Peugeot 308 GTI "Push the Limits"

O que há de comum entre o Trendy Fitness o Trendy Wheels? 

O Peugeot 308 GTI

É verdade. Acontece quando uma marca pretende tornar o lançamento de um carro desportivo marcante. E o que decidiram fazer eles? Além de toda a publicidade inerente aos media, fizeram-se valer de algo que está presente na vida da maioria de nós. O Treino e o Exercício Físico.

Ora, como o slogan ("Push the Limits") associado ao carro facilmente se transporta para quem treina e diariamente testa os seus limites, nada melhor do que o aplicá-lo num vídeo onde estão garantidos todos os desafios necessários para por à prova o corpo em apenas 20 minutos. 

E tu? Estás à altura destes 20 minutos? 

Então, "Push the Limits"

Mexa-se! Pela Sua Saúde!

É daquelas pessoas que não vive sem o telemóvel, o computador ou passa demasiado tempo do seu dia sentado? Então, o vídeo que se segue é para si. Já não é só o sedentarismo que é prejudicial. A má postura está, cada vez mais, relacionada com a perda de qualidade de vida a médio/longo prazo. Tem dúvidas? Assita, então, ao vídeo que deixamos para si:

Exercício Físico e Qualidade do Sono

Quando a questão reside nos hábitos de vida saudáveis, não são apenas mencionados a boa alimentação ou os níveis de atividade física. Para que seja possível ter um bom desempenho em todo o seu raio de ação (tanto a nível físico como cognitivo), é importante que o ser humano consiga tirar o máximo partido de uma boa noite de descanso.

Apesar de, anteriormente, ter sido feita uma publicação fazendo referência aos benefícios do descanso (em treino ou em repouso), desta vez, a associação que se vai estabelecer será entre o exercício físico e o sono e de que modo ambas se influenciam mutuamente.

Embora muitas vezes se negligencie esta parte, uma noite bem dormida deveria ser prioritário para quem ambiciona manter uma saúde física e mental exemplar. Noites mal dormidas, além de reduzirem a concentração e a produtividade, contribuem para uma maior instabilidade emocional, estados depressivos, irritabilidade e aumentam a probabilidade de cometer erros ou tomar más decisões. 

Contudo, hoje em dia, graças a diversos fatores a que as populações estão sujeitas (contexto socioeconómicos, stress, rotina, etc.), tem-se verificado que a qualidade do sono tem vindo a diminuir havendo uma crescente procura de ajuda com vista a contornar esta questão (medicina e outras terapias alternativas).

Numa perspetiva de procurar saber quais as consequências do exercício físico sobre o sono, sabe-se que pessoas ativas, não só adormecem mais rápido como dormem melhor e conseguem ver a sensação de cansaço reduzida no dia seguinte. O sono de um "atleta" é mais relaxante e profundo, acordando poucas ou nenhumas vezes durante a noite. Os níveis de sonolência durante o dia são substancialmente inferiores. Quando relatamos um sedentário, todos os campos mencionados são prejudicados e o sono mais atribulado. 

Estudos revelaram que o número total de horas dormidas é semelhante quer em sedentários, quer em pessoas fisicamente ativas (7 horas, em média). No entanto, quando o parâmetro analisado é a qualidade, o sono dos fisicamente ativos prevalece sobre os sedentários (havendo maior incidência de insónia e apneia de sono, justificando uma maior utilização de fármacos). 

O reconhecimento da efetividade da atividade física no combate das insónias já é sabido. São libertadas endorfinas que ajudam a relaxar e a diminuir a ansiedade (uma das principais causas de insónia) permitindo que a pessoa consiga "desligar-se" de forma gradual. Portanto, se nos "mexermos", dormimos melhor!

Se for ponderado encontrar na atividade física uma "cura saudável" para as noites mal dormidas, é importante seguir algumas recomendações. Caso se trate de uma pessoa sedentária, a intensidade dos exercícios deverá ser ajustada em função da condição física individual. Alguns autores defendem que atividades físicas intensas devem ser evitadas, principalmente, ao fim do dia dado que são despertados mecanismos de produção de hormonas que estimulam o sistema nervoso aumentando o estado de alerta, atribulando o adormecer. Outros, seguindo novas linhas orientadoras, vieram reforçar que, mediante a experiência e condição física da pessoa, atividades físicas intensas podem e devem constar do "cardápio" de treino. Portanto, o melhor será moderar as intensidades e as doses de treino.

Os benefícios são mútuos. Se praticar exercício ajuda a melhorar a qualidade do sono também dormir bem ajuda a melhorar o rendimento físico. Os níveis de energia mantém-se estáveis ao longo do dia permitindo que os níveis de motivação não sejam prejudicados. É também durante o sono que é produzida a hormona de crescimento, fundamental para desenvolver e tonificar os músculos, evitar acumulações de gordura e combater patologias como osteoporose. Por outro lado, regenera-se o cérebro e o metabolismo como se fosse feita uma "limpeza" das toxinas geradas pelas atividades extenuantes realizadas durante o dia.

Obesidade

Que futuro preparamos para nós quando não nos alimentamos de forma saudável, quando não praticamos exercício físico ou quando passamos demasiado tempo sentados/deitados sem fazer nada? As campanhas do “combate à obesidade” existem, cada vez mais, em maior número. Curiosamente, o número de obesos também. 

O que está errado afinal?

Adoçante, Sim ou Não?

O adoçante é uma substância de sabor doce e com baixo valor energético. Normalmente é utilizado como substituto de açúcar por conter menos calorias e por considerarem ser uma opção mais saudável. 

Porém, nos últimos tempos, muito se tem discutido acerca da relação que os adoçantes estabelecem com a saúde. Os benefícios começam a perder "terreno" para os malefícios e a sua imagem começa a ser denegrida. Mas, será mesmo assim? 

Apesar da sua empregabilidade estar especialmente orientada para diabéticos e obesos, muitos são os que (ab)usam (d)este produto. Embora seja uma variante doce tida como "mais saudável", o consumo deve ser igualmente moderado.

Provavelmente, muitos poderão pensar: Como não uso adoçantes, esta informação não é para mim! No entanto, é importante salientar que iogurtes, bolos, bolachas ou refrigerantes contêm grandes quantidades de adoçantes. 

Apesar de tudo, não se pode afirmar com certeza absoluta que a utilização de adoçantes seja prejudicial à saúde. Mesmo existindo bastantes estudos na área, os resultados não são conclusivos em determinados aspetos. Contudo, se o consumo for em proporções exageradas, poderá contribuir para o aparecimento de complicações para o organismo, influenciando o seu bom funcionamento. Tudo dependerá da forma como são inseridos nos hábitos alimentares pois, mesmo tratando-se de algo afamado de "saudável", continuam a ser substâncias artificiais. 

Embora o consumo seja recomendado em processos de tratamento de casos como a obesidade, em exagero, poderá possibilitar ganhos de peso. A utilização excessiva tem implicância direta na regulação natural da fome. Apesar de artificiais, têm a mesma capacidade de despertar os mecanismos da glicose e sua metabolização. Por outro lado, os níveis saciedade característicos do consumo de açúcar serão prejudicados não sendo de admirar desejos compulsivos por doces. 

