O que Comer Antes do Treino?


Nos dias de hoje, nem sempre se consegue reunir as condições necessárias para otimizar os treinos. Seja um dia de trabalho cansativo ou um treino a horas em que a maior parte dos mortais ainda dorme, a verdade é que nem sempre nos sentimos com energia para conseguir fazer render o treino. Por consequência, os níveis de motivação baixam e, até à desistência total, pode ser um pequeno passo. 



Numa tentativa de melhorar o rendimento físico e aguentar o esforço por um maior período de tempo, frequentemente somos abordados com a questão:

O que posso/devo comer antes de um treino para ter energia?

Antes de mais, é importante frisar que comer antes de um treino é ponto não negociável para quem ambiciona ter resultados e um bom desempenho físico (principalmente treinos de alta intensidade ou de longa duração). Era bom conseguir fazer andar um carro sem combustível, não era? A relação é exatamente a mesma. Mas, que tipo de combustível precisamos nós?

É importante selecionar opções "leves". Uma refeição pesada antes de um treino é sinónimo de possíveis complicações, não só para o rendimento mas também para o bem-estar da pessoa. 

Do ponto de vista nutricional, as escolhas deverão incidir, preferencialmente, sobre nutrientes que permaneçam mais tempo na corrente sanguínea. Assim, os níveis de energia ficam assegurados durante a sessão de treino, evitando eventuais quebras no rendimento. Nesse sentido, os hidratos de carbono assumem o papel de combustível. Além de fonte de energia, ajudam a preservar a massa muscular. Quando o consumo de hidratos de carbono é insuficiente, o organismo faz-se valer das proteínas musculares para conseguir subsistir. Este processo ocorre, frequentemente, quando as pessoas adoecem e não conseguem comer. Basta uma semana nessa condição para o estado de magreza ser bem visível. Na falta de nutrientes, é aos músculos que o organismo vai buscar a subsistência.

Uma vez que já se sabe quais os nutrientes que fornecem energia, é importante que se saiba, também, selecioná-los. Como já foi referido num artigo anterior, o Índice Glicémico (IG) [Link] dos alimentos deve ser tido em conta. Alimentos de IG alto disponibilizam energia rapidamente. Contudo, também se esgota rápido. Alimentos de IG baixo, não permitem picos de energia tão elevados mas conseguem durar por mais tempo.





Portanto, esmiuçando esta informação, antes de um treino, devemos dar prioridade a alimentos de Baixo Índice Glicémico. Mas quais? 

Ao optarmos pelas frutas, morango, maçã, cereja, romã, uva, pêra ou ameixas são as melhores opções. Além de serem ricas em hidratos de carbono de IG baixo, destacam-se pelas vitaminas e minerais, fundamentais nos mecanismos de produção de energia. A banana, apesar de muitos comerem antes do treino, recomenda-se que seja ingerida no pós-treino, auxiliando na reposição energética (devido ao seu alto IG). Se optarmos pelos cereais, os integrais serão a melhor escolha (pão, aveia, arroz ou massas) visto que são de digestão mais lenta. 

Adicionar uma fonte de proteína (atum, carnes brancas ou whey), complementa a refeição, conferindo-lhe maior qualidade nutricional. 

E o que devemos evitar comer antes do treino? 

Antes de um treino, deve-se evitar alimentos ricos em fibras ou gorduras. "Atrasam" a digestão e podem causar desconforto gastrointestinal. Se a opção passar pelas frutas, retirar as cascas será uma mais-valia pois são ricas em fibras. De fora devem ficar também os frutos secos. Apesar de serem ricos em calorias e nutrientes, possuem gordura. Apesar de apelativos e fortemente "energéticos", os chocolates e outros doces devem ser evitados. 

Quanto ao Timing é importante perceber que a digestão demora e os nutrientes levam tempo até estarem disponíveis na circulação sanguínea. Quanto mais "pesada" for a refeição, mais tempo requererá para que seja feita. Como tal, comer imediatamente antes do treino só é aceitável caso não se tenha conseguido fazer a refeição nas horas antecedentes e/ou por questões da saciedade. Isto porque quando os nutrientes estiverem disponíveis, provavelmente já terá terminado o treino. Tendo em conta o tipo de alimentos e quantidade, recomenda-se que a refeição seja feita entre 45 a 90 minutos antes do treino. 

Se o treino se realizar no período da manhã, o período de jejum noturno deve ser reforçado. Uma panqueca de aveia acompanhada com frutos secos reúne o que de melhor se pode ter numa refeição (claras de ovo, aveia, canela, por exemplo). 

Beber meio litro de água 30 minutos antes do treino, além de permitir uma hidratação saudável do corpo para o treino, influencia positivamente o rendimento físico. 

Para quem precisa de uma ajuda extra, o café é um ótimo estimulante.

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