Quantas pessoas já lhe disseram “Senta-te direito!” ?

Hoje partilho um vídeo. Assumo que, por vezes, é mais fácil passar a mensagem dessa forma. De qualquer forma, este vídeo em particular vale muito a pena. De forma muito eloquente, divertida e sucinta, e com o selo de qualidade do TED Talks, são 4 minutos em que se explica e se dão dicas para todos nós mantermos uma boa postura, e evitar as más. E gastar 4 minutos do vosso tempo por uma postura melhor… é barato!

Vejam o vídeo. Dúvidas? Perguntem ao vosso Fisioterapeuta. 

Se quiserem saber mais sigam este LINK!

P.S.: caso as legendas não surjam automaticamente, basta activá-las no ícone da barra do reprodutor de vídeo.

Com a Mochila (certa) às Costas, para mais um Ano!

Numa altura em que o regresso às aulas está a decorrer, torna-se imperativo que os pais façam as escolhas mais acertadas no que toca ao material que os seus pequenos utilizam. E um dos itens indispensáveis no dia-a-dia de quem começa, ou recomeça, agora, mais um ano de aprendizagem, é a mochila ou o trolley. Ficam algumas dicas para o que deverá ter em conta quando comprar uma.

• Preferir a mochila, sobre o trolley. A mochila permite uma distribuição mais uniforme do peso, ao passo que o trolley, apesar de facilitar o deslocamento do peso (se o terreno for plano), implica que a criança puxe maioritariamente apenas com um dos lados do corpo, além de obrigar a um esforço em que a coluna está rodada todo o tempo. É a posição mais lesiva. 

• Evitar mochilas ou sacos a tiracolo. Na mesma linha, esta forma de transportar as cargas, sobrecarrega um dos lados do corpo, e é a pior escolha possível.

• A altura da mochila não deverá ser superior ao tamanho das costas da criança. Isto permite que mantenha a liberdade de movimentos quer na bacia, quer na região cervical, além de ser menos desequilibrante.

• As alças deverão ser largas e almofadadas, e.g. 3-4 dedos de largura, conforme o tamanho da criança. Como regra genérica, o mais largo possível, é o melhor, dado que o peso da mochila fica distribuído por uma maior área de contacto.

• As alças deverão ser ajustáveis. As mochilas são feitas em série. As crianças não. É importantíssimo que haja a possibilidade de ajustar à criança, até porque se a mochila aguentar alguns anos, o(a) pequeno(a) vai crescer entretanto.
  

• Alças de ajuste na bacia e peito. Pode ser complicado encontrar mochilas para crianças com este detalhe, mas é algo que permite que a mochila esteja mais justa ao corpo e assim se distribua ainda mais o peso pelo resto do corpo e evite tanto desequilíbrios como sobrecarga na coluna.

• Compartimentos internos. Evite mochilas cujo maior compartimento é apenas um espaço único. As divisões internas são óptimas para organizar o que lá se coloca, mas sobretudo para reduzir o movimento das mesmas. Quanto mais coisas mexerem lá dentro, mas difícil é o transporte.

• Apoio de costas rígido e almofadado. É importante que esta zona seja um espécie de “esqueleto” da mochila para que esta não deforme sobre o seu peso. Contudo tem de estar devidamente almofadada para um contacto confortável.

• No caso de um trolley, garantir que a pega é regulável em altura e, quando esticada, se encontra ligeiramente mais alta que a mão da criança.

Mas se isto são dicas para adquirir um bom equipamento, vamos agora ver as melhores formas de o utilizar. 

• Arrumar os itens mais pesados, junto às costas e no fundo da mochila, o que reduz enormemente a sobrecarga sobre a coluna 

• Aproveitar as eventuais divisões internas para organizar as cargas da forma descrita anteriormente. 

• Existindo bolsas laterais, tentar dividir o peso de forma igual sobre cada um dos lados. 

• Utilizar a mochila sempre nas duas alças. 

• Não utilizar a mochila sobreposta ou abaixo das nádegas, regulando a altura das alças. 

• Tentar aplicar a regra de “não carregar mais de 10% do peso da criança”. 

• E para isso, se possível, deixar alguns dos livros e/ou material na escola/sala de aula/cacifo. 

• Ao utilizar o trolley, evitar que o tronco ande rodado e dobrado para frente, e ter a cautela de a pega estar ligeiramente acima da mão.

Saber para Correr

“SABER PARA CORRER”: TÉNIS ALTAMENTE AMORTECIDOS VALEM A PENA?

Tal como cada impressão digital é única para cada pessoa, também os nossos pés são diferente entre si. Pode haver pés semelhantes, mas nunca exactamente iguais, e seguramente, a forma como cada um corre ou anda, é também única para cada individuo.

Para atender a todas estas variáveis, existem múltiplos tipos de ténis de corrida: Desde os modelos barefoot, a minimalista, com amortecimento razoável, ou considerável; com maior ou menor drop (diferença de altura entre calcanhar e 1º dedo); com “controlo” de pronação, supinação, ou neutros; com maior ou menor caixa de dedos, maior ou menor apoio da arcada plantar, etc… As características são imensas, e se em teoria isso parece ser positivo, na prática os benefícios são discutíveis.

Primeiramente porque o consumidor, não está informado, ou pelo menos o suficiente, nem o é convenientemente na maior parte das lojas, sobre as características técnicas do calçado, de modo a poder fazer uma compra informada.