Por outro lado, é necessário compreender que adoçante não é açúcar. Portanto, não se pode esperar que ambos sejam igualmente doces nas mesmas quantidades. Como o ser humano está habituado ao açúcar (experimentem dar açúcar a um recém nascido. Não fará cara feia como se estivesse a provar limão) e ao doce característico, muitas vezes comete o erro de dobrar as doses de adoçante com intuito de igualar o sabor. Caminho errado! 

Mesmo com o que já foi referido, a questão que muitas pessoas procuram ver esclarecida reside na associação que se tem estabelecido entre os adoçantes e a prevalência de cancro. Boas notícias! Até hoje, apesar de existir muita informação que afirma e outra tanta que nega, os resultados dos estudos continuam a ser inconclusivos. Mesmo com amostras em que o consumo era acima do recomendado, não alcançaram os resultados que comprovassem a efetividade dessa relação. Porém, é importante advertir que se trata de uma substância artificial que, em concentrações elevadas no organismo, poderá tornar-se tóxica para o mesmo.

No entanto, existe um pequeno fator pelo qual os adoçantes podem e devem ser evitados. O aspartame é um tipo de adoçante que, submetido a temperaturas superiores a 30ºC torna-se nocivo para o organismo. Ora, se a temperatura saudável do corpo humano se mantém nos 36ºC, esta substância será sempre um elemento tóxico para nós. Por sua vez, essa toxicidade está relacionada com doenças neuro-degenerativas. 

Relativamente a populações especiais como as grávidas, é importante que se evite o consumo de aspartame. Caso contrário, incorre o risco de causar má formação cerebral na criança. Pessoas com complicações renais ou tensão alta também deverão evitar a utilização de adoçantes (em geral). 

Em suma, se nos referirmos a uma população saudável, abolir o açúcar da dieta alimentar não será necessário, muito menos com o intuito de o substituir pelo adoçante. A estratégia é muito simples, na verdade. Em vez de se utilizar um pacote inteiro de açúcar, usa-se só metade. Em casos de diabetes ou obesidade consultar um nutricionista será a melhor opção para encontrar um meio "mais saudável" para conseguir suprimir a falta de açúcar.

HidrateMe

E se a sua garrafa o avisasse quando devia beber água? Com a ajuda da HidratateMe, uma app e um smartphone será possível saber quando e quanta água ingeriu e deverá ingerir ao longo do dia. Manter os níveis de hidratação saudáveis é fundamental para o bem-estar e equilíbrio do organismo. Basta, para isso, andar sempre com uma garrafa para facilitar o processo. Mas nem sempre nos lembramos de o fazer. Na verdade, desconfio que a maior parte das pessoas só consume água quando sente sede.

Esse procedimento é totalmente errado visto que o estado de sede já implica uma desidratação acentuada do organismo. É nesse sentido que a HidratateMe irá trabalhar e entrar em acção. Mandará beber água mesmo quando não apetecer com a ajuda de um sensor que se encontra no interior da garrafa. Esse sensor enviará um sinal que resultará num aviso sonoro sempre que for hora de ingerir água. Por outro lado, saberá quando e quanta água consumiu na última vez. Tem capacidade para 710ml de água e existem várias cores disponíveis. Prevê-se que o lançamento oficial desta garrafa seja no final de 2015. 

Veja AQUI 

Glúten

No âmbito do exercício físico e nutrição, é frequente surgirem modas com capacidade para alterar teorias que persistem durante anos. Na maior parte dos casos, não passam de simples "correntes". Noutros, a sua coerência é tão imponente que rapidamente conquistam um lugar de destaque tornando o que se fez ontem em algo errado ou simplesmente ultrapassado. 

Esta questão aplica-se tanto no âmbito das metodologias de treino como nas dietas fazendo com que surjam novas tendências constantemente.

Seja Cetogénica ou Paleolítica, a verdade é que as pessoas se deixam levar pelas novidades do mundo da nutrição, muito pelo desempenho físico mas principalmente pela busca incessante de resultados que tardam em aparecer. No entanto, a eficácia das mesmas não está aqui em causa. O mais importante será fazer tudo com conta, peso e medida e, preferencialmente, com acompanhamento especializado por parte de nutricionistas em vez da autorrecreação. 

No seguimento desta temática, nos últimos tempos, muito se tem ouvido falar sobre Glúten e será esse o nosso tema de hoje.

Basicamente, muitos especialistas têm colocado em causa o facto das massas integrais não serem tão saudáveis quanto se julga por conterem uma substância (Glúten) que é associada, entre outras coisas, ao aumento de peso. Fonte de negócio por parte das indústrias, ou não, a verdade é que a venda de alimentos sem Glúten disparou exponencialmente desde 2006. 

À parte das modas, os principais "interessados" numa dieta sem Glúten são os celíacos. A doença celíaca caracteriza-se pela intolerância ao Glúten contribuindo para que o organismo tenha dificuldade em absorver outros nutrientes, vitaminas, sais minerais e água. A médio/longo prazo, as lesões no intestino, caso o consumo desta substância não seja abolido, serão inevitáveis. Esta doença, apesar de não escolher idade nem sexo, manifesta-se mais nas mulheres adultas.

Então, o que é o Glúten? 

Trata-se de uma proteína que pode ser encontrada na aveia, centeio, cevada e trigo. Além de ser responsável pelo sabor espetacular característico dos bolos e biscoitos, é um dos elementos que confere elasticidade às massas. 

No entanto, tem sido alvo de muitas críticas recentemente. Além de fazerem crer que não acrescenta qualquer tipo de valor ao organismo, começam a surgir teorias na sua relação com o aumento de peso, como já foi referido anteriormente. Por outro lado, também existe quem defenda uma dieta sem Glúten tem a mesma capacidade de fazer aumentar/diminuir o peso como qualquer outra. Na realidade, independentemente da dieta o que importa é a quantidade calórica ingerida e os hidratos de carbono totais. Então, em que ficamos?

Engorda ou não?

Diretamente, não! A forma mais correta de explicar que o Glúten não faz engordar é pelo facto de, ao não consumirmos essa proteína, estamos a abdicar de alimentos ricos em hidratos de carbono como o pão, as massas, farinhas e outros produtos de confeitaria. Assim, ficam de lado as pizzas, bolos, biscoitos e tudo aquilo que normalmente apelidamos de "bombas calóricas". Acaba por ser um meio para atingir um fim.

Ao abdicarmos destes alimentos, naturalmente, faremos opções bem mais saudáveis (frutas, legumes, leguminosas, carne, peixe, arroz, etc.). No entanto, não significa, necessariamente, que a dieta sem Glúten seja considerada mais saudável dado que ao deixar de comer certos cereais, estamos a privar o organismo de outros nutrientes importantes. Daí a importância em manter hábitos alimentares saudáveis e variados, principalmente se o não consumo de Glúten for por mera opção. No caso dos celíacos, a questão será outra.

Quando não estamos perante um caso de patologia, recorrer a uma dieta sem Glúten permitirá reparar alguns danos causados pelos maus hábitos alimentares ocorridos anteriormente. Contudo, desconfio que muitos se deixam levar pelos efeitos da publicidade e marketing. O que pretendo dizer com isto? Pelo facto de percorrermos os corredores dietéticos/"saudáveis" e enchermos o cesto com alimentos supostamente "saudáveis" não quer dizer que possamos abusar do seu consumo. Apesar de não conterem Glúten (ou qualquer outro tipo de substâncias), continuam a possuir uma elevada carga calórica. A velha máxima volta a aplicar-se quando afirmamos que, tudo em excesso faz mal! Assim, se a tolerância ao Glúten não foi diagnosticada, poderá ser consumido de forma moderada, como em tudo na alimentação. 

