It's Your Shoyce!

Por uma ou outra razão não consome leite e derivados ou é, simplesmente, fã de bebidas e produtos feitos à base de soja? Então temos uma recomendação para si! A marca portuguesa Shoyce surge com várias opções para quem aprecia bebidas de soja e não só. Assumem-me com uma alternativa ao leite saudável mas, ao mesmo tempo, deliciosa - "Nem vai acreditar que não é leite!" 

Baunilha, chocolate ou original, light ou normal, adulto ou júnior, o consumidor é que escolhe.

Além de serem bebidas bastante ricas nutricionalmente, não possuem lactose nem glúten, importante para quem é intolerante ou celíaco!

A Shoyce também oferece uma alternativa saudável às tradicionais natas para uso culinário. Darão um toque saboroso à refeição garantindo uma opção mais saudável. 

Quer conhecer um pouco mais desta marca?

www.shoyce.pt

Facebook.com/myshoyce

Artigo feito em colaboração com a marca Shoyce.

Obesidade

Que futuro preparamos para nós quando não nos alimentamos de forma saudável, quando não praticamos exercício físico ou quando passamos demasiado tempo sentados/deitados sem fazer nada? As campanhas do “combate à obesidade” existem, cada vez mais, em maior número. Curiosamente, o número de obesos também. 

O que está errado afinal?

Adoçante, Sim ou Não?

O adoçante é uma substância de sabor doce e com baixo valor energético. Normalmente é utilizado como substituto de açúcar por conter menos calorias e por considerarem ser uma opção mais saudável. 

Porém, nos últimos tempos, muito se tem discutido acerca da relação que os adoçantes estabelecem com a saúde. Os benefícios começam a perder "terreno" para os malefícios e a sua imagem começa a ser denegrida. Mas, será mesmo assim? 

Apesar da sua empregabilidade estar especialmente orientada para diabéticos e obesos, muitos são os que (ab)usam (d)este produto. Embora seja uma variante doce tida como "mais saudável", o consumo deve ser igualmente moderado.

Provavelmente, muitos poderão pensar: Como não uso adoçantes, esta informação não é para mim! No entanto, é importante salientar que iogurtes, bolos, bolachas ou refrigerantes contêm grandes quantidades de adoçantes. 

Apesar de tudo, não se pode afirmar com certeza absoluta que a utilização de adoçantes seja prejudicial à saúde. Mesmo existindo bastantes estudos na área, os resultados não são conclusivos em determinados aspetos. Contudo, se o consumo for em proporções exageradas, poderá contribuir para o aparecimento de complicações para o organismo, influenciando o seu bom funcionamento. Tudo dependerá da forma como são inseridos nos hábitos alimentares pois, mesmo tratando-se de algo afamado de "saudável", continuam a ser substâncias artificiais. 

Embora o consumo seja recomendado em processos de tratamento de casos como a obesidade, em exagero, poderá possibilitar ganhos de peso. A utilização excessiva tem implicância direta na regulação natural da fome. Apesar de artificiais, têm a mesma capacidade de despertar os mecanismos da glicose e sua metabolização. Por outro lado, os níveis saciedade característicos do consumo de açúcar serão prejudicados não sendo de admirar desejos compulsivos por doces. 

Por outro lado, é necessário compreender que adoçante não é açúcar. Portanto, não se pode esperar que ambos sejam igualmente doces nas mesmas quantidades. Como o ser humano está habituado ao açúcar (experimentem dar açúcar a um recém nascido. Não fará cara feia como se estivesse a provar limão) e ao doce característico, muitas vezes comete o erro de dobrar as doses de adoçante com intuito de igualar o sabor. Caminho errado! 

Mesmo com o que já foi referido, a questão que muitas pessoas procuram ver esclarecida reside na associação que se tem estabelecido entre os adoçantes e a prevalência de cancro. Boas notícias! Até hoje, apesar de existir muita informação que afirma e outra tanta que nega, os resultados dos estudos continuam a ser inconclusivos. Mesmo com amostras em que o consumo era acima do recomendado, não alcançaram os resultados que comprovassem a efetividade dessa relação. Porém, é importante advertir que se trata de uma substância artificial que, em concentrações elevadas no organismo, poderá tornar-se tóxica para o mesmo.

No entanto, existe um pequeno fator pelo qual os adoçantes podem e devem ser evitados. O aspartame é um tipo de adoçante que, submetido a temperaturas superiores a 30ºC torna-se nocivo para o organismo. Ora, se a temperatura saudável do corpo humano se mantém nos 36ºC, esta substância será sempre um elemento tóxico para nós. Por sua vez, essa toxicidade está relacionada com doenças neuro-degenerativas. 

Relativamente a populações especiais como as grávidas, é importante que se evite o consumo de aspartame. Caso contrário, incorre o risco de causar má formação cerebral na criança. Pessoas com complicações renais ou tensão alta também deverão evitar a utilização de adoçantes (em geral). 

Em suma, se nos referirmos a uma população saudável, abolir o açúcar da dieta alimentar não será necessário, muito menos com o intuito de o substituir pelo adoçante. A estratégia é muito simples, na verdade. Em vez de se utilizar um pacote inteiro de açúcar, usa-se só metade. Em casos de diabetes ou obesidade consultar um nutricionista será a melhor opção para encontrar um meio "mais saudável" para conseguir suprimir a falta de açúcar.

HidrateMe

E se a sua garrafa o avisasse quando devia beber água? Com a ajuda da HidratateMe, uma app e um smartphone será possível saber quando e quanta água ingeriu e deverá ingerir ao longo do dia. Manter os níveis de hidratação saudáveis é fundamental para o bem-estar e equilíbrio do organismo. Basta, para isso, andar sempre com uma garrafa para facilitar o processo. Mas nem sempre nos lembramos de o fazer. Na verdade, desconfio que a maior parte das pessoas só consume água quando sente sede.