E em 2º lugar, principal causador da “desinformação” do consumidor, que tem que ver com a forma como calçado de corrida evoluiu até aos nossos dias. Desde o seu boom nos anos 70, que as alterações nos materiais, formas e tecnologias têm dependido mais do marketing em torno deste mercado, do que propriamente estudos epidemiológicos, biomecânica, e outras áreas cientificas. Isto é, eles existem, mas estão “presos” dentro das marcas que constroem o calçado desportivo. 

Rareiam os estudos científicos, de acesso generalizado, que comparem diferentes tipos de calçado de corrida e permitam traçar linhas condutoras para o que será o calçado mais adequado, quer de uma forma geral, quer para diferentes tipos de corredor. 

Felizmente, este ano, alguns investigadores procuraram perceber se os ténis de corrida altamente amortecidos – semelhantes aos das imagens ao longo deste texto – trazem de facto as vantagem que pressupõem, nomeadamente, uma diminuição grande, na transmissões da força do chão para o corpo. 

E o que descobriram? 

Um rotundo não. Na verdade as forças de impacto no solo são até significativamente maiores quando comparado com ténis de menor amortecimento. Porquê? 

De facto o material de amortecimento, seja ele borracha EVA ou outro compósito, está lá e em grande quantidade para fazer o seu trabalho. O problema é uma outra consequência que esse isolamento traz: diminuição da sensibilidade.

Um corpo em movimento (mas também parado), entre outros factores, depende imenso da Propriocepção. Este é apenas um nome bonito para as sensações (informação) que as articulações, músculos e outras estruturas dão ao Sistema Nervoso Central sobre a velocidade a que o corpo vai, a posição em que está, etc. Além disso há outros sensores que interpretam a pressão que fazemos com os pés, e a própria forma ou textura daquilo que se pisa. 

Tamanho amortecimento deturpa por completo esta informação e engana o corpo. É como tentar jogar xadres com luvas de boxe. Experimentem. 

O resultado prático é que – devido a mecanismos bastante complexos e que não cabem explicar neste texto – o controlo que o corredor acaba por ter sobre o pé quando “ataca” o solo que pisa é muito menor do que se o fizesse com calçado de menor amortecimento, e a consequência é um “chapar” do pé a cada passada, em vez de uma passada fluida e que aproveite a capacidade elástica dos músculos em uso.

“Então devo sim, utilizar calçado minimalista?” 

Calma com estes raciocínios fáceis mas falaciosos. O próprio estudo que mencionei aqui tem falhas, desde logo não haver comparação com calçado minimalista e barefoot. Este próprio género de calçado, muito em voga, tem os seus problemas. 

Tem também vantagens, mas não é para toda gente. Ou pelo menos para serem exclusivamente os únicos ténis com que correr. 

Agora, uma coisa parece clarear, ainda que careça de mais estudos científicos para que se torne um facto incontornável: Maior amortecimento, não traz vantagens, e parece até ser desvantajoso. 

Se estiver confundido, ou não tiver a certeza de qual o calçado ideal para si, procure sempre um Fisioterapeuta, Podologista, ou Técnico de Desporto e coloque as suas dúvidas, para que o aconselhem da melhor forma. 

Ruder M, Atimetin P, Futrell E, Davis I. Effect of highly cushioned shoes on ground reaction forces during running. Med Sci Sports Exerc 2015;46(5 Suppl); S267

Era uma vez a Postura Corporal…

Abundam pela internet e publicações escritas, os artigos que falam de postura. Qual a mais correcta, truques para a melhorar, como evitar uma má postura, e um outro sem número de questões. É um tema sempre actual, sobre o qual há imenso para falar, e ter um conhecimento alargado sobre ele tem mais influência nas nossas vidas do que possamos imaginar.

Mas afinal o que é ter má postura? E como as identificar? Haverá uma postura normal? E porque é assim tão importante compreendermos a nossa própria postura corporal?

Mostra-me a tua postura, dir-te-ei o que fizeste 

Como bem sabemos, e cada vez mais (felizmente) é difundido pêlos meios de comunicação social e não só, a qualidade e a quantidade dos alimentos que comemos, e o momento em que o fazemos, influência largamente a nossa saúde e aspecto. Do aumento de massa adiposa (vulgo gordura), à obesidade, passando pela dependência do açúcar e doenças cardiovasculares, como bem referido há algumas semanas numa reportagem da SIC amplamente aclamada, nós somos aquilo que comemos. 

Similarmente, o tipo de funções que desempenhamos no nosso trabalho, o desporto que praticámos vários anos enquanto jovens e o exercício que fazemos hoje em dia, a forma principal de nos deslocarmos para os sítios que frequentamos (sentado nos transportes ou a pé), hobbies, cuidados específicos com o corpo, traumas físicos, entre uma infinidade de outras possibilidades, todas têm influência na nossa postura, seja a curto ou a longo prazo. E sem dúvida que o factor mais importante aqui chama-se Tempo. 

Um exemplo simples, são pessoas que passam bastante tempo sentadas a trabalhar ao computador, e que desenvolvem uma postura com a cabeça bastante anteriorizada (para a frente), bem como os ombros, e bacia. Mas poderia dar outros como, raparigas que foram bailarinas clássicas durante vários anos na sua juventude. Se o leitor conhecer alguma, talvez já tenha reparado que essa pessoa quando está relaxadamente em pé muito provavelmente tem os pés numa posição semelhante á da figura.

Então, será que sou “torto”? Tenho uma má postura? 

Há primeira pergunta sim, de certeza, em maior ou menor grau, todos somos “tortos”. A boa notícia é que não há mal nenhum nisso, e não tem necessariamente de haver uma má postura por isso. São as idiossincrasias físicas do cada individuo. 

