A Sociedade Sentada – Parte III

Chegou o momento das soluções e conselhos. Se leu as Partes 1 e 2, é possível que tenha ficado com a impressão que pintei um cenário quase – senão mesmo – catastrofista daquilo que acontece habitualmente ao nosso corpo quando nos damos à preguiça e procrastinação dos bons hábitos de saúde. De alguma forma foi propositado. Gosto de recorrer ao choque para tentar despertar e moldar mentalidades. Uma característica de muitos portugueses (mas não só, note-se) é o adiamento em fazer o que se tem de fazer, passe o pleonasmo. Não há acção até se estar entre a espada e a parede. E foi nessa posição que quis deixar o leitor. Mas vamos ao que interessa.

Figura 1 Winston Churchill a trabalhar

“Passo muito tempo sentado, o meu trabalho assim o obriga…” 

Esta é uma frase que oiço bastante, e na qual muito provavelmente o leitor se revê. É uma vicissitude da forma de trabalhar dos dias de hoje. Saiba no entanto que há muitíssimas coisas que pode fazer para não prejudicar, ou pelo menos tanto, a sua postura e saúde de uma forma geral – sem afectar a produtividade!

Levantar-se quando estiver a atendar chamadas, é uma boa forma de continuar a trabalhar e quebrar os períodos de inactividade física; vá também mudando de posição na sua cadeira com regularidade e evite cruzar as pernas muito tempo e sempre para o mesmo lado: cada vez que o faz, a sua bacia inclina e transmite essa inclinação à coluna. Para manter a cabeça e braços direitos, inevitavelmente força a coluna a curvar-se para compensar, o que a curto prazo pode produzir dores localizadas e no longo prazo, escolioses posturais complicadas de corrigir. O mesmo sucede se se sentar com a carteira ou um volume num bolso de trás das calças. 

Por outro lado, pode e deve cruzar as pernas por breves segundos para alongar um músculo bastante problemático chamado Piramidal da Bacia, ou Piriforme. É um dos eventuais responsáveis pelo aparecimento da “dor ciática”. Basta que faça como na imagem.

“Bem gostava de fazer exercício, mas não tenho tempo…” 

Outra habitual resposta, que todos nós já demos – eu incluído. Se leu a Parte 1, deste “A Sociedade Sentada”, já saberá que mesmo que tenha tempo para fazer exercício físico, ele não compensa por completo, nem sequer a maior parte, dos malefícios que passar muito tempo sentado ou inactivo, criam. É portanto, imprescindível que crie hábitos de movimento durante a jornada de trabalho. Pode por exemplo, utilizar as escadas ao invés do elevador, quando tiver de se deslocar; e quando necessitar de ir à casa de banho, faça o caminho mais longo que conseguir até lá. 

Outra tendência em crescimento, e que chegou a Portugal recentemente são as secretárias que se ajustam em altura. A IKEA já as introduziu em Portugal pelo nome de Bekant. A sua derradeira função é a de possibilitar ao utilizador alternar entre períodos de trabalho sentado e em pé. Não se choque, personalidades históricas como Benjamin Franklin, Winston Churchill e Ernst Hemingway faziam-no. E já em 2011, o Facebook e o Google introduziram este equipamento nos seus escritórios em grande quantidade, a pedido dos seus trabalhadores (1). Alguma razão teriam, e a ciência já comprovou os benefícios. 

No seu tempo livre, procure também não optar sempre por actividades que impliquem estar muito tempo sentado: troque uma ida ao cinema por uma visita a uma galeria de arte ou museu.

Veja este vídeo com atenção.

“Tenho andado cheio de dores de costas ao fim do dia de trabalho”

Ora bem, coluna. Uma estrutura composta por 33 vertebras (ainda que somente 24 é que são móveis), é de caras que foi feita para mexer, não concorda? Precisamente por isso, é uma das estruturas mais fortes de todo o corpo e como tal, é fácil ceder à tendência para sobrecarregá-la. O que vem com um custo.

Pode começar por melhorar a ergonomia do posto de trabalho: Se utiliza o computador, garanta que o monitor está próximo da altura dos olhos; a ideia é que curve o menos possível a cervical.

Além de, no longo prazo, contribuir para uma postura curvada, segundo um estudo recente, 30º da cervical significam 18kg de peso na mesma (2). Se passar 6 a 7 horas efectivas nessa posição, o problema é grande. Levante o pé do monitor, coloque um livro por baixo até ter a altura pretendida, ou simplesmente baixe a cadeira desde que não perturbe o alcance das mãos na mesa.

Os ratos também costumam trazer chatices. Dores no cotovelo e sobretudo ombro e pescoço, podem ser evitadas (e até regredir se a situação for recente), se começar a apoiar o antebraço na mesa. Lembre-se que basta a mão para mover um rato, não precisa do braço inteiro.

“Sinto que a minha barriga está a ficar mole e com pouca força”

A palavra-chave aqui é postura. E adianto já ao leitor que o passo mais importante para recuperar uma barriga minimamente rija (ou não chegar a perdê-la) é… Sentar-se direito e correctamente na cadeira. Figura 4 Posições sentadas correctas e incorrecta. Notar que a zona lombar deve ficar colada ao encosto da cadeira mas permitir a curvatura. Na imagem do meio, existe uma pequena altura nos pés O músculo particularmente atingido nesta situação é o Transverso do Abdómen, já abordado na Parte 2. E se é verdade que estar sentado o deixa praticamente desactivado, também é verdade que estar correctamente sentado suprime em muito essa “preguiça”, pois a posição em que o corpo se encontra, se correcta, vai facilitar a activação assim que necessário. É um músculo que contrai de forma inconsciente, portanto só precisa de se preocupar em sentar-se correctamente.

Figura 5 "Chair-Ball"

É imprescindível que compreenda que não há uma forma de imediatamente ou no curto prazo, passar a ter uma postura ideal. O factor tempo é fulcral nisto: ninguém adquire uma postura errada de um dia para o outro; foi ao longo de meses ou mais, sentado torto, a carregar uma mochila sempre no mesmo braço, etc., que o corpo se foi adaptando àquele estímulo – a função fez a forma. De igual modo, ir-se corrigindo frequentemente e ao longo do tempo, trá-lo-á novamente para uma melhor postura. E claro que de início vai sentir-se desconfortável e se calhar com algumas dores. Óbvio, estar torto e desalinhado tinha-se tornado a sua posição normal e confortável. Na mesma linha, a utilização de uma “Chair-Ball”, será uma alternativa muito boa. Um compromisso entre a típica bola suíça e uma cadeira normal de escritório, obrigará a pessoa a manter uma postura mais direita por força de se tornar desconfortável se começar a curvar-se. Contudo, deverá conceder um período de experimentação, pois requer adaptação. Portanto, não desista logo no início.

Existem também exercícios, alongamentos e outros conselhos que contribuem para melhorar a sua postura ou evitar que tenha de a corrigir no futuro, portanto fale com um Fisioterapeuta para que o possam ajudar e informar.

Referências Bibliográficas
(1) Jim Carlton (2011). Standing Desks Are On The Rise. Disponível em: http://goo.gl/v914TH
(2) Hansraj, KK. Assessment of stress in the cervical spine caused by posture and position of the head. Surgical Technology International, 25, 277-279.