Esse procedimento é totalmente errado visto que o estado de sede já implica uma desidratação acentuada do organismo. É nesse sentido que a HidratateMe irá trabalhar e entrar em acção. Mandará beber água mesmo quando não apetecer com a ajuda de um sensor que se encontra no interior da garrafa. Esse sensor enviará um sinal que resultará num aviso sonoro sempre que for hora de ingerir água. Por outro lado, saberá quando e quanta água consumiu na última vez. Tem capacidade para 710ml de água e existem várias cores disponíveis. Prevê-se que o lançamento oficial desta garrafa seja no final de 2015. 

Veja AQUI 

200 Calorias

É inevitável comer e não pensar na carga calórica dos alimentos que ingerimos. Aos poucos, as pessoas começam a tomar alguma atenção aos rótulos dos alimentos que consomem e vão fazendo contas para manter a linha. Contudo, a ideia de que o saudável pode ser comido sem restrição continua a imperar n’algumas mentalidades, o que se pode revelar um erro fácil para quem faz contas para manter a linha. Um grande exemplo é a fruta. Sempre fomos habituados ao “come fruta que faz bem” mas esqueceram-se de nos alertar para as quantidades de açúcar que esta possui.

O contacto com a realidade leva a crer que as pessoas continuam a reger-se por mitos nutricionais levando-as a cometer excessos, mesmo achando que não. Mas vamos quantificar e voltar ao tema inicial, as CALORIAS. Por exemplo, 200 calorias.

Sabe o que são 200 calorias? 

Leite

O leite está presente desde o momento em que nascemos e acompanha-nos ao longo da vida. Trata-se de um alimento que muito diz à cultura portuguesa. 

Mas será que aquele anúncio televisivo que recomenda o consumo de 3 copos de leite por dia é verídico ou apenas assenta numa manobra estratégica de marketing? 

Pessoalmente, acredito que seja apenas uma manobra de marketing. Fazem-se valer de ferramentas agressivas como a osteoporose ou o desenvolvimento ósseo saudável para nos incutir o hábito de beber leite. Para tornarem a informação mais credível, mencionam o cálcio e as vitaminas ao ponto de criarem "versões suplementadas" com estes elementos. No entanto, a maior parte das pessoas que não abdicam do leite ainda não parou para pensar que o homem é o único mamífero que bebe leite a vida toda. Haverá mesmo necessidade?

A resposta é não, principalmente se for referido o leite proveniente da vaca. À medida que as evidências científicas vão ficando mais claras, a sua imagem vai ficando manchada diante a sociedade. O que era tido como bem essencial começa a tornar-se em algo perfeitamente dispensável.

Contudo, se estivermos a falar do leite materno, numa fase precoce da vida, o consumo é fundamental pois permite estimular o crescimento e desenvolvimento funcional do organismo. Como tal, devo deixar bem claro que as críticas tecidas serão associadas ao leite proveniente da vaca aproveitando para estabelecer comparações com o leite materno. 

O leite materno é constituído essencialmente por água (cerca de 85%) enquanto que o restante é preenchido por uma combinação perfeita de elementos altamente importantes para o bom desenvolvimento do organismo numa fase de crescimento.

Já o leite da vaca, apesar de conter factores biológicos de excelente qualidade, acaba por não assumir o grau de importância que lhe continuam a impingir. Além de ser proveniente de outra espécie animal, é tão processado que até chegar ao nosso copo já perdeu parte da riqueza nutricional característica pelos processos de fervura e armazenagem. 

O leite materno é rico em ácidos gordos essenciais para o organismo. Além disso, revelam grande importância no processo de "maturação" do cérebro e sistema nervoso central. Além da lactose (principal açúcar contido no leite), o leite materno possui muitos outros açúcares conferindo uma maior acção "bifidogénica" quando comparado com o leite da vaca. Por outro lado, a composição proteica e o desequilíbrio entre os minerais acabam por ditar que o leite materno jamais poderá ser substituído pelo leite da vaca. 

Relativamente às proteínas, as do leite humano são estruturais e possuem melhor qualidade. Enquanto que o leite materno possui 80% de lactoalbumina, o leite da vaca possui a mesma proporção em caseína (proteína de absorção mais lenta). Como esta se encontra em quantidades reduzidas no leite humano, os "flocos" formados são de fácil digestão reduzindo o tempo de esvaziamento gástrico. Por outro lado, o leite da vaca contém vários constituintes proteícos alergénicos dado que o nosso sistema digestivo não possui enzimas que consigam digeri-los. E aqui iniciamos a descrição das razões pelas quais o leite que consumimos ao longo da vida não é tão recomendado como nos fazem crer.

Apesar do leite materno conter mais aminoácidos, o leite da vaca possui 3 vezes mais proteína. No entanto, o consumo exagerado acidifica o pH do sangue contribuindo para uma sobrecarga renal. Ora, quando pensamos que estamos a criar condições favoráveis para os nossos ossos ao consumir muito leite, na verdade estamos a prejudicar os nossos rins e a contribuir para o aumento da excreção de cálcio pela urina.

O leite da vaca contém 3 vezes mais quantidade de cálcio. Contudo, devido ao desequilíbrio dos minerais fundamentais para a sua absorção e utilização, acaba por nada valer ao nosso organismo dada a biodisponibilidade reduzida. No leite materno, as proporções são mais equilibradas permitindo a utilização apropriada do cálcio.

O leite começa a estar cada vez mais no centro da discussão dado que actua como substância alergénica para o organismo. O mais comum é associar-se com a intolerância à lactose. Apesar da lactose ser a grande responsável pelos transtornos gastrointestinais (esporádicos ou crónicos), a maior parte das complicações (alergias) devem-se ao facto do corpo não conseguir digerir alguns dos constituintes que compõe o leite. 