É por isso que não existe uma “postura normal”. Há sim uma “postura ideal” como veremos adiante com imagens. No fundo, o que importa perceber é que há certas zonas do corpo e posições das articulações que servem como referência para percebermos se estamos minimamente alinhados para nos movermos sem entrar em mecanismos lesivos. Porque o princípio subjacente a uma postura ideal, de forma muito simplista, é a de que um correcto alinhamento (das articulações) e um equilíbrio das forças (ausência de desequilíbrios entre músculos) permite um movimento feito com precisão, como por exemplo, agachar, e o resultado é o movimento ser eficaz e portanto as articulações e músculos serem preservados no longo prazo. 

E como são as posturas incorrectas? 

Na verdade não sei. Passo a explicar. São infinitas. Há toda uma variabilidade possível de alinhamentos menos correctos, tudo depende de individuo para individuo. 

Ainda assim, e felizmente, conseguiu-se tornar as coisas não tão dispersas, e é possível eleger 3 tipos de alinhamento a partir das quais a variabilidade discorre. E são as que estão na imagem.

Figura 1 Da esquerda para a direita, Postura Ideal, Cifótica-Lordótica, Flat Back (costas planas) e Sway Back

E consequências? 

Quão danoso pode ser manter uma postura mal alinhada? 

Imensamente danoso. Mas a questão é mais complexa, vai mais além do que uma simples postura desalinhada. Mesmo quem tem uma postura relativamente boa, depara-se com a lesão. E porquê? Tem tudo a ver com controlo motor, ou seja, a forma como executamos e controlamos determinado gesto ou movimento. 

Como disse atrás, a nossa postura reflecte, no fundo, as nossas vivências, e foi adquirida ao longo do tempo. É portanto uma consequência da forma como executámos movimentos de determinada forma e em determinada(s) posição(ões). Portanto é imperativo que tenhamos certos cuidados na forma como nos mexemos e nos posicionamos. Um exemplo? Agachar através das pernas e manter as costas direitas. Vai mais um? Manter as costas coladas ao apoio lombar da cadeira (ou colocar uma almofada para criá-lo). 

Por sua vez, existindo uma postura desalinhada não tem de haver lesão, mas a probabilidade desta ocorrer é exponencial e assustadoramente maior. Um desalinhamento significa que algumas das articulações que possuímos terão pouco espaço para se moverem numa determinada direcção e, espaço excessivo na oposta. E o corpo não se preocupa em corrigir isso antes de mexer. Ele cumpre simplesmente um objectivo que poderá ser o de alcançar uma caneca na prateleira mais alta do armário. E nesse processo, se calhar ombro e cervical foram visados pois ambas as zonas não tinham mais espaço para mexer nas respectivas articulações, devido há posição em que estavam, decorrente de uma postura pouco ideal para aquele movimento. E a pessoa forçou-as para alcançar a dita caneca. 

Os exemplos de cuidados que dei acima são dos mais básicos. E há um infindável número de pormenores específicos, pois variam conforme as características de cada um, do seu posto de trabalho, exercício que fazem, etc., e que deveriam ser transmitidos às pessoas nos seus locais de trabalho, ou nos sítios em que praticam desporto, pelo Fisioterapeuta. É em última análise, uma questão de educação. Educar cada um a ter a sua Consciência Corporal. 

Ok boa! Já me apercebi que realmente não tenho das melhores posturas. Mas agora, não há volta a dar a isto? 

Naturalmente que há. E quanto mais cedo, melhor. O tempo é fulcral aqui. Quanto mais tempo passar numa postura “perigosa”, menor a probabilidade de a reverter, e também maior a de adquirir lesão. Tenho bem presente um foto que vi há algum tempo, deste senhor indiano a descansar.

Não entrando em discussões sobre ser a forma ideal de descansar, a verdade é que é uma boa e eficiente forma de o fazer. Mais, é a forma como todos nós a fazíamos. É uma posição habitual nos bebés, que ainda não têm qualquer vício postural. 

Mas que poucos de nós a serão capazes de realizar sem esforço. Ainda menos os que tiverem uma idade semelhante ao do individuo indiano. E a razão está em termos deixado de assumir posições como aquela, porque temos um instrumento civilizacional chamado “cadeira”. E perdeu-se a capacidade de algumas articulações se moverem naquelas amplitudes. Passou a ser um alteração Estrutural e não Postural. 

A “Função faz a Forma” também. Portanto quanto antes há-que corrigir a forma como cada um de nós se move e as posições corporais em que o faz. Através da educação, de exercícios e de técnicas específicas de correcção postural. Não é do dia para a noite, advirto. Da mesma forma que uma postura incorrecta foi adquirida ao longo do tempo, a sua correcção também se prolongará. Não há receitas milagrosas. 

Proteja-se. Só tem um corpo.

O que se passa com os alongamentos?

Fazem parte, ou deveriam fazer, da rotina de praticamente todos aqueles que praticam exercício físico, mas também dos que não fazem. Afinal de contas a profissão de cada um, seja ser atleta, ou uma que implique passar um dia à secretária coloca altíssimas exigências no corpo humano, cada uma à sua maneira. Um futebolista que treine 300 remates por dia não tem uma exigência necessariamente superior àquele que faz 3000 cliques no rato. Muito provavelmente até atravessará a época sem lesões, enquanto o “atleta de escritório”, ao fim de 2 semanas estará a telefonar ao fisioterapeuta.

Os alongamentos são excelentes meios de se ir corrigindo ou retardando o aparecimento de algumas disfunções do movimento que decorrem do dia-a-dia. Mas bastará “esticar” os músculos? É mesmo isso que acontece? Ou sequer o que se pretende?