Café e Exercício Fisico

Seja num dia de trabalho ou de treino, por vezes, sentimos a necessidade de recorrer a estímulos que nos ajudem a despertar o corpo e a mente, para enfrentar mais uma "batalha". 

Quando se fala em estimulantes, o mais habitual é pensar em substâncias pouco naturais ou mesmo ilícitas que, de alguma forma, permitam melhorar a nossa performance física e cognitiva. Apesar de coexistirem em tal contexto, a maior parte de nós consome outros produtos com substâncias de igual capacidade estimulante para o organismo, sem que sejam consideradas ilegais. Exemplo disso é a cafeína (desde que em concentrações inferiores a 12mg/L na urina, no caso dos desportistas). 

Resultante da publicidade, são já do conhecimento geral, diversas bebidas preparadas com o objetivo específico de proporcionarem um efeito estimulante. Para tal, contém na sua composição substâncias como cafeína, taurina ou guaraná (RedBull® ou Monster®). Apelidadas de bebidas energéticas, são consumidas, essencialmente, em contexto desportivo. No entanto, como se tratam de bebidas estimulantes, é frequente serem consumidas tanto por "festeiros" noctívagos, como por estudantes em vésperas de avaliações que precisam da máxima concentração para assimilarem o máximo de conhecimento possível. Não sabemos, ao certo, até que ponto estas bebidas atuam eficazmente nesse sentido. Mas, centremo-nos no âmbito do desporto e no papel que assume uma das bebidas mais consumidas diariamente na rentabilidade de um atleta, o clássico café.

Todos nós conhecemos alguém (ou até mesmo nós próprios) incapaz de abdicar de um café pela manhã, depois das refeições ou antes do treino. Seja para "acordar" ou pelo simples prazer de beber, a verdade é que uma grande parte da população consome café uma ou várias vezes por dia.

Como não existem duas pessoas exatamente iguais, é natural que nem todas sintam os mesmos efeitos da cafeína. No entanto, com o avançar da idade, é natural que o corpo se manifeste de forma diferente face à presença de certos estimulantes.

Para quem se exercita com regularidade, certamente, já se deparou com uma enorme falta de vontade para treinar. A força imprescindível para iniciar diminui e a motivação desaparece. Atenção, atenção! Há boas notícias, principalmente para os amantes de café.

Vários estudos revelam que beber um café antes do treino - 30 a 60 minutos - não só proporciona um maior conforto, como influencia positivamente a performance desportiva. A cafeína contida no café gera um aumento de ácidos gordos em circulação na corrente sanguínea, os quais serão utilizados como fonte de energia pelos músculos. Assim, o corpo ganha maior resistência e consegue suportar um esforço físico por mais tempo, principalmente se falarmos de atividade aeróbia (corrida, ciclismo, natação). Por outro lado, o café tem efeito sobre o sistema nervoso central, permitindo melhorar o estado de alerta e a coordenação motora (daí muitos não abdicarem de um pela manhã ou antes do treino). Também atua sobre o nosso estado de espírito, o que ajuda a tornar a tarefa mais agradável e aumenta, consequentemente, os níveis de motivação.

Portanto, no que ao treino diz respeito, o café assume um papel relevante na nossa predisposição física e psíquica, relativamente ao mesmo. Os níveis de concentração e motivação aumentam/melhoram e o rendimento obtido no treino sai beneficiado. Como tal, percorre-se o caminho certo para o sucesso. 

O consumo moderado de café, quando aliado a outros hábitos de vida saudáveis, revela-se, ainda, uma "arma" antidepressiva e uma mais-valia na prevenção de patologias como Cancro, Diabetes ou Parkinson. 

No que respeita às intituladas bebidas energéticas, apesar de poderem conter cafeína, não devem ser utilizadas como substituto do café. As mesmas não possuem os antioxidantes e outros elementos saudáveis ao organismo. São constituídas, essencialmente, por calorias vazias que não correspondem a qualquer tipo de benefício para a saúde. 

Quantos cafés podemos consumir diariamente?

As várias referências bibliográficas consultadas apontam entre 3 a 4 cafés diários. Quanto ao produto em si, o café, o ideal é optar pelas variedades orgânicas e de cultura biológica. Os tipos de café mais convencionais são concebidos em meio químico, com recurso a pesticidas, potencialmente perigosos para a saúde. Por outro lado, deve ser preparado por meio de filtração e não expresso. Assim, consegue-se uma maior concentração de antioxidantes.

Beber café ajuda a emagrecer?

Quando consumido de forma moderada e associado a bons hábitos de vida, o café revela-se como uma ferramenta no que à perda de peso diz respeito. Sendo um estimulante, acelera o metabolismo, permitindo ao organismo gastar mais calorias. Por outro lado, como já foi referido, a presença da cafeína faz mobilizar maiores quantidades de ácidos gordos, os quais podem ser utilizados como fonte de energia. Contudo, atenção às quantidades de açúcar!

E açúcar? Podemos adicionar?

Depende. A bibliografia não é conclusiva relativamente a esta questão. Dizem os verdadeiros apreciadores que o café deve beber-se sem açúcar, para melhor saborearem o seu paladar. Mas, a maioria gosta de um toque mais doce. O mais correto será, pois, estabelecer um equilíbrio entre o número de cafés consumidos diariamente e a quantidade de açúcar adicionada. Para quem toma mais de três cafés, parece um pouco exagerado se colocar sempre um pacote de açúcar, certo?! O ideal será dividir um pacote de açúcar (aproximadamente), pela totalidade dos cafés. Já antes de um treino, podemos colocar o pacote de açúcar na sua totalidade. 

E se em vez de açúcar for adoçante? 

Apesar de parecer melhor, o certo é que é muito pouco recomendável, a utilização de adoçantes. Várias referências, incluindo a Organização Mundial de Saúde (OMS), associam o seu consumo a casos de cancro. Portanto, se o objetivo é tornar a hora do café um momento mais saudável, o ideal será usar apenas metade de um pacote de açúcar ou nenhum.

Sugestão de Natal

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Tatiana Costa

Entrevistámos a Tatiana Costa (Atleta Fitness estreante). Vamos procurar saber um pouco mais sobre a vida e hábitos de alguém que faz do ginásio e do exercício físico a sua vida. 

a) Fala-nos um pouco sobre ti e sobre como surgiu o gosto pela musculação.

Durante a minha infância/adolescência tive maus hábitos alimentares e ausência de atividade física, por consequência o meu corpo começou a ser reflexo dos meus actos e hábitos. Diversas vezes procurei soluções, erradas e feitas "à minha maneira", um jogo de "tentativa/erro", que acabava sempre em erro e levava-me a não ter força psicológica para manter hábitos ditos saudáveis. Há cerca de 1 ano e pouco tive a felicidade de conviver com atletas que tinham descoberto que o segredo para se viver bem consigo próprio passava por impor rigor e disciplina nos hábitos alimentares e na tipologia de treino. O gosto pela musculação surgiu pelo descontentamento e procura de uma solução para mudar algo que via em mim e me destruía a nível psicológico e físico cada vez mais. Hoje dedico-me bastante para manter e sempre melhorar a postura rigorosa que adotei, invisto bastante na criatividade para tornar a minha dieta, treino e todo o planeamento dos meus dias a fim de tornar os mesmos desafiantes e sempre diferentes. A verdade é que saborear os resultados da minha luta e investimento dá-me força para continuar. 

b) Sabemos que és uma estreante nas competições de Fitness. O que te fez querer competir?