No mesmo sentido, várias publicações têm relacionado o consumo de leite com o facto de não acrescentar qualquer tipo de benefício na prevenção da osteoporose. Até faz algum sentido! 

Como se explica que em alguns países africanos exista uma baixa prevalência de osteoporose quando o consumo de leite ou derivados é quase inexistente? 

Para agravar, começam a surgir indícios que reforçam a relação com o cancro da próstata, do ovário ou da mama. Não entrarei por esse caminho pois existem muitos outros factores que podem influenciar mas, sinceramente, tendo em conta todos os processos químicos e hormonas a que a vaca e o leite estão sujeitos, não será de espantar que, a longo prazo, o consumo diário de leite se venha a revelar bastante prejudicial para a nossa saúde e seja totalmente desaconselhado.

Com o que foi escrito em cima, posso recomendar que esqueçam as propagandas dos leites com maior teor de cálcio ou vitaminas. Na verdade, apenas contribuem para o enriquecimento do vosso xixi e consequente "emagrecimento" da carteira. 

No entanto, o que se pretende não é diabolizar a imagem do leite e que deve ser excluído dos nossos hábitos alimentares. Em pessoas saudáveis e sem qualquer problema do foro gastrointestinal, o leite poderá ser consumido mas de forma bastante regrada. Para quem já foi diagnosticado, existem outras fontes de cálcio cuja biodisponibilidade é maior (semelhante ao leite materno), como o caso dos alimentos vegetais. 

A melhor forma de contribuir para uma saúde óssea exímia é manter um estilo de vida saudável. Exposição solar moderada, exercício físico com impacto (permite melhorar a mineralização óssea), alimentação saudável e variada ou um sono confortável com a duração recomendada são pequenas dicas que contribuem para que consigamos manter uma boa qualidade de vida e prolongar a nossa saúde óssea. 

Fazer Exercicio para Ganhar Descontos!

E se fazer atividade física for vantajoso também para a carteira? É verdade. É um conceito inovador capaz de colocar Portugal a mexer. 

Estamos a falar da ideia Move Bonus, totalmente portuguesa. Trata-se uma plataforma onde toda a atividade física pode ser convertida em descontos. Subir e descer escadas, passar ferro, passear o cão entre outras atividades físicas (desportivas) estão entre o leque de opções para enriquecer a conta pessoal com pontos/descontos.

É impossível não reconhecer a empatia especial que o ser humano tem por descontos. A pensar nisso, e numa tentativa de reduzir os índices de sedentarismo em Portugal, Bruno Claro, mentor da Correr Lisboa, vai lançar a Move Bonus, no dia 19 de Março. Qualquer pessoa pode participar contribuindo com todo o tipo de movimento, independentemente da sua natureza. 

Não se trata de uma aplicação mas sim de uma plataforma onde todas as outras aplicações estão agregadas. Por outras palavras, independentemente da aplicação que utilizemos para fazer o registo da atividade física, smartphone ou relógio, podemos sincronizá-la com a Move Bonus. 

O acesso à plataforma é totalmente gratuito. Para justificar isso, Bruno afirma que “a pessoa que se esforça não deve ser cobrada por isso” acabando até por ser recompensada. 

Movimentar, mexer, saltar, correr são algumas das palavras de ordem. “A ideia é que as pessoas não usem o elevador e vão de escadas, e que vão a pé para o trabalho”. A partir daí, tudo o que se faça será convertido em pontos e estes, por sua vez, convertem-se em descontos. O utilizador pode ainda escolher o que quer ver contabilizado: calorias gastas, número de passos dados ou tempo investido em atividade física. 

Quando alcançado determinado número de pontos, podemos trocá-los por um voucher de descontos em qualquer um dos parceiros da plataforma (hotéis Tivoli, lojas Running 7, Holmes Place, MyProtein, Clínicas da Foz, 4 moove, Puma e Salming). Caso não haja interesse em nenhum destes parceiros, os “coletores de pontos” têm a possibilidade de abraçar causas solidárias doando os teus pontos a uma instituição. Caso a instituição consiga alcançar o objetivo de pontos, um dos parceiros fará um donativo podendo ir desde alimentos a brinquedos, passado por material escolar. A seleção de instituições legíveis para a plataforma ainda está em curso mas qualquer participante poderá sugerir espaços que necessitem de apoios.

O fator competição também pode estar presente, para quem gosta de levar a “coisa” mais a sério. A principal finalidade passa por as pessoas se motivarem umas às outras promovendo desafios e competições saudáveis. O sistema de aposta de pontos em desafio é possível. Por exemplo, desafiamos um amigo e quem correr mais ou gastar mais calorias durante uma semana fica com os pontos do outro. Não se preocupe quem não confia nas suas capacidades físicas face às do adversário. Só poderá competir com adversários do mesmo nível. 

Não estranhe as frases espanholas no site, não fique a pensar que isto é importado — garantimos que é inteiramente português. É tudo charme paranuestros hermanos, já que dentro de dois meses a plataforma vai chegar a Espanha, para convencer os turistas espanhóis a usufruir de descontos em Portugal, e para que os portugueses possam fazer o mesmo sempre que dão um pulinho ao país vizinho. Até ao fim do ano, a ideia é que a plataforma já esteja espalhada pela Europa.

Não é certo que os portugueses comecem a praticar as duas horas e meia de exercício semanal recomendado pela Organização Mundial de Saúde, mas isto pode ser aquele empurrão que lhe faltava. Registe-se no site e a partir daí dance, passeie o cão, limpe o pó… só não fique refastelado no sofá, porque no fim terá o merecido desconto. E lembre-se: os pontos só têm a duração de um ano, pelo que se passar esse prazo perderá todos. Na certeza, no entanto, de que o esforço não terá sido em vão.