Será que os alongamentos… alongam?

A verdade é que, ao contrário do que o nome indica, os alongamentos não alongam. Não da maneira como todos nós os realizamos.

Muitos dirão que se sentem mais soltos, mais livres, mais flexíveis, mais “tudo”… E é verdade. Contudo é virtual. O que provocamos dentro dos músculos, cada vez que alongamos, é influenciar 2 estruturas microscópicas que se chamam Fuso Neuromuscular e Órgão Tendinoso de Golgi. Não entrando em complexidades, elas são responsáveis por controlar a quantidade de tensão em que o músculo está e quanto lhe é permitido esticar.

Portanto o resultado do alongamento é uma espécie de “reset” no Sistema Nervoso, que vai dizer ao músculo que este pode manter-se esticado daquela forma, sem problema. Colocando uma régua no músculo para ver quanto mede, mostrará exactamente os mesmos centímetros antes e depois de alongar, mesmo que os faça regularmente.

A única forma de efectivamente alongar, i.e. esticar o músculo permanentemente, é aumentar o tempo que se o mantem numa posição esticada. E provavelmente vai surpreender-se. São necessários à volta dos 20 minutos, ou mais. A partir daí já é possível haver deformação do tecido muscular. 20 (!) minutos. Muito longe dos 20, 30 segundos ou 1 minuto que normalmente todos alongam.

Então não vale a pena alongar da forma habitual? 

Obviamente que vale. Tem benefícios do ponto de vista neurológico, e até da dor concretamente. Depois de muito utilizado (e.g. depois de treinar no ginásio ou ao fim de um dia de trabalho sentado quase sempre na mesma posição), o músculo vai apresentar-se mais tenso, porque foi muito solicitado e/ou mantido na mesma posição por longos períodos de tempo. É importante enviar-lhe informação através do seu alongamento, de que pode relaxar e mais importante, que aquela posição (alongada) é a posição normal para estar. 

Além disso, alongar momentaneamente, cria espaço entre os tecidos que está por baixo da pele (outros músculos, fáscia, ligamentos, osso), o que pode providenciar uma diminuição da dor se estes estiverem comprimidos devido a inchaço (edema) de uma inflamação, por exemplo. 

E deve-se alongar sempre antes do exercício físico, ou depois? 

Vamos por partes. Antes de mais, da mesma forma que nunca alongar é prejudicial, alongar sempre também o pode ser. É necessário perceber que o alongamento implica esticar tecidos biológicos – músculos, tendões e não só. Portanto se estes estiverem frágeis, seja porque, por exemplo, susteve uma pequena rotura, ou porque acabou de ser submetido a um esforço tremendo, talvez não seja boa ideia no imediato. 

Se se deve alongar antes ou depois do exercício, já é uma outra história. Existem 2 tipos de alongamento: o estático e o dinâmico. E como estamos a discutir aqui o 1º tipo, o estático, não nos vamos desviar desse foco. E portanto, antes do exercício, não; não se deve alongar dessa forma. Não entrando em explicações complexas, influência negativamente a performance e aumenta o risco de lesão.

Depois de praticar exercício, depende. Se o esforço foi muito intenso, sobretudo se prolongado no tempo, o risco de lesão a posteriori aumenta enormemente. Além do mais há evidência que sugere que a recuperação pode ser mais demorada nestes casos. Se o esforço foi doseado, um dia de treino ao nível mais habitual, então toca a “esticar”, não haverá problema. 

Sempre alonguei antes e depois de fazer desporto e nunca tive problemas! 

Perfeitamente possível. As linhas que escrevi atrás são somente baseadas na minha experiência clínica e na evidência científica mais actual que disponho. Obviamente, elas não são a verdade absoluta. E existirão (e existem) sempre pessoas a fazer diferente e não terão necessariamente problemas. 

Mais importante que isso, é entender a pessoa. Os atletas, sobretudo em algumas modalidades específicas, têm rituais próprios antes de jogar ou treinar, e alterá-los pode dar mau resultado, sobretudo se não há estrita necessidade de o fazer. E como diz o ditado, “Em equipa que ganha, não se mexe”.

Se é Corredor, Oiça o seu Corpo : Lesões Frequentes em Corredores

Agora que os dias começam a alongar-se e as nuvens a dissiparem-se para dar lugar à verdadeira Primavera, muitos serão aqueles que dão largas á sua paixão pela corrida. Mais não seja porque o Verão vem logo a seguir, e a corrida é uma óptima forma de melhorar um pouco a forma física bem como perder alguma peso.

Mas quer esteja a continuar, e sobretudo se estiver a começar, é fácil entrar em alguns devaneios e meter-se em exageros no que toca à distância ou ao tempo que corre, bem como cometer alguns erros em relação ao equipamento ou á escolha do percurso. Existem muitas variáveis, e não raras vezes o que poderia tornar-se um hábito saudável, culmina em lesão e muito provavelmente a necessidade de parar, menos tempo ou mais tempo conforme a gravidade e a lesão. 