O que me levou a querer competir foi a grande admiração por vários atletas, pelo desafio de viver a experiência de levar a minha condição física ao limite, todo o processo levou-me a compreender como funciona o meu corpo, e principalmente a minha cabeça. É super desafiante a nível psicológico. Só quem passa por este processo e sacrifício compreende o que falo. 

c) Agora que já experimentaste a sensação em cima do palco, como perspectivas o teu futuro nesta área?

Não posso adiantar muito sobre esse assunto pois ainda estou a decidir e a ponderar algumas "alíneas" e oportunidades. Posso adiantar que esta foi a primeira de muitas, é para continuar e sempre com o objetivo de ser melhor que ontem.

d) Quais as principais dificuldades com que te deparas no teu percurso enquanto atleta fitness?

Dificil é começar, é viver na ignorância, é não saber distinguir o que é correto ou errado para nós. Não existe um procedimento padrão que possa ser praticado por todos. No meu caso, como sou uma pessoa de certo modo "radical", tive que alterar completamente o meu estilo de vida. Gosto de obter algo na sua totalidade e não apenas superficialmente, mas como disse, tudo depende do objetivo pessoal. A maior dificuldade que senti até hoje foi sentir-me sozinha nesta luta, coisa que não acontece hoje. 

e) Provavelmente já surgiram comentários relativamente ao modo de vida que escolheste. Como ages perante isso? E aos que dizem que a musculação faz as mulheres parecerem “homens”? 

Sobre esse tema pouco tenho a dizer, é enfadonho falar sobre o assunto, "cansa-me a beleza". Mas sim, há muito comentários/"frases feitas", mas francamente não dou qualquer relevância aos mesmos, preocupo-me em gostar de mim, luto diariamente por mim e para mim, quem gosta apoia e segue, quem não gosta poderia simplesmente ficar em silêncio, mas devem gostar que dê umas boas gargalhadas de vez em quando. Quanto a esses comentários infelizes (vindos sempre de homens que fisicamente e nitidamente também psicologicamente, são débeis) de que "mulheres musculadas parecem homens", essa frase é tão monótona e cansativa, poderiam ser mais criativo e criar novas, porque até lá terei que responder também com a mesma frase feita de sempre "se mulheres que treinam parecem homens, homens sem músculos parecem mulheres". 

f) Sabemos que não é fácil e não está ao alcance de qualquer um mas o que te motiva para não desistires? Quais as tuas fontes de inspiração?

O meu percurso enquanto atleta é um percurso também pessoal, é uma luta diária e amo o meu estilo de vida por ser desafiante, faz-me sentir que consigo ser um "super herói", por vezes tendo mesmo a complicar ainda mais a minha rotina de forma a sentir-me útil e sobretudo sentir que aproveitei ao máximo o dia (tempo/vontade para me sentar no sofá para ver televisão não existe, para mim é perda de tempo). Sejam quais forem as dificuldades o meu lema para seguir firme e forte na luta é: Há sempre alguém que sofre e se dedica mais que tu, no momento em que quiseres desistir, alguém continuou! A minha maior fonte de inspiração e de cumplicidade, com quem partilho objetivos e sonhos, é a minha cara metade. É essa uma das minhas maiores inspirações. 

g) Fala-nos um pouco das tuas rotinas diárias de treino

Posso dizer que treino todos os dias, treinos duração média de 45 minutos, procuro alcançar sempre "overtraining", intensidade alta. 

O meu esquema de treino é simples, treino perna 2 vezes por semana; ombro; gluteo e gémeos; bicep e tricep; costas e peito. Quanto à alimentação procuro variar bastante tendo em conta os alimentos que escolho tendo sempre por base o meu objetivo/meta a atingir. 

h) E a alimentação? Que cuidados tens? O que varia em fase de competição e off-season?

Na alimentação faço cerca de 6/7 refeições diárias. Fase de competição e fase de off-season são completamente diferentes, tanto na dieta como no treino, posso dar umas luzes de que em fase de competição reduzo (e chego a cortar) o sal, a lactose, procuro sempre alimentos de índice glicémico baixo, a estratégia que melhor se adapta a mim passa por ciclar hidratos de carbono...etc.

i) Recorres à suplementação? Quais consideras mais importantes?

Sim, a meu ver uma boa suplementação é uma base essencial para qualquer atleta. A minha suplementação varia também dependendo da fase em que me encontro. Na minha opinião, de um modo geral, não no meu caso, mas sim para praticantes de musculação, a base fundamental/primária passa por: whey protein; caseína; glutamina; BCAA's; e um bom multivitaminico.

j) Que dicas darias às mulheres que queiram praticar musculação e, quiçá, entrar em competições, tal como tu?

A melhor dica que posso dar é: não aceitem dicas, dicas qualquer pessoa dá, qualquer pessoa faz umas pesquisas pela internet e absorve aquilo que lhe é mais conveniente, há sempre o lado "sim e não" da questão. Procurem serem ajudadas por pessoas que provem fisicamente que estão aptas a.

Não há verdades absolutas ou regras iguais para todos, somos todos diferentes e é necessário auxiliar um atleta/individuo tendo em conta aquilo que ele faz e é. Sozinhos não chegamos a lado nenhum e enquanto as pessoas não entenderem isso vão andar a perder tempo com "formulas mágicas". A melhor dica é mesmo, procura ajuda em alguém que admires e que te motive, foi o que eu fiz e continuo a fazer, e espero que outros me vejam também dessa forma. 

Aos que tiverem interesse podem seguir o meu "daily fitness de um fitcouple" partilhado com o Gonçalo, meu namorado, e a minha página pessoal.

Divulgamos o conceito de receitas fitness e relatamos a nosso rotina em volta de um culto ao fitness

Ovos e Colesterol, Mito ou Verdade?

Hoje em dia e cada vez mais, existe informação com base científica que corrobora muitas teorias utilizadas que não passam de mitos no que ao ginásio e nutrição dizem respeito. O que é certo hoje, a médio prazo poderá deixar de ser.

Quem busca resultados consistentes nos ginásios sabe (deveria saber) que é ponto não negociável aliar o treino com a alimentação, tanto em quantidade como em qualidade. Nesse sentido, quem encara esta questão com maior seriedade e dedicação, vê-se obrigado a regrar a alimentação no que toca à seleção dos tipos de fontes de macronutrientes (gorduras, hidratos de carbono e proteínas). Seguindo essa linha de raciocínio, apesar de todos terem a mesma relação de importância na manutenção de um organismo saudável, são as proteínas que ganham maior destaque, principalmente para os aficionados da musculação. Estas podem ser encontradas em fontes processadas (suplementação) ou de "proveniência" natural (carne, peixe, leite, ovos, etc.). 

