícios já conhecidos, existem sempre exceções. Praticar exercício de forma segura é ponto não negociável. Assim, torna-se obrigatório ser acompanhada por médicos especializados ao longo da gravidez. Não nos esqueçamos que profissionais do exercício físico não possuem conhecimentos nem meios suficientes para avaliar este tipo de situações. É de destacar a importância de ambas as profissões quando se complementam e não quando se misturam.

Quando é que uma pré-mamã não deverá fazer exercício físico? 

Não deverão praticar exercício físico, todas as mães que não tenham sido acompanhadas por médicos especializados durante toda a gravidez. Quando se está perante uma gravidez de risco, risco de parto prematuro, hipertensão arterial, deficiências na placenta ou risco do seu deslocamento, a prática de exercício físico deverá ser interrompida até ordens médicas em contrário. 

Em suma, reforça-se a ideia de que uma gravidez não implica que a mulher se torne inválida. Apesar das alterações a que é sujeita, e se as condições físicas o permitirem, poderá levar uma vida fisicamente ativa com a maior das normalidades. Nestes casos, claro está, a performance desportiva é descurada em prol da qualidade de vida na medida em que se preparará o corpo para os nove meses de gravidez, parto e pós-parto.

Sauna - Faz Emagrecer?

É certo e sabido que, nos tempos que correm, apesar de, cada vez mais, existir informação credível com base científica à distância de um clique, continua a verificar-se a presença de mitos na área de Exercício, Saúde e Bem-estar.

Como tal, como uma boa parte dos ginásios já possui a componente "Spa" (sauna, banho turco, jacuzzi, etc.), achei por bem tentar desmistificar uma questão com que sou abordado frequentemente:

"Fazer sauna ajuda-me a 'queimar' mais?" 

É fácil compreender o porquê de tanta gente colocar esta questão. Como as temperaturas são elevadas e o ambiente bastante seco (acima dos 60ºC), rapidamente o corpo procura adaptar-se para conseguir subsistir por mais tempo num ambiente desfavorável. Assim, desencadear o processo de libertação de água pelos poros da pele (suor/transpiração), revela-se como um mecanismo de defesa do organismo cuja principal função é manter o equilíbrio da temperatura corporal (termorregulação). 

A termorregulação é um processo que recorre a mecanismos homeostáticos com objectivo de manter a temperatura corporal equilibrada (cerca de 37ºC), tanto em calor, como em frio. Em ambiente demasiado quente, surge a vasodilatação em que os vasos capilares dilatam perto da superfície cutânea permitindo a libertação de energia para o exterior - daí a nossa pele ganhar uma tonalidade rosada - e a produção de suor que, ao evaporar sobre a pele, permite a diminuição da temperatura.

No entanto, existe muita informação em circulação que já se encontra desactualizada. Este tema, em concreto, não é excepção. Quem acede a esse tipo de informação ultrapassada, facilmente é induzido em erro, principalmente se não possuir espírito crítico e se não procurar saber o fundamento de certos conteúdos. Para estes, neste caso, a transpiração revela-se mais do que um simples mecanismo de termorregulação do corpo. Acreditam, ou fizeram-lhes acreditar, que o facto de se transpirar mais, resulta num maior gasto energético, sendo mais uma ferramenta eficaz no processo de emagrecimento. Esta ideologia verifica-se não só em relação à sauna mas também aos treinos. Quem é que já se deparou com pessoas a treinar com várias camadas de roupa? E não me refiro a casos verificados no frio do Inverno.

Na verdade, apenas se contribui para uma desidratação acentuada devido à perda rápida de água (daí a importância de ingerir bastantes líquidos antes, durante e após o esforço físico), o que não se reflecte na perda de peso. Na verdade, até se perde peso. Experimentem pesar-se antes e depois de um treino. Contudo, mal sejam reestabelecidos os líquidos pós-treino, o peso que haviam "perdido" é recuperado. Portanto, lamento informar mas transpirar mais nos treinos ou por meio de sauna, não faz emagrecer!