Estas são as mais frequentes:

Síndrome da Banda Iliotibial – é uma lesão que produz dor na face externa do joelho afectado quando corre, ao descer escadas ou uma rampa inclinada, mas não está necessariamente presente quando anda em superfícies planas, está deitado ou sentado, ou ao longo do dia de forma geral. Pauta-se pela lesão da dita banda ilio-tibial (que vem desde a zona glútea até ao joelho) na zona do joelho, por fricção numa zona do fémur que é proeminente. Costuma ocorrer porque a intensidade do treino é exagerada ou aumentada muito rapidamente, por fraqueza de alguns músculos estabilizadores da anca, ou por uma passada muito pronada (que pode ter varias razões); 

Tendinopatias Rotuliana e Aquiliana – Ocorrem como o nome indica, no Tendão Rotuliano (joelho) e no Tendão de Aquiles (por cima do tornezelo, na parte de trás). Ocorrem quando estão a ser demasiadamente esforçados, e podem ser várias as razões. Desde, os músculos a que estão conectados entrarem frequentemente em grande fadiga, a uma postura corporal errada durante a corrida, ao típico sobreuso, ou um aumento muito grande e rápido na intensidade dos treinos, o uso de ténis incorrectos ou passar de ténis minimalistas para amortecidos e vice-versa. É importante acautelar o tratamento destas situações, pois tornando-se crónicas, a sua resolução é muito mais difícil, senão impossível.

Fascite Plantar – Um problema muito perturbador e por vezes muito doloroso, na planta do pé. Antes de mais, o nome não deveria terminar em “íte” pois muito raramente a inflamação ocorre, e quando a há, é o menor dos problemas. Não há uma razão objectiva para o aparecimento deste problema, são sempre vários os contribuidores: desde um pé com uma passada excessivamente pronada ou excessivamente supinada (sim é mentira, a fascíte não é exclusiva dos pés com pronação excessiva), fraqueza de certos músculos da perna e pé, traumatismo (i.e. pisar uma perna), ténis incorrectos em termos da rigidez da sola, estabilidade e amortecimento que oferecem, etc.

Síndrome de Stress Tibial – Também conhecida por “Canelíte” e Periostite Tibial. Constitui-se por dor na zona interna da canela durante a corrida, mas pode também ocorrer durante o simples andar, ou até parado. Pode ser importante realizar um diagnóstico diferencial com exames complementares como o Raio-X ou Ressonância em algumas situações. Esta situação é muito frequente em todos os desportos que impliquem muito movimento com os membros inferiores. Ténis muito desgastados e um grande aumento na intensidade do treino num curto espaço de tempo são os principais suspeitos.

Outros problemas 

O que acabei de descrever são situações relativamente concretas. Mas existem outras questões que não têm de dar propriamente dor e provocar incapacidade, mas que são muito importantes ter em conta, pois são factores de risco lesivo, nomeadamente; 

Equilíbrio – A corrida é um desporto predominantemente linear, isto é, passa-se praticamente em sempre em linha recta, mesmo nos trails. Por isso mesmo, mas ao contrário do que se poderia pensar, o equilíbrio nos corredores costuma ser pouco eficaz. Isto conduz a uma maior probabilidade de lesão quando muda o piso em que corre e quando está mais cansado e é um grande factor de risco para entorses do tornozelo, entre outros problemas. 

Densidade Muscular – Lá porque os corredores costumam ser magros, não significa que não tenham musculo. Bem pelo contrário, têm musculo e este é muito resistente. Isso significa que é extremamente aconselhável realizar um bom trabalho de força muscular a fim de aumentar a constituição dos músculos. Um músculo até pode ser grande, mas não ser denso. E um músculo mais bem constituído vai aguentar muito melhor a energia do impacto de cada passada que dermos. 

Postura – É importante que tenha noção de como o seu corpo está posicionado enquanto corre. Vai influenciar a mecânica da sua forma de correr. Uma das características mais habituais é a anteriorização da cabeça, ou seja uma postura “head-chasing”, em que dá a ideia de estarmos a “perseguir” a nossa cabeça. Procure levantar a cabeça e porventura não dobrar tanto o tronco para frente enquanto corre. 

De uma forma geral, oiça o seu corpo. Alongue correctamente no final das corridas, dê o descanso devido e durma bem, hidrate bem durante o dia (não apenas imediatamente antes e depois de correr) e nada de exagerar nos treinos. Ninguém se torna um Carlos Lopes em 2 ou 3 meses!

Bandas Neuromusculares: Afinal o que são aquelas ligaduras coloridas?

Regra geral, cada vez que nos lesionamos, seja a praticar desporto ou no decorrer do nosso dia-a-dia, das primeiras dúvidas que surgem são o tempo que demorará até voltarmos aos 100% ou então, até podermos voltar a praticar o nosso desporto ou retomar as nossas vidas com o mínimo de limitações possível.

Com qualquer lesão (digna desse nome), não é do dia para a noite que esta se corrige, mas é possível tentar conduzir o processo reparativo o mais correctamente possível, de modo a que não se prolongue. Basicamente, não é possível acelerar a reparação de nenhuma lesão – as células demoram o tempo que a nossa biologia lhes dita que têm de demorar – mas podemos garantir que não demora mais do que o estritamente necessário a reparar. E para que isto seja possível, existem determinados recursos que devem ser utilizados, nos quais se incluem as ligaduras de que falo aqui.

Há mais de 30 anos que foram criadas, apesar de só recentemente se verificar a difusão e massificação do método, e com grande apelo do público. De tal modo que as cadeias de supermercados e de artigos desportivos começaram a vender cópias do produto, inclusivamente já cortadas e prontas para a própria pessoa o aplicar. Erradamente como iremos ver; uma ligadura não é um penso rápido.

E como funcionam estas ligaduras?

São bandas de tecido, elásticas, adesivas e resistentes à água e transpiração. E é na elasticidade que possuem que está o truque, porque procura mimetizar a da pele humana (apesar de já se começar a ver aplicações veterinárias, nomeadamente em cavalos).