Hoje, o foco vai para os ovos, um alimento presente na nossa cultura alimentar e que, durante muito tempo, viu a sua imagem distorcida por ser considerado um alimento prejudicial para a saúde.

Quantas vezes já ouvimos criticar o consumo diário de ovos ou a ingestão de dois ou três, de uma só vez? Desconfio que, na maior parte dos casos, as pessoas encaram o consumo de ovos como algo nocivo para a saúde associando, principalmente, a problemas relacionados com fígado e rins mas, sobretudo, com o excesso de colesterol. 

Mas, serão os ovos assim tão prejudiciais para a saúde?

Durante bastante tempo, os ovos foram vistos como autênticas bombas de colesterol para o organismo. Os benefícios eram tão reduzidos face aos malefícios que a sua ingestão era desaconselhada por completo ao ponto de se conseguir calcular o tempo de vida "perdido" por cada gema comida. Felizmente, os tempos são outros e a ciência desenvolveu-se. Por todo o mundo, realizaram-se estudos no sentido de verificar se as teorias estavam certas e se os ovos faziam assim tão mal como se dizia. Como seria de esperar, estavam erradas!

Os resultados revelados pelos estudos eram/são cada vez mais expressivos. A sua imagem foi reabilitada e conquistou uma relevância digna de destaque no quotidiano de todos nós, principalmente para atletas e utilizadores de ginásio que viram a possibilidade de incluir mais um alimento rico vitaminas lipossolúveis, minerais, aminoácidos e gorduras essenciais (tanto nas claras como nas gemas) no seu cardápio sem colocar a saúde em risco. Vamos então reabilitar a fama do ovo!

Relativamente à nutrição humana, existe a designação de Valor Biológico. O valor biológico expressa a comparação dos níveis de absorção dos nutrientes contidos nos alimentos por parte do organismo. Esta comparação é feita, principalmente, a nível proteico e, quanto maior for esse valor, mais aminoácidos e nitrogénio o organismo reterá.

Assim, ao comparar com outros alimentos (excluindo a que provem de suplementação), o ovo é a fonte de proteína que apresenta o valor biológico mais elevado:

Contudo, apesar das vantagens associadas ao consumo moderado de ovos, sempre fomos habituados a comer duas ou três unidades por semana pois a ingestão excessiva era automaticamente associada a aumentos significativos de colesterol. Mas, será que o consumo de ovos diariamente influencia o aumento colesterol? 

A resposta é não, mesmo tratando-se de um alimento rico nesse aspeto. Apenas um terço do colesterol total é proveniente de fontes dietéticas sendo que os restantes dois terços provêm, essencialmente, das gorduras saturadas. 

É importante salientar a divisão em LDL (vulgarmente denominado de "mau colesterol) e HDL ("bom colesterol"). O LDL e HDL referem-se às lipoproteínas de baixa e alta densidade, respetivamente. Estas estruturas formadas pela união química entre proteína e gordura, são responsáveis pelo transporte de gorduras na corrente sanguínea, uma vez que não se dissolvem na água. Como tal, tanto o LDL como o HDL não são o colesterol mau ou bom mas sim o meio de transporte do colesterol pela corrente sanguínea. 

Num estudo realizado em Março de 2013 (com contornos semelhantes a outros realizados no passado), indivíduos consumiram 3 ovos inteiros por dia, durante 12 semanas. Os resultados foram claros. Verificou-se uma clara melhoria no perfil lipídico de cada um: redução dos triglicéridos, redução do LDL e aumento do HDL. Cai por terra mais um mito. Comer ovos diariamente não é prejudicial à saúde cardiovascular. 

Contudo, é de realçar a importância da dieta, mais concretamente da ingestão de hidratos de carbono, dado que são a principal causa do aumento dos níveis de "mau colesterol" quando consumidos em excesso (sendo armazenados sob forma de gordura no corpo). Quando se pensa em "combater" o colesterol, o mais lógico é cortar imediatamente nas gorduras. No entanto, um estudo publicado em 2004 mostrou que uma dieta pobre em hidratos de carbono é bem mais eficaz que uma dieta pobre em gorduras quando se visa o melhoramento do perfil lipídico da pessoa. 

Ainda assim, o consumo de ovos deve ser especialmente moderado para aqueles que já sofram ou possam vir a desenvolver fatores de risco para doenças cardiovasculares. Apenas nesses casos, o colesterol contido na gema do ovo poderá ser prejudicial para a saúde.

Mulheres - O que acontece quando treinam pesado?

Hoje em dia, como é do conhecimento geral, existem várias formas de treinar o corpo. De acordo com os motivos e objetivos que nos levam a treinar, facilmente encontramos várias soluções e metodologias de treino diferentes. Podem ser utilizados o peso corporal, materiais inovadores, metodologias de treino da pré-história, etc. 

No entanto, em contexto de Health Club, onde a maior parte das pessoas procura resultados como emagrecer, tonificar, aumentar massa muscular e definir, nota-se que ainda vigoramideias, há muito, ultrapassadas. Por mais que as evidências científicas reforcem as metodologias, a falta de conhecimento da parte dos praticantes de ginásio faz com que continuem um passo atrás.

Assim, e como este é um assunto recorrente, pareceu-nos importante abordar a relação entre a mulher e o treino.

"Quero treinar mas não quero ficar como os homens!"

Um dos maiores receios do público feminino que frequenta o ginásio é que o seu corpo alargue e se desenvolva, à semelhança do que se verifica nos homens. É deveras difícil fazer crer que não é bem assim. Vamos, por isso, tentar desmistificar um dos maiores mitos da musculação.

"As mulheres que treinam 'pesado' crescem como os homens?"

Quando se fala de treino e mulher, o mais comum é que muitas pessoas associem ao tema uma imagem típica do culturismo, de um corpo demasiado musculado e pouco feminino. No entanto, para chegar a esse nível, é necessária uma rigorosa disciplina, no que respeita ao treino e à alimentação. Mais relevante ainda é a presença de fatores externos – esteroides - que influenciam o crescimento do corpo que, no caso das mulheres, se revela mais difícil, dada a ausência total ou em pouca quantidade de alguns componentes fundamentais. 

É fundamentalmente uma questão hormonal, aquilo que torna, inevitavelmente, o organismo feminino diferente do masculino. Como tal, visto que a mulher produz uma quantidade muito reduzida de testosterona (uma das principais hormonas com influência sobre o aumento de volume muscular e outros traços tipicamente masculinos), quando comparada com o homem (20 a 30 vezes menos), os ganhos de massa muscular serão muito reduzidos. Assim, trabalhar com carga, no sexo feminino, não só ajuda a tornar o corpo tonificado, definido, livre de celulite, como ainda ajuda a emagrecer (acelera o metabolismo fazendo com que se gastem mais calorias em repouso). 

A hormona predominante no sexo feminino é o estrogénio. Além de outras funções, tem implicância direta sobre outros mecanismos hormonais. Sucintamente, o estrogénio é a hormona que faz inverter os efeitos adjacentes à testosterona. Ou seja, além de controlar a testosterona circulante no sangue também ajuda a reduzir a massa muscular (não sendo propriamente uma "boa notícia"). 