Outro mito que ainda permanece é o tratamento de problemas da pele. Pelo facto do calor fazer dilatar os poros, muitos iniciam esta actividade pensando que a libertação das toxinas e do suor, fará com que a pele seja limpa, sendo uma mais valia para o tratamento de problemas como o acne. Infelizmente, mais uma vez, não é bem assim. O único benefício em utilizar calor passa por deixar a pele preparada para uma limpeza profunda e para a aplicação de um bom creme hidratante. Ou seja, o tratamento não é consequência directa da utilização da sauna mas sim dos cuidados mantidos posteriormente.

Se quer emagrecer, procure manter bons hábitos de vida, tais como actividade física regular, boa alimentação/hidratação e um bom descanso. Aliar os treinos em ginásio (devidamente prescritos) com acompanhamento periódico de um nutricionista é uma mais-valia para que todo o processo seja desenvolvido de forma segura. No entanto, é importante salientar que se trata de um processo lento e que requer disciplina, caso contrário, alcançar os objectivos poderá ser mais difícil do que se espera e, ao defraudar expectativas, a probabilidade de desistir é maior. E não tente alcançá-los mais rápido pensando que, ao estar a comprar produtos que surgem na televisão prometendo "mundos e fundos" e resultados milagrosos em tempo recorde, vai encurtar a distância que o separa do ponto onde está, da meta que pretende alcançar - Quando a esmola é muita, o pobre desconfia.

Ainda assim, mesmo já tendo conhecimento que mais ou menos sauna não tem implicância no emagrecimento, é de referir que fazer uso da mesma comporta outro tipo de benefícios para a saúde e bem-estar das pessoas. Entre eles: 

• Relaxamento dos músculos;
• Alívio de tensões e stress;
• Fortalecimento da circulação sanguínea;
• Alívio de dores osteoarticulares;
• Alguns estudos referem benefícios (do banho turco) a nível respiratório: desobstrução das vias aéreas como também no "combate" de doenças como sinusite, bronquite, gripe, entre outras. 

Dicas para utilizar:

• Antes de iniciar a prática, consultar o médico para despistar eventuais patologias cardíacas/de circulação que poderão ser complicadas com a utilização da sauna;
• Utilizar por períodos que não excedam os 10/15 minutos;
• Em caso de tonturas ou mau estar, sair; 
• Mal dê por terminada, repor os líquidos (preferencialmente água), evitando a desidratação;

Quanto tempo deve durar um treino?

A importância de manter bons níveis de atividade física e bons hábitos alimentares já é do conhecimento de todos. Aos poucos, começa-se a ter alguma noção do que é essencial incluir ou abdicar no dia-a-dia, no que às duas áreas diz respeito.

A moderação é sempre a melhor opção. Quando a dedicação se converte em obsessão, mesmo o que é tido como recomendável, passa a ser prejudicial. Pecar pelo excesso não é aconselhável nem tampouco saudável, seja para o "bem" ou para o "mal".

Quando se toma a iniciativa de mudar o estilo de vida, é natural que a ânsia de obter resultados num menor espaço de tempo faça algumas pessoas entrar num modo obsessivo. Nesse sentido, e porque é frequente observar pessoas que passam horas e horas no ginásio, tentaremos perceber qual será o tempo ideal que um treino deverá ter.

Quanto tempo deve durar um treino?

A pessoa em causa bem como os objetivos ou a experiência de treino são fatores que influenciarão a resposta. À partida, colocamos de parte todos aqueles que usam a atividade física como forma de sustento (profissionais). Todos sabemos que ser "desportista" não visa, propriamente, a prática de atividade física como meio para alcançar uma melhor qualidade de vida. Como tal, não enveredaremos por esse caminho. 

