Já percebemos que a alimentação saudável e o treino regular são fundamentais para quem ambiciona alcançar objetivos com firmeza. Mas, existe outro fator chave que assume um papel tão ou mais importante quanto os já mencionados, para um bom rendimento físico, assim como para a saúde em geral. Falamos da água e da importância de manter o organismo hidratado.
Como é já do conhecimento comum, o corpo humano é constituído por cerca de 70% de água. Portanto, é essencial manter o corpo bem hidratado. Além de assegurar o bom funcionamento de todos os órgãos, a água é essencial em vários processos metabólicos e fisiológicos como a regulação da temperatura corporal, eliminação de toxinas do organismo, transporte de oxigénio e nutrientes até às células, entre outros.
Não hidratar o organismo de forma correta, além de influenciar negativamente o rendimento físico aumenta o risco de desenvolver algumas complicações de saúde que podem agravar-se com o decorrer do tempo. Por exemplo, a pedra nos rins. Esta resulta do processo de filtragem que ocorre nos rins. Se não se verificar uma hidratação constante, os sais e toxinas em excesso no sangue, que serão filtrados, depositar-se-ão nos rins. Ora, se a ingestão de água for suficiente, o processo desenvolve-se com naturalidade evitando que tal aconteça. Mais água, maior excreção de "resíduos". Se for insuficiente, o organismo, para garantir as funções vitais em condições saudáveis, diminui a quantidade de água fornecida aos rins. Assim, não haverá uma remoção tão eficaz das toxinas, tornando a urina muito mais concentrada. Se as toxinas pertencerem ao conjunto das que se depositam e "empedram", dá-se a formação das tais pedras que, dependendo do seu tamanho, poderão obstruir o canal que une os rins à bexiga, provocando dores agudas sobre a região lombar.
Por outro lado, uma hidratação negligente poderá influenciar e promover a retenção de líquidos (verificando-se alguns queixosos a este nível nos ginásios). O corpo humano, ao sentir o défice de água no organismo, retém o máximo de água possível, para sobreviver. Como não é eliminada por estar em quantidades reduzidas, esta começa a acumular-se entre as células do organismo. As consequências acabam por ser visíveis. O corpo incha - pés, tornozelos, pernas, barriga, mãos - levando a um mau estar e aumento de peso.
Vamos começar a adquirir o hábito de nos hidratar com frequência?
Acho que sim!
A advertência serve para a população em geral. No entanto, quando falamos de pessoas fisicamente ativas, com profissões que requerem um maior desgaste físico ou que praticam algum tipo de atividade física, a atenção deve ser redobrada.
Ao exercitar o corpo, o organismo sofre um leque de reações químicas que necessitam da água para que ocorram conforme a normalidade (em repouso também se verificam, mas com menor impacto). Como tal, é importante hidratar o corpo ao longo do dia para que, na hora do treino, se verifique o bom funcionamento do organismo e, consequentemente, um bom rendimento físico, sem colocar em causa a saúde.
Quem dá por iniciada a atividade física (principalmente de intensidade moderada/elevada) com os níveis de água corporal abaixo dos recomendados, corre o risco de sentir tonturas, mal-estar (desmaio, em caso extremo) ou "ver" a sua frequência cardíaca disparar.
O sangue é constituído, sobretudo, por água. Com o organismo desidratado, o sangue perde água tornando-se mais espesso. Além de outras complicações como tromboses, vai obrigar o coração a ter que redobrar esforços para o conseguir fazer chegar a todo o corpo e dessa forma, o aporte de nutrientes e oxigénio às células será dificultado. Como tal, se o combustível não chegar eficazmente ao nosso "motor", veremos o mesmo perder força e rendimento.
Então, qual a quantidade de água que deverei ingerir diariamente?
Obviamente que, nesta questão, a quantidade depende de pessoa para pessoa. A profissão, o tipo de atividade física, o clima ou o estado de saúde são fatores a ter em conta. Não obstante, algumas fontes citam que devemos ingerir 35ml por cada quilo de peso que tenhamos (0.035 x Peso). Assim, uma pessoa com 80kg deverá ingerir aproximadamente 3L. Beber 1,5 a 2L por dia é bom se partirmos do princípio que a pessoa, por norma, não ingere a quantidade suficiente. Ainda assim, poderá não chegar, em função das suas necessidades.
Existem, também, alimentos que nos ajudam a hidratar e que, no Verão, podem ser uma opção muito agradável. É o caso de alguns frutos da época como melão, melancia, meloa ou abacaxi.
Todavia, é importante não exagerar nos líquidos durante as refeições. Além de provocar desconforto e inchaço abdominal, poderá dificultar a digestão dos alimentos.
Durante o exercício, água ou bebida isotónica (Powerade®/Gatorade®/Isostar®)?
Quando estamos perante exercícios com duração inferior a uma hora, apenas água será suficiente. Em períodos superiores a uma hora, já se verificam desequilíbrios a nível de sais minerais. Nesse caso, recomenda-se a ingestão de bebidas isotónicas. Além de hidratarem o organismo, ajudaram a repor os hidratos de carbono e os sais minerais. No entanto, tudo dependerá da duração, desgaste e níveis de sudação associados ao tipo de treino.
Como saber se estou bem hidratado?
Antes de mais, é importante salientar que devemos ingerir líquidos mesmo antes de sentir sede. Sentir sede, indica que o organismo já se encontra desidratado. A forma mais usual de perceber se nos encontramos bem hidratados é através da cor da urina. Quanto mais transparente, melhor.
Em suma, é importante ajustar o consumo de líquidos ao nosso quotidiano. Sair de casa com uma garrafa de 1.5L será uma boa estratégia para manter uma boa hidratação ao longo do dia. No que respeita aos treinos, recomenda-se o consumo antes, durante e após. Não existe nenhuma quantidade específica mas a minha recomendação é de 500ml duas horas antes, 500ml durante e 500ml após o treino. As idas à casa de banho passarão a ser rotina frequente mas, na verdade, é por uma "boa causa", não?!