Por outro lado, existe a relação do treino físico com as adaptações do organismo. Os treinos de resistência muscular aumentam o nível de testosterona no sangue na mulher mas, no que respeita à produção total desta hormona, apenas no homem existem aumentos realmente significativos. Na verdade, não há metodologias de treino específicas para cada sexo. O que funciona no homem, também funciona com a mulher visto que esta, mesmo não conseguindo adquirir uma grande quantidade de massa muscular, tem o mesmo potencial biológico.

Além disto, a herança biológica adquirida dos nossos progenitores acaba por ter importância significativa no que à forma física diz respeito. Todos nós, certamente, conhecemos alguém que come imenso e nunca engorda, bem como o contrário, de alguém que por mais dietas que faça, nunca emagrece. Falamos, pois, do biótipo: ectomorfo(tendência para ser magro), mesomorfo (tendência para ter um bom desenvolvimento de massa muscular) e endomorfo (tendência para ganhar massa gorda).

Naturalmente, a mulher é diferente do homem. A ideia de semelhança, surge muito pelo contexto culturista implícito na prática de musculação. É natural que utilizadores comuns de ginásio que procuram apenas melhorar a condição física, considerem exagerados os ganhos de massa muscular, tanto em homens como em mulheres. Daí, facilmente as mentalidades saem deturpadas. Tais corpos, como já foi referido, apenas se conquistam com muitas horas de treino e regime alimentar severo. Mas, sobretudo, conseguem-se e sustentam-se pela utilização de substâncias como esteroides anabolizantes (drogas) que permitem ao corpo desenvolver-se de uma forma não natural. Além de constituir uma prática ilegal, comporta muitos riscos para a saúde. O caminho mais fácil, por norma, não leva a bom destino! 

Resumindo, por mais que a mulher treine e se esforce, muito dificilmente conseguirá conquistar ganhos de massa muscular semelhantes aos do homem, simplesmente porque as hormonas não o permitem. Para que tal acontecesse, seria necessário recorrer a substâncias ilícitas, bastante afamadas no mundo do culturismo, tanto nos homens como nas mulheres. 

É importante cumprir um plano de musculação, devidamente prescrito, para que se consiga tonificar o corpo e mesmo, caso necessário, perder peso de forma consistente e saudável. É de evitar despender demasiado tempo com exercícios aeróbios. O treino cardiovascular (passadeira, elítica, bicicleta, etc.), a curto prazo, comporta resultados rápidos mas, a longo prazo, revela-se um tipo de treino pouco eficaz na tonificação muscular e no combate à flacidez do corpo. O combate a "problemas" como a celulite, faz-se com treinos intensos de resistência muscular. 

Meninas, vão continuar a achar que ficam como homens se treinarem "a sério"?! 

Barriga de Cerveja

As temperaturas aumentam e é no Verão que as pessoas mais lamentam as preguiças características do Inverno - Podia ter ido (mais vezes) ao ginásio! Podia ter cuidado melhor da minha alimentação! - pelo facto de se exporem perante os outros (na praia, por exemplo). A verdade é que sem ovos, não se fazem omeletes!

Dada a realidade dos tempos que correm, a perceção deixada pelas pessoas que têm por objetivo ser Fit é que basta fazer uma alimentação saudável e treinar durante a semana para que os resultados apareçam. Embora seja nesse sentido, existem pequenos "pecados" que podem deitar por terra uma semana inteira de bons treinos e alimentação saudável. Referimo-nos, portanto, ao fim-de-semana em que, regra geral, se cometem os principais delitos, não só a nível alimentar mas também em relação ao que as pessoas bebem. 

Normalmente, os fins-de-semana caracterizam-se pelos jantares em grupo e vida noctívaga. Por norma, acarretam hábitos pouco saudáveis como comer em grande quantidade com pouca qualidade nutritiva e beber em excesso. Assim, o destaque vai para o consumo de bebidas alcoólicas e, como estudos recentes revelaram que a cerveja é a bebida mais consumida pelos jovens portugueses, é sobre ela que vamos falar.

Como o calor e o Verão convidam a praia e roupa prática durante o dia e a noite, acabamos por expor mais o nosso corpo e aí qualquer um tem a perceção do esforço e tempo que investimos durante o Inverno para aparentar melhor forma física. Contudo, tanto adolescentes como adultos, que têm um perímetro abdominal acima do desejado e consomem bebidas alcoólicas habitualmente, é frequente ouvir-se: "É da cerveja!". Portanto, segundo eles, estamos perante a principal causa do aparecimento de "barriga" (ou não!).

Quando se mencionam calorias, o mais natural será pensar em fast food, pratos fartos de comida rica em molhos, temperos e sal, doces e refrigerantes. Contudo, desconfio que a ingestão de líquidos é subestimada, principalmente, quando falamos de bebidas alcoólicas. Apesar de associarmos calorias apenas ao consumo de alimentos sólidos, é importante mencionar que o álcool tem uma elevada carga calórica. Em termos práticos:

Assim, torna-se percetível que uma noite "recheada" de excessos alcoólicos tenha tanto impacto a nível calórico como se de uma refeição "pesada" se tratasse. Para termos uma pequena ideia:

Começamos a ter uma noção das calorias que são ingeridas numa noite de excessos, não?

Mas será a cerveja a principal culpada pela "barriga"?

Ao chegar ao estômago, a cerveja inicia o seu processo de fermentação fazendo-o expandir. Com isso, verifica-se um aumento do volume abdominal mas que é momentâneo. Como os depósitos de gordura do homem se encontram "alojados", essencialmente, sobre a região abdominal, rapidamente se estabeleceu a relação entre o consumo de cerveja e o aumento da barriga. 

Boas notícias para os verdadeiros amantes desta bebida. Não existem evidências científicas que confirmem essa teoria, bem pelo contrário. A cerveja, quando consumida com moderação, não tem qualquer implicância no aumento do volume abdominal a longo prazo e ainda traz benefícios para a saúde. Portanto, estamos perante mais um mito prestes a ser desmistificado! 

No que respeita a calorias, ao contrário do que as pessoas julgam, a cerveja é das que apresenta menor carga calórica. Basta comparar na tabela que um copo de 200 ml tem menos kcal que um simples shot (42 ml) de qualquer outra bebida branca. No entanto, esta questão corrobora-se facilmente pela relação preço/quantidade, fazendo com que se consuma muito mais cerveja que qualquer outra bebida branca. Daí surge a necessidade de alertar, mais uma vez, para o consumo moderado.

Relativamente a benefícios, investigadores associaram o consumo de cerveja a melhorias da condição óssea e cardiovascular dado que a interação entre o álcool e o silício presente nesta bebida não só inibe a "fuga" de cálcio dos ossos como ainda promove a formação óssea além de aumentar o bom colesterol.

Outro estudo revelou que o consumo de cerveja, quando aliado a um plano alimentar equilibrado e prática de atividade física, ajuda no emagrecimento e reduz a probabilidade da pessoa contrair diabetes e hipertensão (e, neste caso, a amostra consumia perto de meio litro por dia).

A cerveja possui baixo grau de álcool, não tem açúcar e é constituída por mais de 90% de água permitindo a hidratação do organismo. Se a "aliarmos" com um prato pequeno de tremoços e amendoins (com casca), obtemos uma combinação perfeita rica em ácido fólico, vitaminas, (B1, B3, B6, E, K, ferro e zinco), proteína, fibra, cálcio e gorduras saudáveis provenientes dos frutos secos. Em conjunto, ajudam a melhorar o funcionamento intestinal, controlar a glicémia no sangue e a diminuir os níveis de colesterol e triglicerídeos. 