É também possível produzir um efeito mecânico ou seja, oferecer uma resistência ou facilitar o movimento de determinada articulação, mediante a tensão que se coloca durante a aplicação da fita, ainda que em pequena escala, e é algo controverso e mal sustentado cientificamente.

Por fim, numa espécie de misto entre estes dois efeitos, há também um efeito sobre o sistema linfático, grosso modo os “esgotos” do nosso corpo. Quando aplicadas sobre uma região com sangramento (subcutâneo) decorrente de uma rotura muscular ou de um traumatismo, as áreas por baixo das bandas que forem aplicadas, costumam apresentar sempre uma ausência ou diminuição desse sangramento.

Em que problemas são mais utilizadas?

Há um grande leque de situações e é complicado mencionar condições concretas, porque não se pretende tratar determinado problema mas sim, intervir sobre um determinado sintoma ou sinal desse problema. De qualquer forma é frequente verem-se aplicadas em roturas musculares de uma forma geral, em epicondilites, em dor lombar de várias origens, em problemas de joelho como a tendinopatia rotuliana ou síndrome de banda ilio-tibial, e em fascítes plantares.

A nossa pele possui uma grande diversidade de receptores ao nível da pele, e também mais profundos, com as mais diversas funções e ligações ao Sistema Nervoso Central – por questões de simplificação não os vou diferenciar. Quando colada, esta banda vai traccionar e portanto, estimular, estes receptores, provocando um determinado efeito sobre o que estiver por baixo, seja pele, fascía ou músculo. Com isto pretende-se aumentar a estimulação ou inibir um determinado musculo ou grupo muscular. Produz-se assim, um efeito neurofisiológico.

Mas afinal porque não posso aplicar a ligadura sozinho?

Na verdade, se o leitor for um profissional de saúde e formado nesta técnica, pode. Mas a maior parte não o será. Portanto, para começar são necessários conhecimentos anatómicos e de anatomia palpatória que não se adquirem com o “Doutor Google”. Ponto.

Quando se coloca uma ligadura, por exemplo, num ombro, pretende-se que esta se sobreponha em determinadas estruturas, cuja forma e localização difere de qualquer outro ombro (incluindo numa mesma pessoa), e que esta inicie e acabe em determinado sitio, e/ou que se esquive de determinada zona até.

Depois, a ligadura a aplicar é sempre criada no momento, e a sua forma e tamanho tem em conta o efeito a produzir, o tamanho do local do corpo a cobrir ou outras contingências. Por alguma razão, as verdadeiras ligaduras vêm em rolos contínuos. Uma ligadura comprada já com uma determinada forma e tamanho não tem em conta nenhum destes critérios.

Tão ou mais importante que isto, é a forma de aplicação. Estas ligaduras podem ser aplicadas sem tensão, com determinada tensão igual em toda a banda, ou com tensão variável em determinados sítios da banda. Podem ser aplicadas com a(s) articulação(ões) por onde passa em determinada posição ou necessitar do seu movimento enquanto se cola. Podem ser coladas de cima para baixa , da esquerda para a direita ou vice-versa, por exemplo.

Em suma, a utilização desta técnica depende de um conhecimento anatómico prévio, e dos efeitos da própria ligadura mediante a forma como é aplicada. A partir daí é possível extrapolar para o objectivo que se quer atingir, e criar uma ligadura específica para um problema específico, numa pessoa específica.

A mensagem final que quero deixar, é que nisto, “o barato sai caro”. Comprar ligaduras que nada fazem é deitar dinheiro ao lixo. Até porque pode nem precisar delas. E se precisar, está a prolongar um problema que possivelmente, já estaria resolvido se tivesse recorrido a um profissional de saúde.

Tem dores lombares? Então estas dicas são para si.

As dores na região das costas, particularmente a lombar, são dos maiores problemas físicos a ensombrar o dia-a-dia de cada um. Quase todos nós já as sentimos, e muito provavelmente voltaremos a senti-las.

Elas poderão provir de muitas origens. Desde as conhecidas hérnias discais, até quadros mais gravosos denominados protusões e prolapsos, que são roturas graves nos discos intervertebrais. Lesões musculares na musculatura que acompanha a coluna, ou lesões nos ligamentos entre vértebras, também podem ser fonte de dor e frequentemente, todos estes componentes estão afectados, o que torna complicado descobrir qual a principal fonte da dor ao avaliar a pessoa. 

Contudo, há determinados hábitos, posturas e, formas de mover o corpo, que todos nós podemos e devemos adoptar para o dia-a-dia, e que vão, além de facilitar a recuperação, prevenir que voltemos a sofrer do mesmo problema. Aqui vão elas, para que se proteja:

• Quando acorda, não se comece a levantar da cama pelas pernas ou directamente de uma posição de barriga para cima, se for assim que acorda. Rode-se sempre de lado, e com a ajuda dos braços comece a levantar o tronco e só depois vá levando as pernas para fora da cama.

• Quando entrar e sair do seu veículo, tenha em atenção a forma como o faz: ao entrar, sente-se primeiro, deixando as pernas de fora do carro e só depois rode, e as traga para dentro. Na saída, faça o processo inverso: uma perna de cada vez para fora do carro, e de seguida, apoiando-se por exemplo na porta, levante-se do banco.
• Mantenha a curvatura da lombar enquanto está sentado. No carro, regulando o ajuste lombar do banco do carro; nos transportes públicos e no trabalho, sentando-se com o rabo o mais encostado possível ao encosto do banco do comboio ou da cadeira do escritório (e o monitor à altura dos olhos). Em casa, quando estiver no sofá, coloque uma almofada atrás das costas, ligeiramente acima da bacia.