Se é uma pessoa iniciada, sem experiência, que nunca fez atividade física ou que está inativa há demasiado tempo, é importante que, nos primeiros tempos, os treinos sejam de duração reduzida. Em primeiro lugar, por uma questão de condição física e, de seguida, pela motivação. Sujeitar uma pessoa que abandonou o sofá e a televisão recentemente a treinos demasiado extensos/exigentes, além de provocar um desconforto desmedido nos primeiros dias, o mais certo é que pense duas vezes quanto à necessidade de sofrer e investir tanto tempo para conseguir obter resultados (meio caminho percorrido para a desistência). Como tal, uma sessão com a duração até 60 minutos será o ideal ("cárdio" e resistência muscular em circuito). É importante ter em conta o perfil motivacional e ajustar o plano de treino em função de cada pessoa. 

Para pessoas que já possuam experiência de treino, o princípio da duração do treino será semelhante. Optar por rentabilizar melhor o treino com predominância de exercícios de intensidade moderada e/ou alta fará aumentar os resultados sem que se tenha despender tempo desnecessário. 

É importante ter em conta os objetivos e motivações pelos quais as pessoas se regem. Não obstante ao que as faz treinar (emagrecer, manter ou ganhar massa muscular), a indicação é a mesma: 45 a 60 minutos. O que se altera, no fundo, será apenas a metodologia de treino. Treinos demasiado longos são sinónimo de baixa intensidade (doutra forma não conseguiria aguentar 2 ou 3 horas no ginásio, certo?). Optando por um treino curto mas intenso, a pessoa vê resultados mais rápidos. Maior gasto calórico e maior utilização de gordura como substrato energético no pós treino. Vamos continuar a passar horas no ginásio? Se calhar é uma boa altura para reformular os planos de treino! 

O que foi mencionado resume-se apenas a recomendações. Obviamente, existem casos em que os treinos terão que durar mais algum tempo, como por exemplo, para quem treina duas a três vezes por semana, com um ou dois dias de intervalo entre sessões. 

Ainda assim, treinos longos já não são se traduzem em maiores resultados. É importante perceber que quantidade não significa, necessariamente, qualidade. Já se provou que, no que à efetividade diz respeito, treinos como HIIT ou TABATA, são tão ou mais eficazes que os treinos convencionais de ginásio e caracterizam-se pela alta intensidade, curta duração e treino intervalado.

Um exemplo de treino cardiovascular por intervalos:

A questão adquire o mesmo contorno quando se fala em hipertrofia muscular. A fisiologia do esforço é a base do fundamento para tornar este tipo de treino o mais curto possível. 

Bases científicas têm vindo a comprometer a eficácia dos treinos de aumento de massa muscular demasiado longos. Com o aumento do stress muscular, adjacente a um treino com cargas elevadas, os níveis de testosterona vão diminuindo enquanto os de cortisol vão aumentando. Nesse sentido, estamos a colaborar erradamente para um maior catabolismo ("destruição" de massa muscular). Além de se verificarem perdas no rendimento físico, os períodos de recuperação de treino para treino vão aumentar. Se a pessoa treinar todos os dias, facilmente perceberá do que estamos a falar. Os níveis de fadiga acumulados aumentam e os progressos serão cada vez menos significativos. Por outro lado, é importante ter em conta a segurança. Treinos que exijam tal intensidade, ao tornarem-se demasiado longos, contribuem para o aumento do risco de lesão devido ao desgaste implícito na atividade. Assim, mais uma vez se reforça o princípio de tornar este tipo de treino o mais curto possível. 

O que as pessoas preferem não continuar a ouvir é que a base do sucesso continua a residir na disciplina alimentar. Dormimos 8 horas, treinamos 1. Sobram 15 horas do dia. É exatamente nesse período que está o (de)mérito das nossas conquistas. Faz sentido investir duas a três horas do dia fechados no ginásio para se continuar a não obter resultados, fruto dos nossos erros e falta de força de vontade? Treinar assume um grande papel de destaque no caminho que se tem de percorrer até alcançar as metas mas o principal foco não está na duração dos treinos mas sim na disciplina fora do ginásio (alimentação e descanso), tanto para emagrecimento como para aumento de massa muscular.