Glúten

No âmbito do exercício físico e nutrição, é frequente surgirem modas com capacidade para alterar teorias que persistem durante anos. Na maior parte dos casos, não passam de simples "correntes". Noutros, a sua coerência é tão imponente que rapidamente conquistam um lugar de destaque tornando o que se fez ontem em algo errado ou simplesmente ultrapassado. 

Esta questão aplica-se tanto no âmbito das metodologias de treino como nas dietas fazendo com que surjam novas tendências constantemente.

Seja Cetogénica ou Paleolítica, a verdade é que as pessoas se deixam levar pelas novidades do mundo da nutrição, muito pelo desempenho físico mas principalmente pela busca incessante de resultados que tardam em aparecer. No entanto, a eficácia das mesmas não está aqui em causa. O mais importante será fazer tudo com conta, peso e medida e, preferencialmente, com acompanhamento especializado por parte de nutricionistas em vez da autorrecreação. 

No seguimento desta temática, nos últimos tempos, muito se tem ouvido falar sobre Glúten e será esse o nosso tema de hoje.

Basicamente, muitos especialistas têm colocado em causa o facto das massas integrais não serem tão saudáveis quanto se julga por conterem uma substância (Glúten) que é associada, entre outras coisas, ao aumento de peso. Fonte de negócio por parte das indústrias, ou não, a verdade é que a venda de alimentos sem Glúten disparou exponencialmente desde 2006. 

À parte das modas, os principais "interessados" numa dieta sem Glúten são os celíacos. A doença celíaca caracteriza-se pela intolerância ao Glúten contribuindo para que o organismo tenha dificuldade em absorver outros nutrientes, vitaminas, sais minerais e água. A médio/longo prazo, as lesões no intestino, caso o consumo desta substância não seja abolido, serão inevitáveis. Esta doença, apesar de não escolher idade nem sexo, manifesta-se mais nas mulheres adultas.

Então, o que é o Glúten? 

Trata-se de uma proteína que pode ser encontrada na aveia, centeio, cevada e trigo. Além de ser responsável pelo sabor espetacular característico dos bolos e biscoitos, é um dos elementos que confere elasticidade às massas. 

No entanto, tem sido alvo de muitas críticas recentemente. Além de fazerem crer que não acrescenta qualquer tipo de valor ao organismo, começam a surgir teorias na sua relação com o aumento de peso, como já foi referido anteriormente. Por outro lado, também existe quem defenda uma dieta sem Glúten tem a mesma capacidade de fazer aumentar/diminuir o peso como qualquer outra. Na realidade, independentemente da dieta o que importa é a quantidade calórica ingerida e os hidratos de carbono totais. Então, em que ficamos?

Engorda ou não?

Diretamente, não! A forma mais correta de explicar que o Glúten não faz engordar é pelo facto de, ao não consumirmos essa proteína, estamos a abdicar de alimentos ricos em hidratos de carbono como o pão, as massas, farinhas e outros produtos de confeitaria. Assim, ficam de lado as pizzas, bolos, biscoitos e tudo aquilo que normalmente apelidamos de "bombas calóricas". Acaba por ser um meio para atingir um fim.

Ao abdicarmos destes alimentos, naturalmente, faremos opções bem mais saudáveis (frutas, legumes, leguminosas, carne, peixe, arroz, etc.). No entanto, não significa, necessariamente, que a dieta sem Glúten seja considerada mais saudável dado que ao deixar de comer certos cereais, estamos a privar o organismo de outros nutrientes importantes. Daí a importância em manter hábitos alimentares saudáveis e variados, principalmente se o não consumo de Glúten for por mera opção. No caso dos celíacos, a questão será outra.

Quando não estamos perante um caso de patologia, recorrer a uma dieta sem Glúten permitirá reparar alguns danos causados pelos maus hábitos alimentares ocorridos anteriormente. Contudo, desconfio que muitos se deixam levar pelos efeitos da publicidade e marketing. O que pretendo dizer com isto? Pelo facto de percorrermos os corredores dietéticos/"saudáveis" e enchermos o cesto com alimentos supostamente "saudáveis" não quer dizer que possamos abusar do seu consumo. Apesar de não conterem Glúten (ou qualquer outro tipo de substâncias), continuam a possuir uma elevada carga calórica. A velha máxima volta a aplicar-se quando afirmamos que, tudo em excesso faz mal! Assim, se a tolerância ao Glúten não foi diagnosticada, poderá ser consumido de forma moderada, como em tudo na alimentação. 

Água - Importância de estar Hidratado

Já percebemos que a alimentação saudável e o treino regular são fundamentais para quem ambiciona alcançar objetivos com firmeza. Mas, existe outro fator chave que assume um papel tão ou mais importante quanto os já mencionados, para um bom rendimento físico, assim como para a saúde em geral. Falamos da água e da importância de manter o organismo hidratado. 

Como é já do conhecimento comum, o corpo humano é constituído por cerca de 70% de água. Portanto, é essencial manter o corpo bem hidratado. Além de assegurar o bom funcionamento de todos os órgãos, a água é essencial em vários processos metabólicos e fisiológicos como a regulação da temperatura corporal, eliminação de toxinas do organismo, transporte de oxigénio e nutrientes até às células, entre outros. 