• Esta já é um clássico. Sempre que precisar de se baixar, faça-o pelas pernas e nunca dobrando as costas. De início e durante algum tempo, não lhe vai dar muito jeito, mas com a insistência, vai tornar-se a forma normal de agachar. A imagem deste pequenote está aqui de propósito. Os seres humanos, começam por fazer os movimentos correctos quando são pequenos. Ao longo do envelhecimento e, fruto do estilo de vida mais sedentário de hoje em dia, vamos “desaprendendo” esses mesmos padrões. Por isso, e com as devidas limitações, faça como ele. Percebe mais disto do que nós, adultos.

• Beba bastante água. São inúmeros e sobejamente conhecidos os benefícios de o fazer. E na coluna, os discos intervertebrais (estruturas onde as hérnias ocorrem) têm na sua composição mais de 70% de água. E é esta característica que permite amortecer e suportar o peso e as cargas sobre a coluna. Um disco com pouca água, é um disco menos capaz, mais frágil e com menos capacidade de cicatrizar se estiver lesado.

• Quando transportar objectos pesados, procure levá-los junto ao corpo. Quanto mais afastado maior a força que a sua coluna tem de fazer para manter o tronco direito. Além disso, evite rodar o tronco enquanto levanta ou sustém esses pesos, como por exemplo ao retirar do porta-bagagens do carro, os sacos pesados das compras. Nessas condições, os músculos das costas têm de segurar entre 3 a 5 vezes o peso que o objecto realmente tem, desnecessariamente.

Factores de Risco Segundo os Próprios Corredores

Se lhe perguntar, enquanto corredor, quais acha que são os factores de risco mais predisponentes a causarem lesões, o que responderia?

Sempre que praticamos um desporto, sobretudo se com regularidade e exigência, concebemos uma noção própria daquilo que são os nossos próprios limites. Criamos também uma opinião pessoal sobre quais as necessidades que temos para poder praticar esse desporto, seja ao nível do equipamento, do momento em que o praticamos, da duração dos treinos ou provas/jogos, bem como da preparação que tenhamos de realizar para prevenir lesões decorrentes da prática dessa modalidade ou o que fazer quando acontecem e como temos de recuperar.

Esse tipo de informação é particularmente importante para tentar despistar as possíveis causas de determinado problema que afecta o atleta, ou apenas, definir uma estratégia concertada com o Fisioterapeuta para a prevenção de lesões ou reincidência de lesões.

Mas é-o igualmente para o atleta, pois a reflexão do próprio sobre os riscos a que está sujeito, em grande medida contribui para manter a saúde (e a poder continuar a praticar o desporto que gosta), seja levando a recorrer a um profissional de saúde creditado, seja evitando comportamentos de riscos por si, tais como exagerar na progressão do treino ou trocar calçado desgastado.

Em Outubro, foi publicado um artigo bastante curioso no Journal of Orthopaedic & Sports Therapy(1) que procurou responder precisamente à pergunta do inicio. E os resultados foram muito interessantes.

A amostra considerou 95 atletas que cumpriram os requisitos que lhes reconhecia terem experiência como corredores, e foram entrevistados de forma aberta. As respostas dadas foram analisadas e agrupadas como Factores de risco intrínsecos e Factores de risco extrínsecos.

Os resultados revelaram que a maior parte dos corredores reportavam “Não alongar” como a principal causa de lesão, seguida de “Treino excessivo”, “Usar calçado errado para o tipo de pé”, “Não aquecer, “Falta de força”, “Alteração do tipo de passada” e “Não respeitar os limites do corpo”.

São dados bastante curiosos tendo em conta o que já sabe concretamente (provado cientificamente e de forma fidedigna) sobre as causas das lesões decorrentes da prática da corrida. E falarei sobre isso posteriormente, fique atento.

Mas afinal, ainda não me respondeu. Quais acha que são os principais factores de risco lesivo na corrida? E reconhece-se nestes resultados?

Referências Bibliográficas

1 Saragiotto BT, Yamato TP, Lopes AD. What do Recreational Runners Think About Risk Factors for Running Injuries? A Descriptive Study of Their Beliefs and Opinions. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 44 (10), 733-737.

Ampla Fly Shoe

Tem a certeza que calça os melhores ténis possíveis para correr?

Espero que a imagem tenha chamado a atenção do leitor. É caso para isso. Chamam-se Ampla Fly e a premissa por detrás da sua concepção é diferente de tudo que há. E possivelmente a mais correcta, entre todas as marcas que têm ténis de corrida no mercado.

A Passada e a corrida

A biomecânica da passada é algo extremamente complexo. O pé possui ao todo 26 ossos articulados entre si, sem contarmos com a Tíbia e Perónio que formam a articulação Tibio-Társica (comumente apelidada tornozelo), eixo de união entre o pé e o restante corpo. A forma das superfícies articulares é portanto uma das características que dita o formato de cada pé, as nuances nas amplitudes de movimento disponíveis bem como a forma como o pé se move. 

Entre os corredores, sejam mais ou menos veteranos, há muito que é comum discutirem-se assuntos como o tipo de passada, e as marcas desportivas têm-no aproveitado plenamente com a inclusão de ténis com as mais diversas características. Só que o que determina se um calçado é mais ou menos eficiente vai muito mais além do que essa discussão. Isso é só a ponta do iceberg.

No fundo, os ténis, são o único equipamento que de facto influência a nossa própria mecânica corporal de uma forma global, porque são o elo de ligação entre o corpo e o chão, moldando repetitivamente a resposta da força que imprimimos no solo em cada contacto.