Como tal, beber uma ou duas cervejas diariamente comporta benefícios diversos para a saúde humana e, esteticamente falando, em nada prejudica a forma física das pessoas. Não obstante aos benefícios, é importante referir que as bebidas brancas consumidas com mais frequência apresentam uma elevada carga energética e facilmente se exagera na ingestão calórica se não for tido em conta as quantidades ingeridas. Nesse sentido, acabamos por desperdiçar uma semana de esforço e dedicação!

Comer de Três em Três

Ao contrário do que a maior parte das pessoas julga, para conseguir atingir objetivos como emagrecer ou ganhar massa muscular, não basta frequentar o ginásio "x" vezes por semana e treinar y horas por dia. A base de todo o sucesso centra-se, fundamentalmente, em bons hábitos alimentares diários.

No entanto, continuam a verificar-se erros em relação aos hábitos alimentares praticados por parte de quem ambiciona perder aqueles "quilinhos" a mais e não pretende investir num acompanhamento nutricional especializado. Por norma, essas pessoas, além de privarem o organismo das quantidades mínimas de macronutrientes (hidratos, proteína e gordura) necessárias para o bom funcionamento do organismo, reduzem, também, o número de refeições. Esquecem-se que não existem dietas generalizadas à população, colocando de parte fatores como idade, altura, peso e atividade física que determinam os gastos calóricos e as necessidades energéticas/alimentares de cada indivíduo. "Deixar de comer é tudo aquilo que não se deve fazer para emagrecer!" 

Como todos sabemos, existe um conjunto de princípios básicos importantes para a prática de uma alimentação saudável, entre eles, o fazer várias refeições ao longo do dia. Há muito que as recomendações vão no sentido de comer de 3 em 3 horas, o que estabelece uma média entre 5 a 7 refeições diárias.

Mas, por que razão devo comer tantas vezes ao dia?

Independentemente dos objetivos, comer de 3 em 3 horas vai permitir reduzir a sensação de fome, o que vai evitar consumos exagerados de alimentos nas principais refeições, principalmente ao jantar. Ao negligenciar as restantes refeições, é à noite que o nosso organismo se "vinga". O Comer várias vezes permite educar o organismo a utilizar uma menor quantidade de nutrientes dado que, num curto espaço de tempo, é alimentado novamente.

Quando o tempo compreendido entre duas refeições é demasiado longo, o organismo tende a armazenar uma maior quantidade de energia como reserva para que consiga suportar longos períodos de jejum. Ora, como a maior parte das pessoas tem ocupações profissionais sedentárias, o excesso acumulado não é gasto. Por consequência, a taxa metabólica basal (quantidade de calorias que o corpo necessita para manter as suas funções vitais durante 24 horas, em repouso) reduz-se devido à capacidade económica do organismo nestes casos. A médio/longo prazo, com a redução do metabolismo, o mais certo é ganhar peso.

Por outro lado, a sensação de fome provoca ansiedade. Assim, a necessidade do corpo se satisfazer fará com que a emissão de estímulos por parte do cérebro aponte para alimentos que libertam energia mais rapidamente - fast food, doces, pão, etc.

Vamos continuar a fazer poucas refeições depois disto?

(talvez não!)

Fazer várias refeições ao longo do dia permite, assim, manter o metabolismo acelerado dado que para fazer a digestão também se gastam calorias. Por outro lado, ingere-se uma menor quantidade de alimentos de cada vez.

E porquê de 3 em 3 horas?

Cada refeição leva, em média, três horas a ser digerida. Além de disponibilizar nutrientes de forma contínua ao organismo, permite manter bons níveis de energia, atenção/concentração e bem-estar. Como as quantidades consumidas são inferiores, a ingestão será adequada às necessidades do corpo evitando que os excessos se acumulem e se reflitam no aumento de massa gorda/peso.

Ajuda, também, a prevenir o catabolismo muscular, visto que todos os nutrientes e aminoácidos necessários serão provenientes dos alimentos ingeridos. Estes permanecem na corrente sanguínea durante três horas, sensivelmente. Estando em falta (nutrientes e aminoácidos), os músculos passam a ser a principal fonte de subsistência do organismo fazendo com que se perca massa muscular e, consequentemente, se reduza o metabolismo. Isto pode originar a perda de peso nos primeiros tempos, mas não de forma saudável, visto que tal não se reflete na redução da percentagem de massa gorda. Para além disso, mal seja retomado o hábito de comer frequentemente e em quantidade, o aumento de peso pode ser ainda maior.

O ideal é que o timing entre refeições seja ajustado ao quotidiano de cada um. Se as atividades profissionais e lúdicas forem mais exigentes do ponto de vista físico, é natural que o organismo sinta necessidade de ser alimentado mais vezes (duas em duas horas, por exemplo). Nos casos em as profissões decorrem por turnos (diurnos e noturnos), o princípio a aplicar é semelhante, havendo só uma chamada de atenção para o tipo de alimentação realizada no período da noite.

Assim, deverá fazer-se, em média, seis refeições diárias: pequeno almoço, meio da manhã, almoço, meio da tarde, jantar e ceia. A isto, junta-se a água, com um papel fundamental a manutenção saudável do organismo. Na hora de selecionar os alimentos, quer nas refeições principais, quer nos lanches, o mais aconselhável é optar pelos integrais ou os minimamente processados, fruta (duas a três peças por dia) e derivados do leite (iogurte e queijos magros). Embora não faça parte da nossa cultura, não será má ideia inserir frango ou atum desfiado entre as grandes refeições. Além de serem opções saudáveis e magras, são fontes de proteína com alto valor biológico.

Para um maior sucesso sem que se corra o risco de "saltar" refeições, o ideal será preparar em casa pequenos snacks e fazê-los transportar connosco ao longo do dia (tupperware). Além de ser mais económico, permite-nos optar por escolhas mais saudáveis.

Importância do Descanso

É certo e sabido que, para a maioria da população, o domingo é tido como um dia de descanso. Como tal, deixo-vos uma pequena reflexão mencionando a importância do descanso para quem treina e se dedica ao corpo (fitness).

A musculação, por si só, é uma prática que exige bastante do corpo. Independentemente dos objectivos que se tenham, é das modalidades que dá maior consistência à nossa forma física mas também das mais lentas em termos de resultados.

O erro comum, tanto para a pessoa que quer emagrecer como para a que quer ter aumentos consideráveis de massa muscular, é a falta de paciência e querer resultados demasiado depressa. Em muitos casos, para contornar essa questão e procurar alcançar o objectivo mais rápido, as pessoas optam por "atalhos" desde os produtos simples à venda em dietéticas e lojas de suplementação que prometem "mundos e fundos" (queima de gordura, emagrecimento rápido, aumento de massa muscular, etc.) ao ponto máximo de tornar a actividade física uma obsessão e dar uma carga elevadíssima ao corpo com intuito deste gastar mais. Custa-me compreender como é que as pessoas conseguem manter níveis de motivação consideráveis quando treinam mais do que duas horas e, ainda por cima, fazem-no quase todos os dias (obviamente que atletas profissionais não contam). Haja vontade!!!!