Não hidratar o organismo de forma correta, além de influenciar negativamente o rendimento físico aumenta o risco de desenvolver algumas complicações de saúde que podem agravar-se com o decorrer do tempo. Por exemplo, a pedra nos rins. Esta resulta do processo de filtragem que ocorre nos rins. Se não se verificar uma hidratação constante, os sais e toxinas em excesso no sangue, que serão filtrados, depositar-se-ão nos rins. Ora, se a ingestão de água for suficiente, o processo desenvolve-se com naturalidade evitando que tal aconteça. Mais água, maior excreção de "resíduos". Se for insuficiente, o organismo, para garantir as funções vitais em condições saudáveis, diminui a quantidade de água fornecida aos rins. Assim, não haverá uma remoção tão eficaz das toxinas, tornando a urina muito mais concentrada. Se as toxinas pertencerem ao conjunto das que se depositam e "empedram", dá-se a formação das tais pedras que, dependendo do seu tamanho, poderão obstruir o canal que une os rins à bexiga, provocando dores agudas sobre a região lombar. 

Por outro lado, uma hidratação negligente poderá influenciar e promover a retenção de líquidos (verificando-se alguns queixosos a este nível nos ginásios). O corpo humano, ao sentir o défice de água no organismo, retém o máximo de água possível, para sobreviver. Como não é eliminada por estar em quantidades reduzidas, esta começa a acumular-se entre as células do organismo. As consequências acabam por ser visíveis. O corpo incha - pés, tornozelos, pernas, barriga, mãos - levando a um mau estar e aumento de peso. 

Vamos começar a adquirir o hábito de nos hidratar com frequência?

Acho que sim!

A advertência serve para a população em geral. No entanto, quando falamos de pessoas fisicamente ativas, com profissões que requerem um maior desgaste físico ou que praticam algum tipo de atividade física, a atenção deve ser redobrada. 

Ao exercitar o corpo, o organismo sofre um leque de reações químicas que necessitam da água para que ocorram conforme a normalidade (em repouso também se verificam, mas com menor impacto). Como tal, é importante hidratar o corpo ao longo do dia para que, na hora do treino, se verifique o bom funcionamento do organismo e, consequentemente, um bom rendimento físico, sem colocar em causa a saúde. 

Quem dá por iniciada a atividade física (principalmente de intensidade moderada/elevada) com os níveis de água corporal abaixo dos recomendados, corre o risco de sentir tonturas, mal-estar (desmaio, em caso extremo) ou "ver" a sua frequência cardíaca disparar.

O sangue é constituído, sobretudo, por água. Com o organismo desidratado, o sangue perde água tornando-se mais espesso. Além de outras complicações como tromboses, vai obrigar o coração a ter que redobrar esforços para o conseguir fazer chegar a todo o corpo e dessa forma, o aporte de nutrientes e oxigénio às células será dificultado. Como tal, se o combustível não chegar eficazmente ao nosso "motor", veremos o mesmo perder força e rendimento. 

Então, qual a quantidade de água que deverei ingerir diariamente?

Obviamente que, nesta questão, a quantidade depende de pessoa para pessoa. A profissão, o tipo de atividade física, o clima ou o estado de saúde são fatores a ter em conta. Não obstante, algumas fontes citam que devemos ingerir 35ml por cada quilo de peso que tenhamos (0.035 x Peso). Assim, uma pessoa com 80kg deverá ingerir aproximadamente 3L. Beber 1,5 a 2L por dia é bom se partirmos do princípio que a pessoa, por norma, não ingere a quantidade suficiente. Ainda assim, poderá não chegar, em função das suas necessidades.

Existem, também, alimentos que nos ajudam a hidratar e que, no Verão, podem ser uma opção muito agradável. É o caso de alguns frutos da época como melão, melancia, meloa ou abacaxi. 

Todavia, é importante não exagerar nos líquidos durante as refeições. Além de provocar desconforto e inchaço abdominal, poderá dificultar a digestão dos alimentos. 

Durante o exercício, água ou bebida isotónica (Powerade®/Gatorade®/Isostar®)?

Quando estamos perante exercícios com duração inferior a uma hora, apenas água será suficiente. Em períodos superiores a uma hora, já se verificam desequilíbrios a nível de sais minerais. Nesse caso, recomenda-se a ingestão de bebidas isotónicas. Além de hidratarem o organismo, ajudaram a repor os hidratos de carbono e os sais minerais. No entanto, tudo dependerá da duração, desgaste e níveis de sudação associados ao tipo de treino. 

Como saber se estou bem hidratado?

Antes de mais, é importante salientar que devemos ingerir líquidos mesmo antes de sentir sede. Sentir sede, indica que o organismo já se encontra desidratado. A forma mais usual de perceber se nos encontramos bem hidratados é através da cor da urina. Quanto mais transparente, melhor.

Em suma, é importante ajustar o consumo de líquidos ao nosso quotidiano. Sair de casa com uma garrafa de 1.5L será uma boa estratégia para manter uma boa hidratação ao longo do dia. No que respeita aos treinos, recomenda-se o consumo antes, durante e após. Não existe nenhuma quantidade específica mas a minha recomendação é de 500ml duas horas antes, 500ml durante e 500ml após o treino. As idas à casa de banho passarão a ser rotina frequente mas, na verdade, é por uma "boa causa", não?!

Ovos e Colesterol, Mito ou Verdade?

Hoje em dia e cada vez mais, existe informação com base científica que corrobora muitas teorias utilizadas que não passam de mitos no que ao ginásio e nutrição dizem respeito. O que é certo hoje, a médio prazo poderá deixar de ser.

Quem busca resultados consistentes nos ginásios sabe (deveria saber) que é ponto não negociável aliar o treino com a alimentação, tanto em quantidade como em qualidade. Nesse sentido, quem encara esta questão com maior seriedade e dedicação, vê-se obrigado a regrar a alimentação no que toca à seleção dos tipos de fontes de macronutrientes (gorduras, hidratos de carbono e proteínas). Seguindo essa linha de raciocínio, apesar de todos terem a mesma relação de importância na manutenção de um organismo saudável, são as proteínas que ganham maior destaque, principalmente para os aficionados da musculação. Estas podem ser encontradas em fontes processadas (suplementação) ou de "proveniência" natural (carne, peixe, leite, ovos, etc.). 