Quando, há milhares de anos, o ser humano corria descalço, a cada passada, o pé determinava directamente a forma como o corpo respondia ao solo que encontrava, sem os ténis intermediários que hoje temos, para alegada protecção das nossas articulações e pele.

Assim, o que existe hoje em dia, é calçado adaptado a algumas características mais frequentes dos pés, para protecção, sem grandes preocupação com a eficiência e eficácia da passada propriamente dita.

Atenção, não é que o calçado ao nosso dispor não tente fazê-lo, mas a biomecânica da passada é extremamente difícil de replicar num ténis – e é única para cada pé de cada um de nós – sendo necessária muita investigação científica para atingir esse patamar de exigência. O que representa bastante investimento por parte das marcas, numa área em que a evolução das características têm estado mais dependentes do marketing e das modas(1) do que da evidência científica como seria desejável.

De qualquer forma, o calçado contemporâneo, avançou bastante, sobretudo nos últimos anos, com o advento de um paradigma de estilo de vida saudável, a moda da corrida (ou running como muitos lhe chamam – mas por favor usem o Português e evitem anglicismos desnecessários) e a democratização de material de corrida específico.

No entanto, só agora, parece ter surgido um calçado preocupado com aquilo que é o pilar central da locomoção humana, e convenientemente, o mais importante para um corredor: a eficiência energética.

E em que se traduz essa “eficiência energética”?

Como terá visto pela fotografia, a forma da sola deste ténis foge ao convencional a começar na sua constituição de carbono. Com efeito, aquela língua, tem como intuito amortecer e captar a energia decorrente do contacto com o solo, na altura denominada “Fase Média de Apoio”, 

Ampla ForcePower, a sola em carbono que diferencia este calçado transferindo-a até ao “Inicio da Fase Oscilante”, ou seja, quando o pé se começa a destacar do chão para levantar.

Isto mimetiza aquilo que acontece de facto no pé, perna e em ultima análise, no corpo: o ciclo de alongamento-encurtamento. Cada vez que damos um passo, sobretudo os gémeos esticam como se de um elástico se tratassem, e tal como estes, voltam á sua forma original qual mola, quando retirada a força. Obviamente que também há contracção muscular, mas é este mecanismo que permite á locomoção humana ser tão eficiente, com um baixíssimo dispêndio energético, e não ficarmos exaustos em algo tão elementar como andar. Agora, durante a corrida, tente imaginar este mecanismo, estendido a músculos como o quadricípite e muitos outros acima do tornozelo. 

A grande vantagem dos Ampla Fly parece então ser efectuar a melhor transmissão e aproveitamento possível destas forças, onde os restantes ténis se preocupam sobretudo com o amortecimento e alguma desta força se acaba por dissipar na passada, não sendo aproveitada pelo desportista legitimamente. Numa maratona, um atleta de elite dá cerca de 24,300 a 27,000 passos. Um corredor amador, cerca de 38,250 a 43,350. Seja qual deles for, numa tão avassaladora quantidade de passos, pouca que seja a energia desaproveitada em cada passo, torna-se muita no final. 

Agora, tal como os seus criadores avisam, este ténis não é para todos. Eles parecem promover o ideal alinhamento e gesto técnico do pé, o que pressupõe previamente, um bom domínio na sua execução e boa preparação física. Na prática, o corredor tem de ser capaz de correr às custas da musculatura correcta para o momento da passada em está (e.g. quando o pé está no chão o médio glúteo deve estar a contrair para não deixar cair a bacia). 

Portanto, este não será certamente um ténis para amadores e iniciados. E mesmo os já veteranos poderão beneficiar de uma avaliação com um Fisioterapeuta para identificar algumas disfunções musculares eventualmente existentes, mesmo que o julgue impossível. Poderá surpreender-se. 

Portanto sim, poderá correr mais rápido e fazer as distâncias em menos tempo, mas terá de saber o que está a fazer.

Será que não é batota utilizar um ténis como este? 

É uma questão bem pertinente. Talvez. A maior duvida que tenho é para já apenas essa; até que ponto este ténis não representam um espécie de “doping”, em forma de equipamento. 

Se por um lado os ténis de corrida existentes, de alguma forma, desperdiçam alguma da energia potencial de cada passada, como garantir que os Ampla Fly, no extremo oposto deste raciocínio, não vão estar a transmitir mais energia do que aquela que é produzida pelo peso da passada do atleta? É preciso perceber se aquela “língua” de carbono, na sola, transmite apenas a força que lhe é colocada em cima ou se a potencia quando estica. É uma questão semelhante à existente na natação, com os tecidos utilizados na confecção dos materiais, por permitirem um deslize mais fácil em comparação com a própria pele do nadador, originando restrições apertadas. Será interessante ver a recepção deste equipamento por parte dos órgãos reguladores da modalidade.

Parecem também estar programadas incursões semelhantes no calçado para outros desportos. Mas mais importante que essa expansão, é de extrema importância que se realizem estudos científicos no sentido de confirmar as vantagens que este e os restantes tipos de ténis existentes têm sobre a incidência e prevalência de lesões, sob pena do público continuar a escolher com base na cacofonia sobre o tema. Ao contrário do que se possa pensar, e como referi anteriormente, não há quaisquer dados que sustentem as vantagens reiteradas por qualquer uma das marcas sobre quaisquer uns dos seus modelos. 

Até lá, vamos continuar a ter de fundamentar a escolha de calçado baseado, sobretudo, na experiência de cada um, e nomeadamente no aconselhamento de um Fisioterapeuta ou profissional do Desporto.