E é exactamente por aí! Se estivéssemos perante casos de atletas profissionais cuja subsistência dependesse do seu rendimento físico/títulos e méritos desportivos e que precisassem de estar sempre ao mais alto nível, seria aceitável. Doutra forma, não faz sentido. Um caso bastante prático: o ciclismo ("dopagens" à parte), em que, por exemplo, no Tour de France, que decorre neste momento, percorrem, durante três semanas, mais de 3000km, com acentuada inclinação e velocidades médias sempre altíssimas. Neste patamar, os níveis de condição física roçam os limiares da perfeição, dada a relação existente entre a elevada intensidade física com o rendimento desportivo. É realmente incrível como é possível fazê-lo. Somente neste tipo de situação se justifica aplicar cargas tão intensas como persistentes ao corpo com intuito de estar ao mais alto nível e preparado para os "altos e baixos" das provas. Mas todos sabemos que desporto profissional não tem o "saudável" como principal objectivo, daí a carreira desportiva dos atletas profissionais das mais variadas modalidades não ir além dos 30/40 anos de idade. 

Para nós, comuns mortais, que encaramos a actividade física como um meio para alcançar um corpo estético e bem definido ou como uma forma de melhorar a condição física geral ou somente por questões de saúde, é importante fazermos um bom balanço entre o bem estar físico e o psíquico e ter bem conscientes os limites que o nosso organismo nos impõe (Mens sana in corpore sano).

Daí a extrema importância em saber quando parar. Desde a simples série em que o grupo muscular já se encontra fatigado e a técnica sai prejudicada até ao dia completo isento de qualquer tipo de actividade física que vá além das tarefas normais diárias. É bom fazer sempre mais uma repetição ou treinar mais um dia para gastar umas calorias extra mas esquecemo-nos do riscos associados a esses excessos tais como contrair uma lesão grave ou entrar em Overtraining (estado fisiológico caracterizado pela fadiga constante e perda de força/performance). Contudo, não só o corpo sofre as consequências dos excessos. Também a mente (daí a referência feita no parágrafo anterior ao mente sã em corpo são) é afectada. Os níveis de motivação começam a baixar, a concentração e foco saem prejudicados e tende a verificar-se um desgaste da saúde psicológica trazendo implicâncias diversas - ansiedade, depressão, insónias, oscilações de humor. As actividades começam a ser encaradas como obrigação e não como um divertimento.

Assim, é fácil perceber as inúmeras vantagens que descanso traz ao organismo. Desde os índices de motivação, em que a tarefa é sempre encarada como divertimento e não como sacrifício bem como os benefícios implícitos na prática de exercício físico. É exactamente nos dias de descanso que o corpo recupera e melhora adaptando-se às cargas de treino - É nos dias de descanso que os músculos que trabalhou arduamente no ginásio são, de facto, moldados.

Em suma, a minha recomendação passará por treinar três a quatro vezes por semana, entre os 60 e os 90 minutos, conjugando o treino muscular com exercício cardiovascular variando as intensidades e estímulos. Nos dias de descanso, para quem se quiser manter activo, um passeio a pé ou de bicicleta ao ar livre são boas opções.

"Truques" para Viver Mais e Melhor

Quando se pensa em vida, todos ambicionam que seja duradoura e vivida com qualidade. Ter saúde de ferro, manter o corpo são e um espírito jovem são objetivos comuns à grande maioria. Contudo, nem sempre os passos dados são nesse sentido.

Levar uma vida sedentária, manter hábitos tabágicos ou alcoólicos e não ter qualquer tipo de cuidado alimentar fará com que a "mente sã em corpo são" não passe apenas de uma expressão. Posto isso, levanta-se a seguinte questão:

De que forma temos contribuído, nos últimos tempos, para viver mais e melhor? 

Hoje em dia, tendo em conta a quantidade de informação disponível, só não contribui para a própria saúde quem não se preocupa minimamente. Pelo facto de nos sentirmos saudáveis enquanto jovens, não quer dizer que será sempre assim. A qualidade de vida na terceira idade só é possível se os hábitos saudáveis forem adquiridos desde cedo, na infância/adolescência. Profissionais especializados, internet ou livros poderão ser fontes de conhecimento credíveis para que, no mínimo, se possam mudar formas de pensar e estar na vida. A falta de dinheiro para frequentar o ginásio deixa de ser desculpa pois existem, cada vez mais, alternativas ao ar livre de acesso gratuito. Por outro lado, as pessoas continuam a afirmar que não têm tempo para se dedicarem. E se o médico disser que tem de fazer exercício físico ou correrá sérios riscos de saúde no futuro? Fica na consciência de cada um. 

Após uma pesquisa curta, foi possível selecionar um conjunto de dicas que ajudarão a viver mais e melhor. São elas: 

1. Alivie o stress - passar um fim-de-semana no campo, longe da azáfama da cidade, será uma mais-valia para relaxar e aliviar a cabeça. Na impossibilidade de se deslocar, dar murros num saco de boxe para descarregar a raiva será outra opção. O coração agradece pois vê reduzida em 50% a probabilidade de contrair doenças cardiovasculares; 
2. Frequente o ginásio/faça exercício físico - um bom treino de musculação reduz, em grande parte, a percentagem de desenvolver complicações cardiovasculares; 
3. Medite - ajuda a relaxar o corpo e a mente. Benéfico na redução dos níveis de ansiedade e depressão; 
4. Sorria mais - além de permitir uma melhor oxigenação do cérebro, manter uma atitude positiva faz bem ao coração; 
5. Faça (ainda mais) sexo - é necessário explicar? 
6. Não durma em locais ruidosos - o descanso é "sagrado". O silêncio é ponto não negociável para uma noite de descanso perfeito. Se não tem alternativa, tampões nos ouvidos resolverão o problema. A tensão arterial vai agradecer; 
7. Coma pouco de cada vez - pessoas que façam seis ou mais refeições ao longo do dia apresentam valores de colesterol 5% mais baixos; 
8. Mel em vez de açúcar - o mel possui muitos antioxidantes de elevada qualidade. Por sua vez, o açúcar diminui o Colesterol "bom" (HDL) aumentando o risco de contrair doenças cardiovasculares; 
9. Coma (mais) peixe - as gorduras presentes no salmão, atum ou sardinha são benéficas para reduzir a pressão arterial, impedir a formação de coágulos sanguíneos e ajudam a fortalecer o músculo cardíaco. Para quem não gosta de peixe, sementes de linhaça são uma excelente alternativa; 
10. Coma legumes verde-escuro - os brócolos, couve ou repolho contém ácido fólico, benéfico para o combate às doenças do coração; 
11. Beba água - ingerir água na quantidade certa será tão benéfico para a saúde como deixar de fumar e praticar exercício físico de uma só vez. Mas não aguente o xixi. O stress de sentir a bexiga cheia faz com que os batimentos cardíacos aumentem significativamente. Juntamente com a contração do fluxo sanguíneo, poderá desencadear um ataque cardíaco; 

Visto que estamos no coração, faz todo o sentido que todas as baterias apontem para a manutenção saudável do mesmo. Muitas outras dicas podiam ser mencionadas. Deixo esse desafio para os mais interessados. Acrescentem dicas/truques que considerem importantes para a saúde e para o coração nos comentários.