Hoje, o foco vai para os ovos, um alimento presente na nossa cultura alimentar e que, durante muito tempo, viu a sua imagem distorcida por ser considerado um alimento prejudicial para a saúde.

Quantas vezes já ouvimos criticar o consumo diário de ovos ou a ingestão de dois ou três, de uma só vez? Desconfio que, na maior parte dos casos, as pessoas encaram o consumo de ovos como algo nocivo para a saúde associando, principalmente, a problemas relacionados com fígado e rins mas, sobretudo, com o excesso de colesterol. 

Mas, serão os ovos assim tão prejudiciais para a saúde?

Durante bastante tempo, os ovos foram vistos como autênticas bombas de colesterol para o organismo. Os benefícios eram tão reduzidos face aos malefícios que a sua ingestão era desaconselhada por completo ao ponto de se conseguir calcular o tempo de vida "perdido" por cada gema comida. Felizmente, os tempos são outros e a ciência desenvolveu-se. Por todo o mundo, realizaram-se estudos no sentido de verificar se as teorias estavam certas e se os ovos faziam assim tão mal como se dizia. Como seria de esperar, estavam erradas!

Os resultados revelados pelos estudos eram/são cada vez mais expressivos. A sua imagem foi reabilitada e conquistou uma relevância digna de destaque no quotidiano de todos nós, principalmente para atletas e utilizadores de ginásio que viram a possibilidade de incluir mais um alimento rico vitaminas lipossolúveis, minerais, aminoácidos e gorduras essenciais (tanto nas claras como nas gemas) no seu cardápio sem colocar a saúde em risco. Vamos então reabilitar a fama do ovo!

Relativamente à nutrição humana, existe a designação de Valor Biológico. O valor biológico expressa a comparação dos níveis de absorção dos nutrientes contidos nos alimentos por parte do organismo. Esta comparação é feita, principalmente, a nível proteico e, quanto maior for esse valor, mais aminoácidos e nitrogénio o organismo reterá.

Assim, ao comparar com outros alimentos (excluindo a que provem de suplementação), o ovo é a fonte de proteína que apresenta o valor biológico mais elevado:

Contudo, apesar das vantagens associadas ao consumo moderado de ovos, sempre fomos habituados a comer duas ou três unidades por semana pois a ingestão excessiva era automaticamente associada a aumentos significativos de colesterol. Mas, será que o consumo de ovos diariamente influencia o aumento colesterol? 

A resposta é não, mesmo tratando-se de um alimento rico nesse aspeto. Apenas um terço do colesterol total é proveniente de fontes dietéticas sendo que os restantes dois terços provêm, essencialmente, das gorduras saturadas. 

É importante salientar a divisão em LDL (vulgarmente denominado de "mau colesterol) e HDL ("bom colesterol"). O LDL e HDL referem-se às lipoproteínas de baixa e alta densidade, respetivamente. Estas estruturas formadas pela união química entre proteína e gordura, são responsáveis pelo transporte de gorduras na corrente sanguínea, uma vez que não se dissolvem na água. Como tal, tanto o LDL como o HDL não são o colesterol mau ou bom mas sim o meio de transporte do colesterol pela corrente sanguínea. 

Num estudo realizado em Março de 2013 (com contornos semelhantes a outros realizados no passado), indivíduos consumiram 3 ovos inteiros por dia, durante 12 semanas. Os resultados foram claros. Verificou-se uma clara melhoria no perfil lipídico de cada um: redução dos triglicéridos, redução do LDL e aumento do HDL. Cai por terra mais um mito. Comer ovos diariamente não é prejudicial à saúde cardiovascular. 

Contudo, é de realçar a importância da dieta, mais concretamente da ingestão de hidratos de carbono, dado que são a principal causa do aumento dos níveis de "mau colesterol" quando consumidos em excesso (sendo armazenados sob forma de gordura no corpo). Quando se pensa em "combater" o colesterol, o mais lógico é cortar imediatamente nas gorduras. No entanto, um estudo publicado em 2004 mostrou que uma dieta pobre em hidratos de carbono é bem mais eficaz que uma dieta pobre em gorduras quando se visa o melhoramento do perfil lipídico da pessoa. 

Ainda assim, o consumo de ovos deve ser especialmente moderado para aqueles que já sofram ou possam vir a desenvolver fatores de risco para doenças cardiovasculares. Apenas nesses casos, o colesterol contido na gema do ovo poderá ser prejudicial para a saúde.

Mitos Sobre Alimentação

Na atualidade, a maior parte das pessoas recebe toda a informação como certa e absoluta. É do conhecimento geral que devemos possuir um espírito crítico e duvidar do que promete ser milagroso em tempo recorde, tanto a nível alimentar como físico.

É importante ter ciente que os falsos mitos, quando associados a "grandes feitos", podem vigorar durante meses/anos até que sejam totalmente desmistificados. Hoje em dia, basta um pequeno click ou uma simples conversa para se ter acesso a uma quantidade infinita de informação. Infelizmente, nem toda é correta. Para isso, procurar esclarecer-se junto de especialistas pode ajudar a tornar a realidade mais clara e, com isso, conseguir influenciar positivamente os hábitos de vida e rotina diária das pessoas.

Tendo em conta que a maior parte das pessoas procura elaborar uma dieta "saudável" sem recorrer a nutricionistas, é provável que continuem a cair em alguns erros básicos, acabando por prejudicar os resultados esperados. 

Como tal, enunciam-se alguns erros e mitos que ainda permanecem nas cabeças de muitos, a vários níveis.

