Ao contrário do que a maior parte das pessoas julga, para conseguir atingir objetivos como emagrecer ou ganhar massa muscular, não basta frequentar o ginásio "x" vezes por semana e treinar y horas por dia. A base de todo o sucesso centra-se, fundamentalmente, em bons hábitos alimentares diários.
No entanto, continuam a verificar-se erros em relação aos hábitos alimentares praticados por parte de quem ambiciona perder aqueles "quilinhos" a mais e não pretende investir num acompanhamento nutricional especializado. Por norma, essas pessoas, além de privarem o organismo das quantidades mínimas de macronutrientes (hidratos, proteína e gordura) necessárias para o bom funcionamento do organismo, reduzem, também, o número de refeições. Esquecem-se que não existem dietas generalizadas à população, colocando de parte fatores como idade, altura, peso e atividade física que determinam os gastos calóricos e as necessidades energéticas/alimentares de cada indivíduo. "Deixar de comer é tudo aquilo que não se deve fazer para emagrecer!"
Como todos sabemos, existe um conjunto de princípios básicos importantes para a prática de uma alimentação saudável, entre eles, o fazer várias refeições ao longo do dia. Há muito que as recomendações vão no sentido de comer de 3 em 3 horas, o que estabelece uma média entre 5 a 7 refeições diárias.
Mas, por que razão devo comer tantas vezes ao dia?
Independentemente dos objetivos, comer de 3 em 3 horas vai permitir reduzir a sensação de fome, o que vai evitar consumos exagerados de alimentos nas principais refeições, principalmente ao jantar. Ao negligenciar as restantes refeições, é à noite que o nosso organismo se "vinga". O Comer várias vezes permite educar o organismo a utilizar uma menor quantidade de nutrientes dado que, num curto espaço de tempo, é alimentado novamente.
Quando o tempo compreendido entre duas refeições é demasiado longo, o organismo tende a armazenar uma maior quantidade de energia como reserva para que consiga suportar longos períodos de jejum. Ora, como a maior parte das pessoas tem ocupações profissionais sedentárias, o excesso acumulado não é gasto. Por consequência, a taxa metabólica basal (quantidade de calorias que o corpo necessita para manter as suas funções vitais durante 24 horas, em repouso) reduz-se devido à capacidade económica do organismo nestes casos. A médio/longo prazo, com a redução do metabolismo, o mais certo é ganhar peso.
Por outro lado, a sensação de fome provoca ansiedade. Assim, a necessidade do corpo se satisfazer fará com que a emissão de estímulos por parte do cérebro aponte para alimentos que libertam energia mais rapidamente - fast food, doces, pão, etc.
Vamos continuar a fazer poucas refeições depois disto?
(talvez não!)
Fazer várias refeições ao longo do dia permite, assim, manter o metabolismo acelerado dado que para fazer a digestão também se gastam calorias. Por outro lado, ingere-se uma menor quantidade de alimentos de cada vez.
E porquê de 3 em 3 horas?
Cada refeição leva, em média, três horas a ser digerida. Além de disponibilizar nutrientes de forma contínua ao organismo, permite manter bons níveis de energia, atenção/concentração e bem-estar. Como as quantidades consumidas são inferiores, a ingestão será adequada às necessidades do corpo evitando que os excessos se acumulem e se reflitam no aumento de massa gorda/peso.
Ajuda, também, a prevenir o
catabolismo muscular, visto que todos os nutrientes e aminoácidos necessários serão provenientes dos alimentos ingeridos. Estes permanecem na corrente sanguínea durante três horas, sensivelmente. Estando em falta (nutrientes e aminoácidos), os músculos passam a ser a principal fonte de subsistência do organismo fazendo com que se perca massa muscular e, consequentemente, se reduza o metabolismo. Isto pode originar a perda de peso nos primeiros tempos, mas não de forma saudável, visto que tal não se reflete na redução da percentagem de massa gorda. Para além disso, mal seja retomado o hábito de comer frequentemente e em quantidade, o aumento de peso pode ser ainda maior.
O ideal é que o timing entre refeições seja ajustado ao quotidiano de cada um. Se as atividades profissionais e lúdicas forem mais exigentes do ponto de vista físico, é natural que o organismo sinta necessidade de ser alimentado mais vezes (duas em duas horas, por exemplo). Nos casos em as profissões decorrem por turnos (diurnos e noturnos), o princípio a aplicar é semelhante, havendo só uma chamada de atenção para o tipo de alimentação realizada no período da noite.
Assim, deverá fazer-se, em média, seis refeições diárias: pequeno almoço, meio da manhã, almoço, meio da tarde, jantar e ceia. A isto, junta-se a água, com um papel fundamental a manutenção saudável do organismo. Na hora de selecionar os alimentos, quer nas refeições principais, quer nos lanches, o mais aconselhável é optar pelos integrais ou os minimamente processados, fruta (duas a três peças por dia) e derivados do leite (iogurte e queijos magros). Embora não faça parte da nossa cultura, não será má ideia inserir frango ou atum desfiado entre as grandes refeições. Além de serem opções saudáveis e magras, são fontes de proteína com alto valor biológico.
Para um maior sucesso sem que se corra o risco de "saltar" refeições, o ideal será preparar em casa pequenos snacks e fazê-los transportar connosco ao longo do dia (tupperware). Além de ser mais económico, permite-nos optar por escolhas mais saudáveis.
