Índice Glicémico: O que é?

Quando o assunto é alimentação, há vários fatores a ter em conta se pretendemos torná-la o mais saudável possível. Optar por alimentos pouco ou nada processados, fruta, legumes, leguminosas e água, constitui um dos princípios básicos no processo de seleção. Contudo, por ser natural ou dizer Magro/Light, não quer dizer que seja sempre a melhor escolha. Apesar de nos interessarmos apenas pelas calorias, é importante analisar a distribuição de macronutrientes - hidratos de carbono/açúcares, proteínas e gorduras - vitaminas, sais minerais, fibras, etc. Existe, ainda, outro elemento chave quando o objetivo é, por exemplo, emagrecer. Falamos do Índice Glicémico (IG).

Índice Glicémico: O que é? 

O termo não será estranho para a maioria. Já, algures, todos ouviram falar em IG. Mas, a maioria desconhece em que consiste, concretamente, e qual a sua importância. No mundo do Fitness, esta questão tem vindo a ganhar grande importância dados os benefícios implícitos na boa gestão alimentar em função do IG. 

O Índice Glicémico (IG) é a forma de medir a rapidez com que os alimentos ricos em hidratos de carbono fazem subir os níveis de glicose (açúcar) no sangue, após serem ingeridos. 

O IG dos alimentos é classificado numa escala de 0 a 100 e, mediante esse valor,denomina-se por baixo, moderado e alto: IG Baixo - valores entre os 0 e 55; IG Moderado - entre 56 e 70; IG Alto - superior a 71. Nesta 'Tabela' é possível comparar o IG de diversos alimentos incluídos na nossa cultura alimentar. Mas, existem outras disponíveis à distância de um click. 

Alimentos de IG alto, contêm hidratos de carbono de digestão rápida e fácil e caracterizam-se por elevarem rapidamente os níveis de açúcar no sangue, diminuindo de forma igualmente rápida. Alimentos de IG reduzido, são constituídos por hidratos de carbono de digestão lenta e fazem com que os níveis de açúcar no sangue aumentem de forma gradual, sem alcançar níveis elevados. (ver figura 1)

Figura 1: Níveis de açúcar no sangue em função do índice glicémico

 Sem necessidade de recorrer a grandes evidências científicas, rapidamente percebemos que optar por alimentos de IG baixo fará com que se cumpram os requisitos de uma alimentação saudável, além de contribuir para a diminuição do risco de desenvolver patologias do foro cardiovascular ou diabetes.

Quando a questão é a perda de peso, é ponto não negociável abdicar, quase na totalidade,de alimentos com alto IG. Optar por baixos níveis de IG ajuda, também, a controlar o apetite e a aumentar a sensação de saciedade por mais tempo. 

Todavia, muitas vezes julgamos estar a fazer as escolhas alimentares mais acertadas quando, na verdade, por falta de conhecimento, acabamos por cometer alguns erros. Um dos exemplos mais comuns é o consumo de grandes quantidades de fruta. Apesar de serem mencionadas como "saudáveis", algumas frutas possuem grandes quantidades de açúcar, daí a chamada de atenção para a seleção alimentar ponderada!

Ainda assim, alimentos de elevado IG são importantes em determinadas fases do dia, nomeadamente ao pequeno-almoço, antes e depois do treino. Relativamente ao treino, antes do mesmo servirá como energético e depois ajudará na reposição das reservas glicolíticas (sendo importante ingerir juntamente com uma fonte de proteína). A partir do lanche da tarde, recomendam-se alimentos de baixo IG. Além do metabolismo abrandar com o findar do dia, evitam-se picos de insulina desnecessários. O ideal é que os "pecados" alimentares sejam feitos sempre no período da manhã. Assim, serão desgastados gradualmente ao longo do dia e, é nesta fase que o nosso metabolismo está mais ativo.

Além da diferença entre alimentos, existem outros elementos a ter em conta. A forma como são cozinhados, processados ou o estado de maturação (fruta), pode influenciar o seu IG. Por exemplo, a banana, quanto mais madura, maior será o seu IG. 

Nem sempre é possível contabilizar, de forma rigorosa, o IG dos alimentos, visto não serem consumidos isoladamente como acontece, por exemplo, nas grandes refeições em que, além de cozinhados, misturam-se com outros ingredientes. O teor de gordura e proteína também desempenham um papel importante sobre esse valor. Por exemplo, as batatas fritas têm um IG mais baixo que as batatas cozidas sem adição de gordura (boas notícias, não? Mas cuidado com os excessos!)

Em Portugal, as informações a este nível carecem de maior destaque. Os valores nutricionais que constam nas embalagens dos alimentos não fazem referência ao IG dos mesmos, coisa que já se verifica em alguns países onde a prevalência de obesidade na população é elevada. Assim, é natural que as pessoas não desenvolvam a capacidade de selecionar os alimentos de acordo com o seu índice glicémico, visto que não são estimuladas nesse sentido. 

Em suma, as recomendações passam por evitar as gorduras saturadas optando, preferencialmente, pelas saudáveis (azeite, frutos secos ou peixes gordos). É importante ser seletivo nas escolhas dos alimentos de baixo IG visando a qualidade, dado que mesmo alguns chocolates apresentam baixo índice glicémico. Além dos benefícios cardiovasculares, dar relevância à informação sobre o IG dos alimentos é um passo importante para quem procura uma vida mais saudável, devendo, para isso, aliar a “boa mesa” à prática de atividade física regular.