Erro nº 1 - Acreditar em produtos que oferecem resultados milagrosos e infalíveis em tempo recorde. Perder peso por intermédio dos suplementos é possível. No entanto, não é a forma mais segura e eficaz de o fazer além de que, por norma, se trata de um meio bem mais dispendioso. É importante alertar que resultados rápidos convertem-se, normalmente, em aumento de peso a longo prazo. Se a disciplina e o rigor voltarem a falhar, o incremento de peso será assustador. Por outro lado, não acham estranho, agora que nos aproximamos do Verão, existirem cada vez mais anúncios que prometem o fim da gordura e da celulite? Pensem nisso!

Erro nº 2 - Praticar atividade física sazonalmente. Ter um corpo definido e elegante no Verão é importante para a autoestima. Contudo, praticar exercício físico deverá ser encarado como uma forma de estar na vida e não um meio para ostentar um corpo definido na hora de vestir o calção de banho ou bikini. A saúde deverá surgir em primeiro plano e a estética, quanto muito, em segundo.

Erro nº 3 - Acreditar em tudo o que se lê na internet acerca da nutrição:

• O pão engorda. Mito! Estamos perante um dos maiores mitos presentes neste meio. O problema reside nos acompanhamentos com alto teor de gordura/açúcar. Ainda assim, é sempre mais fácil culpar o pão;
• As batatas engordam. Mito! Grande parte da sua composição é água. 85kcal por cada 100gr. O mesmo não se aplica a batatas fritas, atenção!
• Comer vegetais permite a ingestão de proteínas de qualidade. Mito! Os vegetarianos acreditam que sim. No entanto, as proteínas de origem vegetal não possuem os aminoácidos essenciais. Por outro lado, a proteína de origem animal possui um valor biológico mais elevado;
• Comer muita fruta faz bem à saúde. Parcialmente mito. Apesar de ser uma escolha saudável quando comparada a alimentos processados, é importante ter em conta que algumas frutas possuem muito açúcar (frutose) e alto índice glicémico. Fruta sim mas com moderação;
• Só se deve comer fruta em jejum ou entre refeições. Mito! Independentemente da hora do dia ou da refeição, as kcal são sempre as mesmas;
• Beber água ajuda a emagrecer. Mito! Muitos acreditam que ao ingerir grandes quantidades de água vão conseguir emagrecer. Apesar do estômago ficar "farto" momentaneamente, mais tarde ou mais cedo, a sensação de fome surgirá. Se o corpo é privado de nutrientes em prol da água, vai acabar por "pedir" o que não lhe foi dado e, normalmente, os ataques de fome dão-se à noite, exatamente na altura em que as quantidades de comida devem ser moderadas;
• Beber água durante as refeições engorda. Mito!
• Tomar "proteína" (suplemento) engorda. Mito! 
• Se faz bem à saúde, pode-se comer à vontade. Mito! Fruta e frutos secos são o melhor exemplo disso;

É deixado bem claro que não há dietas nem alimentos/suplementos milagrosos. Corpos bonitos e tonificados requerem muito tempo de treino e uma disciplina severa a nível alimentar. Não acham estranho determinado produto oferecer resultados semelhantes em tempo recorde e sem esforço algum? Contudo, é sempre mais aliciante optar pelas vias mais fáceis. Infelizmente, na maior parte dos casos, esbanja-se dinheiro e coloca-se a saúde em risco. Para quê?

O que Comer Antes do Treino

Nos dias de hoje, nem sempre se consegue reunir as condições necessárias para otimizar os treinos. Seja um dia de trabalho cansativo ou um treino a horas em que a maior parte dos mortais ainda dorme, a verdade é que nem sempre nos sentimos com energia para conseguir fazer render o treino. Por consequência, os níveis de motivação baixam e, até à desistência total, pode ser um pequeno passo. 

Numa tentativa de melhorar o rendimento físico e aguentar o esforço por um maior período de tempo, frequentemente somos abordados com a questão:

O que posso/devo comer antes de um treino para ter energia?

Antes de mais, é importante frisar que comer antes de um treino é ponto não negociável para quem ambiciona ter resultados e um bom desempenho físico (principalmente treinos de alta intensidade ou de longa duração). Era bom conseguir fazer andar um carro sem combustível, não era? A relação é exatamente a mesma. Mas, que tipo de combustível precisamos nós?

É importante selecionar opções "leves". Uma refeição pesada antes de um treino é sinónimo de possíveis complicações, não só para o rendimento mas também para o bem-estar da pessoa. 

Do ponto de vista nutricional, as escolhas deverão incidir, preferencialmente, sobre nutrientes que permaneçam mais tempo na corrente sanguínea. Assim, os níveis de energia ficam assegurados durante a sessão de treino, evitando eventuais quebras no rendimento. Nesse sentido, os hidratos de carbono assumem o papel de combustível. Além de fonte de energia, ajudam a preservar a massa muscular. Quando o consumo de hidratos de carbono é insuficiente, o organismo faz-se valer das proteínas musculares para conseguir subsistir. Este processo ocorre, frequentemente, quando as pessoas adoecem e não conseguem comer. Basta uma semana nessa condição para o estado de magreza ser bem visível. Na falta de nutrientes, é aos músculos que o organismo vai buscar a subsistência.

Uma vez que já se sabe quais os nutrientes que fornecem energia, é importante que se saiba, também, selecioná-los. Assim, o Índice Glicémico (IG) dos alimentos deve ser tido em conta. Alimentos de IG alto disponibilizam energia rapidamente. Contudo, também se esgota rápido. Alimentos de IG baixo, não permitem picos de energia tão elevados mas conseguem durar por mais tempo.

Portanto, esmiuçando esta informação, antes de um treino, devemos dar prioridade a alimentos de Baixo Índice Glicémico. Mas quais? 

Ao optarmos pelas frutas, morango, maçã, cereja, romã, uva, pêra ou ameixas são as melhores opções. Além de serem ricas em hidratos de carbono de IG baixo, destacam-se pelas vitaminas e minerais, fundamentais nos mecanismos de produção de energia. A banana, apesar de muitos comerem antes do treino, recomenda-se que seja ingerida no pós-treino, auxiliando na reposição energética (devido ao seu alto IG). Se optarmos pelos cereais, os integrais serão a melhor escolha (pão, aveia, arroz ou massas) visto que são de digestão mais lenta. 

Adicionar uma fonte de proteína (atum, carnes brancas ou whey), complementa a refeição, conferindo-lhe maior qualidade nutricional. 

E o que devemos evitar comer antes do treino? 

Antes de um treino, deve-se evitar alimentos ricos em fibras ou gorduras. "Atrasam" a digestão e podem causar desconforto gastrointestinal. Se a opção passar pelas frutas, retirar as cascas será uma mais-valia pois são ricas em fibras. De fora devem ficar também os frutos secos. Apesar de serem ricos em calorias e nutrientes, possuem gordura. Apesar de apelativos e fortemente "energéticos", os chocolates e outros doces devem ser evitados. 

Quanto ao Timing é importante perceber que a digestão demora e os nutrientes levam tempo até estarem disponíveis na circulação sanguínea. Quanto mais "pesada" for a refeição, mais tempo requererá para que seja feita. Como tal, comer imediatamente antes do treino só é aceitável caso não se tenha conseguido fazer a refeição nas horas antecedentes e/ou por questões da saciedade. Isto porque quando os nutrientes estiverem disponíveis, provavelmente já terá terminado o treino. Tendo em conta o tipo de alimentos e quantidade, recomenda-se que a refeição seja feita entre 45 a 90 minutos antes do treino. 

Se o treino se realizar no período da manhã, o período de jejum noturno deve ser reforçado. Uma panqueca de aveia acompanhada com frutos secos reúne o que de melhor se pode ter numa refeição (claras de ovo, aveia, canela, por exemplo). 

Beber meio litro de água 30 minutos antes do treino, além de permitir uma hidratação saudável do corpo para o treino, influencia positivamente o rendimento físico. 

Para quem precisa de uma ajuda extra, o café é um ótimo estimulante.

A beleza que se nutre por dentro…

Para ter uma pele bonita e saudável, há que ter cuidado com o que se ingere… Tal como o nosso fígado se queixa quando abusamos na alimentação ou na bebida, ou o nosso estômago dói e distende quando comemos demasiado, a nossa pele também sofre com a má alimentação. Alguns estudos têm demonstrado que a perda da elasticidade da pele, a formação de rugas e as lesões actínicas terão uma forte relação com a dieta, para além da exposição solar. Por exemplo, a ingestão de legumes, vegetais e azeite previne as lesões actínicas que podem levar ao aparecimento de cancro cutâneo. O aumento do ácido linoleico e da vitamina C na dieta, associados a uma diminuição da ingestão de gordura e de hidratos de carbono, contribuem para uma pele mais bonita. Descrente que uma boa alimentação traga tantos benefícios? Então tome nota dos próximos nutrientes que deixarão a sua pele bem mais satisfeita.

Proantocianidina (uvas e arando): para além de combaterem o mau colesterol (LDL), também ajuda a eliminar a hiperpigmentação da pele. 

Polissacarídeos da cartilagem do peixe: associados a antioxidantes, melhoram a espessura da derme, as rugas e a elasticidade cutânea.

Silício (pimentos, soja, aveia, arroz integral): melhora o microrrelevo da pele e as suas propriedades mecânicas em mulheres com a pele danificada pelo sol.

Licopeno (carotenóide do tomate, melancia e papaia), vitamina C (Kiwi, laranja e outros citrinos, agrião) e isoflavonóides (soja): melhoram a firmeza, a hidratação e a densidade da pele na menopausa. 

Alho preto: um tipo de alho fermentado utilizado na cozinha asiática, tem um efeito protetor no fotoenvelhecimento, provocado pelas radiações UVB.

Extrato da semente de Hibiscus Abelmoschus: preserva a integridade e a multiplicação dos fibroblastos (células presentes na derme que produzem colagéneo), através do FGF2, melhorando o aparecimento de rugas, a textura, a elasticidade e a densidade da pele.

Cocktail de vitamina C com vitamina E (sementes de girassol, amêndoas, pinhões, azeitonas verdes): ajuda a prevenir a formação de radicais livres e previne significativamente o envelhecimento precoce e a hiperpigmentação relacionados com a exposição solar.

Por fim, para dar mais uns toques perfeitos na sua beleza, use e abuse das dicas da nossa maquilhadora oficial, em Trendy Make up.

Trendy Diet - Nova Rubrica

A rubrica Trendy Diet irá incidir sobre dietética e nutrição, a promoção da saúde, alimentação saudável, preparação e confecção de refeições saudáveis, e sobre outros aspectos relacionados com a alimentação e nutrição que os leitores do blog tenham curiosidade ou necessitem de informação. 

A rubrica será escrita e assinada por João Corça, licenciado em Dietética e Nutrição pela Escola Superior de Tecnologia da Saúde de Lisboa. 

Actualmente trabalha como Dietista na Clínica Médica Horta do Maia, em Azambuja e frequenta o Mestrado em Saúde Pública, com Especialização em Proteção e Promoção da Saúde, da Escola Nacional de Saúde Pública. 

A ideia geral do Trendy Diet é falar sobre aspectos do dia-a-dia alimentar de cada um de nós, com uma lente científica, mas ao mesmo tempo com uma linguagem acessível a todos. 

Esqueça as dietas da lua e companhias limitada! Aqui, falaremos de alimentação saudável. 

Tem sugestões? Envie as suas ideias por e-mail ou através de comentário. Obrigado!